豆渣：泡水炒过才蓬松，8 道食谱照做
豆渣是豆腐和冻豆腐做完后剩下的大豆滤渣，里面主要是蛋白质和已经脱过水的纤维。正因如此，它常年被贴上「干巴巴、糙糙的」标签。说明书要纠正的就是这一点：豆渣吸水性极强，只要让它吸够水，口感会彻底翻面。这一集分两半讲——怎么把它做润，以及它到底有多健康。[1]
为什么豆渣会「干」
说明书把原理讲得很清楚。仔细看大豆的籽粒：脂肪和蛋白质其实是被细胞壁守着的。把大豆磨碎榨汁时，这些脂肪和蛋白质转移进了豆浆，剩下的就是由蛋白质加上被磨烂的细胞壁组成的豆渣。
- 细胞壁的主要成分是纤维素和半纤维素，属于不溶性膳食纤维；
- 它们不溶于水，但容易和水亲近，分子之间又不结合得很牢；
- 豆子被磨榨的过程里，这些纤维杂乱地缠绕，内部留下大量空隙。
两头并存的结论：豆渣因此像海绵一样能把水裹住，但在烹调途中又很容易把水放掉。所以它的口感问题不是错觉，而是「吸水快、失水也快」这个结构的必然结果。
保湿招数：把水锁住
既然「放掉水」是问题所在，解决办法就是不让它那么容易放。说明书给出的「保湿招数」：
- 第一步：让豆渣充分吸水；
- 第二步：拌入油——渗出来的水和油乳化；
- 第三步：形成的乳化液在豆渣表面成膜，内部的水就不容易流失。
说明书还特别指出，玉米淀粉同样能起到保湿效果——这是节目的发现。所以下面多道食谱的第一步都是同一个动作：豆渣和玉米淀粉先拌匀。[2]
食谱一：松软多汁豆渣炖菜（4 人份）
这是说明书开篇的基础食谱，所有用量都以鲜豆渣为准。
材料（4 人份）
- 鲜豆渣 200g
- 玉米淀粉 1/2 小勺
- A：鸡肉 80g
- A：香菇、胡萝卜、金针菇 各 30g
- A：油豆腐、蒟蒻、鱼饼 各 50g
- 淡口酱油 2 大勺
- 砂糖 1 大勺
- 盐 少许
- 高汤 500mL
- 油 1 大勺
做法
- 碗里放豆渣和玉米淀粉，拌匀。
- 鸡肉切成小口块；香菇切薄片；胡萝卜切成火柴棒粗细；金针菇拆成小朵。油豆腐和蒟蒻切细一点的短册条，鱼饼切成 5mm 左右的圈。
- 锅里放高汤、淡口酱油、砂糖、盐，加入 A，煮到配料变软。
- 平底锅热油，放入豆渣，中火略炒。
- ④加入③一起煮，搅拌约 30 秒，等豆渣把水全部吸完就完成。
建议用鲜豆渣做；配料完全可以按自己的喜好替换。
健康数据：豆渣粉属于发酵性膳食纤维
「发酵性膳食纤维」是谷物、豆类、蔬菜等部分食品中含有的成分，它是肠道细菌的食粮，而增殖起来的肠道细菌中有一部分会生成短链脂肪酸。
近期的研究确认了一件事：把豆渣干燥、制成粉状的豆渣粉——即便如此，依然含有这种发酵性膳食纤维。
24 人、4 周的摄取实验
- 对象：日本女性 24 人；
- 两组：一组吃豆渣粉，一组吃剔除了膳食纤维的对照大豆食品（安慰剂食品）；
- 量与时长：两组都是每天 15g、持续 4 周；
- 结果：摄取豆渣粉的那一组，肠道细菌的多样性出现有意义的增加；
- 附带提示：可能会生成更多丁酸（短链脂肪酸的一种）；
- 出处：大妻女子大学 岸村康代等人，2025 年发表。
以丁酸为首的短链脂肪酸，有报告指出它们能整顿肠道环境、维持免疫功能和肠屏障功能。说明书特别说明：鲜豆渣方面还没有做过同样的研究；正因为干燥之后更好处理，豆渣正作为整顿肠道环境的「育菌食材」受到关注。
另一条正在进行的方向：麦角硫肽
宫崎县食品开发中心利用当地积累的烧酒酿造技术，做过一次尝试：用「黄曲」这种曲菌去发酵豆渣。结果发现——发酵后的豆渣中生成了麦角硫肽（エルゴチオニン），也就是一部分蘑菇里含有的功能性成分。原因推测是：豆渣里的纤维造出的多孔结构，正好给曲菌繁殖提供了好条件。
而血液中麦角硫肽含量高的人群，痴呆发病风险较低这一点已有报告，麦角硫肽也因此作为一种受关注的功能性氨基酸，在推进面向量产的新价值创造研究。[3]
食谱二：仿肉酱意面酱（2 人份）
材料（2 人份）
- 鲜豆渣 100g
