沙丁鱼：低温油煮 4 分钟 + 焖 3 分钟，配三种香气
沙丁鱼又腥、又不知道该怎么处理？腥味不用去掉，要做的是配同一系统的香气：青蔬系配芝麻菜、菌菇系配口蘑、柑橘系配青柠。
基础煎法是撒少许盐、只在带皮的那一面拍薄力粉，大火把油烧热 1 分钟、定向烤约 2 分钟，离火后利用余温再烤约 1 分钟；想要绵软的口感就低温油煮——中火加热约 4 分钟，关火焖约 3 分钟。徒手拆鱼有六步。下面先给煎法、三种香气搭配、油煮法和拆鱼法，香气的来路放在最后。[1]
基础煎法：先把香气烤出来
三种香气搭配都建立在同一个底子上。
- 沙丁鱼撒少许盐，只在带皮的那一面拍上薄力粉。
- 平底锅倒油，大火加热 1 分钟。
- 只烤带皮的那一面。
- 约 2 分钟鱼肉变白后，把鱼皮朝上移到烤盘上。
- 利用余温再烤约 1 分钟完成。
注意：沙丁鱼有可能带异尖线虫（アニサキス），所以余热这一步一定要彻底烤透。
三种香气搭配（各 2～3 人份）
一、绿系：芝麻菜
芝麻菜的茎也一起用，切成约 1cm 的粗末。
材料
- 芝麻菜 30g
- 腌姜（ガリ）10g
- 腌姜汁 1 小勺
- 橄榄油 1 小勺
- 砂糖 1 小撮
- 洋葱（切碎）10g
- 盐 1g
- 柠檬汁 少许（约 3g）
做法
- 芝麻菜切成约 1cm 的粗末，茎也用上。
- 除芝麻菜外的材料先全部混合，最后再拌入芝麻菜充分拌匀即可。
二、菌菇系：口蘑
用橄榄油把口蘑和蒜炒出微微焦香，这是把「菌菇香气」叠上去的核心。
材料
- 口蘑 3～4 个（60g）
- 蒜 半瓣
- 酸奶油 2 小勺
- 盐 1 小撮
- 柠檬（连皮一起擦泥）少许
- 罗勒（可选）2 片
- 橄榄油 2 小勺
- 混合坚果 1 小勺
- 砂糖 1 小撮
- 墨西哥辣椒粉 少许
做法
- 口蘑和蒜用橄榄油炒，炒到表面出现淡淡焦痕。
- 炒好的口蘑加入酸奶油和坚果，用盐、砂糖调味。
- 把罗勒和做好的酱料铺在煎好的沙丁鱼上，撒上柠檬皮屑和墨西哥辣椒粉即可完成。
三、柑橘系：青柠加紫葡萄
材料
- 青柠 25g
- 紫葡萄皮 5g
- 紫葡萄果肉 30g
- 盐 1g
- 砂糖 1 小撮
- 橄榄油 1 小勺
做法
- 青柠切成很薄的月牙片，厚度约 1mm。
- 把紫葡萄果肉、切碎的葡萄皮，以及葡萄以外的材料全部混合即可。
低温油煮：把鱼肉煮到「绵软」
这是说明书里的第二个技巧（トリセツ02）：沙丁鱼的嫩度本身就是资源，而低温油煮最能把它逼出来。
先说原理。有一项研究把 22 种鱼的鱼肉柔软度做了测量和分组，最柔软的那一组鱼正是沙丁鱼。节目给出的解释是：沙丁鱼是从九州一路洄游到北海道外海的鱼，为了省能量，它采用了一种对身体几乎没有负担的游法；正因为身体不吃力，就不必把身体练得结实——这可能正是它肉质柔软的原因。
做法的关键只有一句话：用低温的油来煮。
- 加热约 4 分钟的过程中慢慢煮，然后关火，用余热再加热约 3 分钟。
- 因为只做了最低限度的加热，肉是松软的，靠近鱼皮的地方则近乎融化。
- 附带一个安心信息：异尖线虫可以靠「60℃ 加热 1 分钟」来对付，用这个方法煮比水煮干净得多。
绵软油煮沙丁鱼（2 人份）
材料
- 沙丁鱼（已剖开）4 尾
- 盐 少许
- 米油 150mL
- 橄榄油 150mL
- 蒜 2 瓣（切薄片）
- 柠檬（切圆片，厚度 2mm）4 片
- 百里香（タイム）2 支
用直径 26cm 的平底锅。
做法
- 剖开的沙丁鱼撒盐，然后对半切开。
- 平底锅里放入沙丁鱼、米油、橄榄油、蒜、百里香和柠檬片，中火加热。
- 约 2 分钟后油里会冒泡，此时转小火。
- 小火再加热2～3 分钟后关火，保持不动利用余热再焖 3 分钟即可完成。
冷藏可保存约 5 天，所以很适合一次做一批，第二天拌沙拉、拌意面都行。
徒手拆沙丁鱼
虽然一直有「鱼很难片」的抱怨，但沙丁鱼够软，手就能片开。
- 用刀背刮掉残留的鳞片，切掉头，再从腹部下刀，取出内脏。
- 用水冲洗干净，擦干多余水分。
- 在脊骨后方把拇指伸进去，顺着撕成两片。
- 小心取出脊骨，注意不要把鱼肉带下来。
- 腹部残留的小骨用刀切掉。
- 完成。
懒得动手也可以：超市和鱼店大多可以代为片鱼。
它是「香气的鱼」，不是需要去腥的鱼
节目组请来香嗅专家，把生的沙丁鱼直接放到他们面前，问「闻到什么味道」。答案包括：
- 青蔬（野菜）
- 菌菇（きのこ）
- 柑橘（柑橘）
- 土豆
- ……等等
也就是说，沙丁鱼本身携带着好几个完全不同的香气系统。它不是「有味道要遮住」的鱼，而是可以往里加东西、把它加得更完整的鱼。节目给出的思路只有一句：配同一系统的香气。
举两个例子就很清楚：
- 沙丁鱼带青蔬系的香气，那么配上同样有青蔬香气的香菜（パクチー）或芝麻菜（ルッコラ）——相当于给缺失的部分补齐，绿叶的香气就完成了，整道菜更香。
- 沙丁鱼带菌菇系的香气，那么配上同样带菌菇香气的口蘑，就会变成一个「更完整的菌菇香气」。