鸡胸肉：泡牛奶 1 分钟，从柴干变多汁
鸡胸肉「一煮就柴」的解法只有一个动作：去皮鸡胸肉 300g 配牛奶 3 大勺（约肉量的 15%）和盐 1.5～3g，双手抓揉 1 分钟。每天吃多少说明书给了两个数：疲劳缓解约 70g，认知功能约 100g。下面是配比与手法、每日量和五道菜。[1]
牛奶浸泡法：1 分钟
这个手法来自鸡肉厂商：由于工厂里要做出多汁的鸡胸肉，离不开「加水」和「摔打（把肉揉进揉出）」两道工序。说明书教的做法，是用牛奶代替水、用手代替机器。
配比
- 去皮鸡胸肉 300g（约一盒）
- 牛奶 3 大勺（约肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（约肉量的 0.5～1%）
手法
- 三样材料放进碗里。
- 双手抓揉 1 分钟，仅此而已。
- 30 秒时牛奶开始「唰」地渗进肉里；1 分钟后肉把牛奶完全吸干、碗底的液体消失——这就是完成的信号。
牛奶的用量很小，不会有奶味残留。
⚠ 牛奶过敏者请不要使用；使用了牛奶的话，请告诉要吃这道菜的人。替代方案：豆奶同样有效——因为豆奶与牛奶一样含谷氨酸，本来就是给牛奶过敏者准备的替换品。配比不变，仍是每盒约 300g 鸡胸肉配 3 大勺。[2] ⚠ 盐同时承担调味功能，在意钠摄入的话请自行调整。 ⚠ 处理生肉时，与其他食材和器具分开，注意防范食中毒。
一天吃多少：两个数字
说明书把近年备受关注的两项研究与鸡胸肉挂钩，成分是咪唑二肽。
① 缓解疲劳：一个汇集了产学官 20 多家机构的大项目，把咖啡因、维生素 C 等 23 种被认为有助恢复疲劳的成分做了彻底比较，疲劳缓解效果最强的是鸡胸肉中含量很高的咪唑二肽。人体试验也印证了它——让受试者长时间骑自行车至疲劳，休息后要求恢复到全力蹬踏，摄取该成分的人在开始时同等功率下就恢复了。
② 与认知症的关系：对 1400 名以上高龄者做了 7 年追踪，发现日常摄取较多该成分的人，5 年后的认知症发病率较低。至于机制尚未完全明了，但最近发现把它加入神经细胞后，突起会明显伸长——研究者认为它可能刺激肠的神经、向脑部发送信号，使大脑活化。
所以到底吃多少？
| 方向 | 每日量 |
|---|---|
| 疲劳缓解 | 约 70g |
| 认知功能 | 约 100g |
70g 大约是超市一盒鸡胸肉的 1/4，或者一根棒状沙拉鸡胸。进食时段没有限制，一天分几次吃都可以。
※咪唑二肽是水溶性的，水煮的话做成汤喝，才能把成分一点不剩地吃进去。
五道菜
食谱一：超多汁炸鸡（2 人份）
- 去皮鸡胸肉 300g（约一盒）
- 牛奶 3 大勺（肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（肉量的 0.5～1%）
- 玉米淀粉 3～4 大勺
- 油 适量
- 生菜 适量
- 鸡胸肉切成约 3cm 的块。
- 鸡胸肉、牛奶、盐放入碗中，双手抓揉 1 分钟。
- 裹上玉米淀粉，180℃ 的油温炸约 4 分钟。
- 充分沥油，最后配上生菜。
食谱二：微波版蒸鸡沙拉（2 人份）
- 去皮鸡胸肉 300g
- 牛奶 3 大勺（肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（肉量的 0.5～1%）
- 喜欢的蔬菜 适量
- 酱汁 适量
- 整块鸡胸肉放入碗中，加牛奶和盐，双手抓揉 1 分钟（整块做也可以）。
- 放入耐热盘，盖保鲜膜，微波炉 500W 加热 4 分钟。
- 取出翻面，再加热 2 分半～3 分钟，确保彻底熟透。
- 从微波炉取出后放置约 10 分钟，再撕成细丝，配蔬菜和酱汁。
食谱三：烤鸡肉串（2 人份）
- 带皮鸡胸肉 300g（约一盒）
- 牛奶 3 大勺（肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（肉量的 0.5～1%）
- 油 适量
- A（烤串酱汁）：水 2 大勺、酱油 1.5 大勺、味醂 1 大勺、砂糖 1 小勺、玉米淀粉 1/2 小勺
- 整块鸡胸肉加牛奶和盐，双手抓揉 1 分钟。
- 皮朝下放在砧板上，串上 6 根竹签（如果肉厚薄不均，把厚的地方稍微修掉，让厚薄一致）。
- 平底锅倒油，鸡胸皮朝下煎 3 分钟，上色后翻面再煎 2 分钟。
- 放入耐热盘，淋上混好的 A，盖保鲜膜，微波炉 500W 加热 3 分钟。
- 取出翻面，盘底积的酱汁也再浇一遍，再微波 2 分钟，确保熟透。
- 顺着竹签切块。
食谱四：韩式烤鸡（2 人份）
- 带皮鸡胸肉 300g（约一盒）
- 牛奶 3 大勺（肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（肉量的 0.5～1%）
- A（腌料）：番茄酱 1 大勺、中浓酱油 1 大勺、砂糖 2 小勺、咖喱粉 2 小勺、蒜蓉 1 小勺、橄榄油 适量、水 2 大勺
- 喜欢的蔬菜 适量
- 鸡胸肉切成三等份（为了更容易熟透）。
- 鸡胸肉、牛奶、盐放入碗中，双手抓揉 1 分钟。
- 加入 A 拌匀，再揉匀。
- 平底锅倒橄榄油，鸡胸皮朝下中小火煎 3 分钟，翻面盖盖再煎 3 分钟。
- 碗里剩下的腌料倒进锅里（太稠就补一点水），中小火边搅边加热 1～2 分钟 收浓。
- 煎好后切成适口大小，配蔬菜装盘。
食谱五：连汤一起喝光（2 人份）
- 带皮鸡胸肉 150g（约半盒）
- 牛奶 1～2 大勺（肉量的 15%）
- 盐 1.5g（肉量的 1%）
- 玉米淀粉 2 小勺
- 高汤 500ml
- 秀珍菇 60g
- 酱油 2 小勺
- 味醂 2 小勺
- 盐（最后调味用）适量
- 葱、三叶芹、柚子 适量
- 鸡胸肉切成约 2cm 的块。
- 加牛奶和盐，双手抓揉 1 分钟。
- 高汤煮开，加入秀珍菇煮约 2 分钟。
- 裹上玉米淀粉的鸡胸肉逐个下锅，煮约 3 分钟至熟。
- 用酱油、味醂和盐调味，盛入碗中，撒葱、三叶芹和柚子。
为什么有效：脂肪球和酪蛋白
这个解释由研究肉类美味的村元隆行先生提出。
牛奶里有两种带负电荷的成分，是水里没有的：脂肪球（脂质）和酪蛋白（蛋白质）。抓揉时把牛奶揉进肉纤维缝隙，脂肪球与酪蛋白因为同带负电而互相排斥，把狭窄的缝隙撑开，于是腾出了让液体进入的空间——肉因此蓄住了比平时更多的水，变得多汁。
还有一层：牛奶本身含谷氨酸这种鲜味成分，而鸡胸肉里也有同属鲜味物质的肌苷酸。两者组合，肉的鲜味有可能被进一步放大。
原本村元先生也不信「1 分钟就能让干柴的炸鸡变软」，真正吃过后才服气。