蔬菜：整只蒸去苦，斜切加盐才入味
羽衣甘蓝、青椒花菜这类十字花科蔬菜，苦涩和那股冲鼻的香气都不是缺点，而是异硫氰酸酯在起作用。这类成分是植物被切开、咬到、加热弄破组织时才生成的，而生成需要一种叫「黑芥子酶（ミロシナーゼ）」的酶。问题就出在这儿：温度一旦升到 80℃ 以上，这种酶就难以工作，异硫氰酸酯的生成自然被压住。[1]
所以这份说明书给的核心思路只有一句：下锅前一瞬间就把温度冲到最高。在此之上，再补两刀——斜切和提前调味。本篇的 6 道食谱全部照抄原文的材料表、用量和火候。[2]
技法一：整只蒸（まるごと蒸し）
既然切一刀就破一次组织，那就尽量别切。蔬菜不切直接放进平底锅，加少量水、盖上盖子，水蒸气会把整棵菜裹住，一次性完成高温加热。这样异硫氰酸酯来不及生成，蔬菜本身的甜味和鲜味反而更容易被尝出来。
适用范围：说明书在这一页和下一页各写了一次同样的注记——这个技巧只对「会生成异硫氰酸酯的羽衣甘蓝同类」有效。
三个要点
① 水 1 大勺是基本量
蔬菜放进平底锅后，加水 1 大勺。
- 做蒸完就不再加热的菜时，水量和加热时间要按蔬菜种类调整（见③）。
- 蔬菜量的参考（用直径 24～28cm 的平底锅）：
| 蔬菜 | 用量 |
|---|---|
| 圆白菜 | 1/8 个 × 2 |
| 青梗菜 | 2 株 |
| 羽衣甘蓝（ curls 型） | 3 枚 |
| 西兰花 | 1/4 株 × 2 |
| 大白菜 | 1/8 个 × 2 |
② 盖严盖子，别让蒸汽跑掉
平底锅盖紧紧盖上，把水蒸气封在锅里，让整棵蔬菜同时被加热。
③ 按菜调整加热时间
- 炒菜等蒸完还要再加热：强火约 1 分钟；
- 凉拌、焯水拌等蒸完就不再加热：强火约 2 分钟。
两种需要单独调整的：
- 西兰花：水 1 大勺半 ＋ 强火约 2 分钟；
- 大白菜：水 2 大勺 ＋ 强火约 2 分 30 秒。
反向用法：这次故意留苦
异硫氰酸酯带来的苦、辛和冲鼻香气，在某些菜里本来就是味道的点缀。说明书在这里提了一个「逆转思路」：故意把组织弄伤，主动让异硫氰酸酯生成，把它的个性用在菜里。
配套的做法叫「慢慢加热（ダラダラ加熱）」——从较低温度慢慢加温，让生成异硫氰酸酯的黑芥子酶不容易被抑制（失活），苦味就能留住。
想压住苦就追求甜、想留住苦就慢慢烧，两条路都成立；搞懂了异硫氰酸酯这个特点，蔬菜的好吃方式会一下子变多。
食谱一：小松菜青酱风味酱汁
材料（好做的分量）
- 小松菜 4 株（约 150g）
- A：蒜 1/2 头、橄榄油 3 大勺、盐 1/2 小勺、胡椒 少许、柠檬汁 1 小勺、砂糖 1/3 小勺
做法
- 小松菜切成 2cm 宽。
- 中火煮 3 分钟左右，捞出沥水、放凉，再轻轻挤干水分。
- 把小松菜和 A 放进搅拌机，搅打成酱糊状。
- 注意：冷冻保存请在 2 天内用完。
这份酱汁配意面、鱼、土豆沙拉等都很搭，不妨多试几种菜。[3]
技法二：斜切（そぎ切り）
第一个要点是蔬菜的切法。推荐的是把刀斜着放进去切的「斜切」。斜切之后，断面比直切大，调味料更容易渗进去。
说明书引用了茶水女子大学佐藤瑠子副教授做的色素水实验：结果显示，斜切的蔬菜连内部都更容易吸收色素水——原因就是断面变大了，调味料进到蔬菜内部变得更容易。
这个做法对萝卜、胡萝卜等不容易进火候、不容易入味的蔬菜尤其推荐。就算不做斜切，也尽量切出更大的断面，这是味道的关键。
技法三：调味要在下锅之前
第二个要点是调味时机：不是炒的时候才加调料，而是在开火之前就把味道调好。
做法很简单：切好的蔬菜和调味料放进保存袋，摇匀让它入味就行。
这里的关键在于盐和酱油里的盐分：盐分一旦接触蔬菜，渗透压会让水分从蔬菜里跑出来；与此同时，盐等调味成分会从浓度高的外侧进入蔬菜内部，味道因此更容易渗透均匀。
