胆固醇怎么吃：两册说明书讲清界线

很多人以为胆固醇高是因为吃错了东西，但更反直觉的事实是：2015 年起，日本官方直接撤回了膳食胆固醇的摄入上限。原因是每个人对膳食胆固醇的吸收率相差极大，从 20% 到 80% 不等，同吃几个鸡蛋，有人数值升高，有人纹丝不动。正因为差别太大，厚生劳动省在《日本人的食事摄取基准》里撤回了这一项。^[1]

但这不等于可以放开吃。这份说明书以日本动脉硬化学会的「The Japan Diet」为主轴，讲清哪些食物真正起作用。

鸡蛋的界线在哪里

• 胆固醇正常的人：不必太担心，但说明书提醒，一直吃下去数值还是有可能升高。
• 胆固醇偏高的人：每天胆固醇摄入量少于 200 毫克为目标，依据是《动脉硬化性疾患预防指南 2022》。说明书特别注明，一颗 M 号鸡蛋的胆固醇就有 200 毫克以上，所以数值高的人应当和主治医生商量摄取量。

血脂的三个关键数字

血液检查里的这几个界线出自日本动脉硬化学会：^[2]

• LDL（坏胆固醇）是运送胆固醇的「搬运工」，它的任务是搬运。参考值 139 mg/dL 以下。它过多或 HDL 太少，胆固醇就会堆在血管壁上。
• HDL（好胆固醇）是回收胆固醇的「清洁工」，负责把胆固醇运回肝脏。参考值 40 mg/dL 以上。
• 中性脂肪（甘油三酯）参考值 149 mg/dL 以下（空腹时）。它不直接沉积血管壁，却会让坏胆固醇颗粒变得又小又密，掉进血管壁的缝隙里——这就是所谓「超坏胆固醇」的形成原因。超坏胆固醇的数值本身不算高，但患病风险是正常坏胆固醇的 3 倍，而且常规健康诊断并不测它。

为什么推荐 The Japan Diet

日本动脉硬化学会推举的吃法围绕两条路径展开。

• 不吃太多：限制肉的脂肪部分、动物脂肪、鸡蛋；减少含糖和果糖的加工饮料零食和酒精。
• 多吃什么：鱼、大豆和豆制品、绿色黄色蔬菜等蔬菜、海藻蘑菇蒟蒻；减少精制谷物，增加未精制谷物杂粮和麦类；适量摄取甜度低的水果和乳制品；减盐清淡。

这个吃法的效果有两个机制。鱼里丰富的 Omega-3 脂肪酸能抑制肝脏合成 LDL，而鱼的摄取量多的人，缺血性心脏病风险约降低 40%——说明书引述的一项大规模队列研究显示，每天吃鱼约 180 克的组比每天不到 20 克的组，风险低约四成。另一方面，绿茶的儿茶素、大豆和坚果的植物固醇、海藻蔬菜的水溶性食物纤维，能抑制肠道对胆固醇的吸收，帮助排出体外。

超坏胆固醇：说明书引述的研究是亚麻仁油连续吃 12 周，超坏胆固醇下降 28.9%；同一位营养师自己也是每天早上往奶茶里加 1 小勺（约 5 克）亚麻仁油。不吃亚麻仁油的话，青鱼或秋刀鱼同样含 Omega-3，可以代替。份量目安是亚麻仁油 1 小勺（5 克）、磨碎的 2 大勺（10 克）。中性脂肪：同一份说明书的结论正相反——晚餐连续 8 周摄取 Omega-3，中性脂肪没有明显变化；改成早餐摄取，中性脂肪才下降约 20%——说明书把「早上吃比晚上吃更有效」写成了整节的重点。

就医提示

说明书点明：体质上数值就偏高的人要尽早就诊。如果体检发现坏胆固醇高，或伴有血压、血糖异常，饮食调整之外可能还需要药物。请到内科或心血管专科就诊，并遵医嘱，不要自行增减降脂药。