说明书特别推荐黄瓜、洋葱这类含水量高的蔬菜。在开始做菜之前先调味，平常的蔬菜就能一下子变得入味。
五道用得上这些技法的菜
食谱二：小松菜烤沙拉（石原里美推荐）
材料（2 人份）
- 小松菜 3 株
- 水 1 大勺
- 橄榄油 1 小勺
- 水煮蛋 1 个
- 金枪鱼罐头 1 罐（70g）
- 蛋黄酱 2 大勺
- 小番茄 6 个
- 盐、胡椒 少许
做法
- 平底锅放小松菜和水，盖上盖子用强火加热 1 分钟左右。（整只蒸）
- ①取出切成 4cm 长，放回平底锅、淋油，强火炒 1 分钟左右，然后放凉。
- 水煮蛋切成 4 等分，小番茄切成一半。
- 碗里放②、金枪鱼罐头和蛋黄酱拌匀，用盐和胡椒调整味道。
- 装盘，四周摆上水煮蛋和小番茄。
食谱三：羽衣甘蓝三明治
说明书的说法是：连讨厌蔬菜的孩子都会着迷的「魔法」的羽衣甘蓝三明治。
材料（2 人份）
- 羽衣甘蓝（卷叶型）大 3 枚（100g）
- 水 1 大勺
- 橄榄油 1 小勺
- 三明治面包 4 片
- 黄油 适量
- 水煮蛋 1 个
- A：蛋黄酱 2 大勺、盐和胡椒 少许
做法
- 平底锅放羽衣甘蓝和水，盖上盖子用强火加热 1 分钟左右。（整只蒸）
- ①取出切成 7～8mm，放回平底锅、淋油，强火炒 1 分钟左右，放凉。
- 碗里把水煮蛋用叉子压碎，加入 A 和羽衣甘蓝拌匀，用盐和胡椒调整味道。
- 面包单面抹黄油，放上②的一半馅料，对折后用保鲜膜包好。剩下的一份同样处理，共做成 2 份。
- 面包切成方便入口的大小即可完成。
食谱四：圆白菜炒猪肉（甜味十足）
材料（2 人份）
- 圆白菜 1/4 个
- 水 1 大勺
- 猪五花肉 100g
- 红甜椒 1/4 个
- 蒜 1 头
- 芝麻油 2 小勺
- 酱油 2 小勺
- 盐 少许
做法
- 圆白菜纵向切成 2 等分；猪肉切成 5cm 宽的片；红甜椒和蒜切薄片。
- 平底锅放圆白菜和水，盖上盖子用强火加热 1 分钟左右。（整只蒸）先取出切成一口大小。
- 平底锅放芝麻油和蒜开火，香味出来后加入猪肉翻炒。
- 加入②和红甜椒翻炒，用酱油和盐调整味道。
食谱五：青梗菜芝麻凉拌（爽脆带甜）
材料（2 人份）
- 青梗菜 2 株
- 水 1 大勺
- A：白芝麻酱 2 大勺、砂糖 2 小勺、酱油 2 小勺
做法
- 青梗菜纵向切成两半。
- 平底锅放①和水，盖上盖子用强火加热 2 分钟左右。（整只蒸）
- 注意：如果茎的粗壮部分还不够软，就把平底锅盖着盖子再焖 1 分钟。
- ②取出切成 4cm 长，放入碗中，用 A 调味。
食谱六：大白菜培根汤（吸汁入味）
这一道把斜切和提前调味两条都用上了。
材料（2 人份）
- 大白菜 1/8 个（约 200g）
- 菜心 100g：斜切
- 菜叶 100g：切细丝
- 盐 3g（大白菜的 1.5%）
- 砂糖 3g（大白菜的 1.5%）
- 培根（1cm 宽）4 片
- 蒜（切薄片）1/2 头
- 黄油 10g
- 水 3 杯
- 欧芹 适量
- 盐、胡椒 适量
做法
- 大白菜菜心部分斜切，菜叶部分切细丝。
- ①放进保存袋，加入盐和砂糖，揉捏约 30 秒，然后原样放置约 15 分钟。（提前调味）
- 注意：用塑料袋也可以，但那种情况下要轻轻地揉，以免袋子破掉。
- 平底锅放黄油和蒜，弱火炒到蒜香出来，加入培根转中火炒 2 分钟左右。
- 连汁带料加入②，强火炒 1 分钟左右，加水煮沸后转弱火偏中，煮 5～6 分钟，直到白菜变软。
- 用盐和胡椒调味，盛盘撒欧芹。
说明书这一集没有给出任何营养成分数据，也没有针对糖尿病、肾病等人群的禁忌提示；唯一的操作注意是上面两处（水量与加热时间、青梗菜的余热处理）和揉捏保存袋时别把袋子捏破。[4]