- 洋葱 70g
- 胡萝卜 60g
- 芹菜 60g
- 蒜（切末）1 小勺
- 橄榄油 1 大勺
- 红葡萄酒 1 大勺半
- 黄油 15g
- A：水 250mL
- A：番茄膏 40g
- A：番茄酱、中浓酱 各 1 大勺
- A：颗粒浓汤 2 小勺
- 盐 少许
- 砂糖 1 小勺
- 意面 200g
- 橄榄油（收尾用）1 大勺
- 欧芹（切末）适量
做法
- 洋葱、胡萝卜、芹菜切粗末，蒜切末。
- 平底锅放橄榄油和蒜开火，香味出来后加入洋葱、胡萝卜、芹菜，中火炒约 2 分钟。
- ②中加入豆渣拌匀，倒入红葡萄酒把酒精挥发掉；再加入 A，收汁煮约 5 分钟。
- 加黄油，用盐和砂糖调整酱汁味道。
- 加入按包装标示煮好的意面和收尾用的橄榄油，拌到均匀。
- 最后撒欧芹完成。
建议用鲜豆渣；这份酱不只用于意面，做笔尖面或千层面的酱汁也可以。
食谱三：豆渣「鲣鱼松」（石原里美设计，2～3 人份）
材料（2～3 人份）
- 鲜豆渣 100g
- 红椒粉 少许
- 姜黄粉 少许
- 油 2 大勺
- A：高汤 1 大勺
- A：鱼露 1 小勺半
- A：盐 1/2 小勺
做法
- 豆渣里加入红椒粉、姜黄粉，拌匀。
- 平底锅热油，放入①，弱火偏中炒约 4 分钟，直到豆渣变得松散干燥。
- 加入 A，再炒约 3 分钟让它混合均匀。
- 用滤网过滤④。
说明书建议：做好的豆渣松可以撒在喜欢的意面上；像帕玛森芝士那样拌沙拉、撒在荞麦面或年糕上也都不错。设计者石原里美说，这个做法是吃了节目里介绍的豆渣菜之后想到的。
四道「鲜豆渣或豆渣粉都行」的快手菜
下面四道食谱，每一份材料表都给了鲜豆渣和豆渣粉两种用量；说明书在这四页上都注明两种都能做。
食谱四：豆渣奶油可乐饼（8 个）
材料（8 个份）
- 鲜豆渣 100g（用豆渣粉时 15g）
- 玉米淀粉 2 小勺
- 黄油 10g
- 洋葱（切末）30g
- 牛乳 160mL
- 颗粒浓汤 1/2 小勺
- 盐 1/4 小勺
- 蟹味棒 2 根（30g）
- 面粉、鸡蛋、面包糠、炸油 适量
做法
- 碗里放豆渣和玉米淀粉，拌匀。
- 平底锅放黄油开火，中火炒洋葱，炒到变软后加入牛乳、浓汤和盐，拌匀。
- ②沸腾后，加入用手撕碎的蟹味棒和①，拌匀后关火。
- 稍微放凉，依次裹面粉、鸡蛋、面包糠，用 190℃ 的油炸 2～3 分钟。
想要更奶油的口感，牛乳加 1 大勺。
食谱五：豆渣焗烤（2 人份）
材料（2 人份）
- 鲜豆渣 100g（用豆渣粉时 3 大勺）
- 玉米淀粉 2 小勺（用豆渣粉时 1 大勺）
- 鸡腿肉 150g
- 金针菇 60g
- 洋葱 50g
- 通心粉 100g
- 油 1 大勺
- 牛乳 500mL
- 颗粒浓汤 1 小勺
- 盐、胡椒 少许
- 起司 100g
做法
- 碗里放豆渣和玉米淀粉，拌匀。
- 鸡腿肉切 3cm 角；金针菇和洋葱切薄片；通心粉按包装标示煮熟。
- 平底锅热油开火，中火把鸡腿肉用盐和胡椒炒过，加入金针菇和洋葱炒 3～4 分钟。
- ③加入牛乳，沸腾后加入①和浓汤；边拌边中火加热约 3 分钟到略浓，加入通心粉拌匀，用盐和胡椒调整味道。
- 盛入焗烤皿，上面撒起司，用烤面包机烤 10～15 分钟到表面上色。
食谱六：仿土豆沙拉（2 人份）
材料（2 人份）
- 鲜豆渣 100g（用豆渣粉时 4 大勺）
- 玉米淀粉 2 小勺
- 火腿 4 片 40g
- 洋葱 40g
- 黄瓜 60g
- 水 180mL
- 颗粒浓汤 1 小勺
- 蛋黄酱 4 大勺
- 盐、胡椒 少许
做法
- 碗里放豆渣和玉米淀粉，拌匀。
- 火腿切细丝；洋葱和黄瓜切薄片，轻轻撒盐杀水后挤干。
- 锅里放水和浓汤煮沸，加入①拌匀，水分收干后关火。
- ③放凉，加入蛋黄酱和②拌匀，用盐和胡椒调整味道。
这一道是省时 × 轻食，做出来很像土豆沙拉。
食谱七：豆渣吉事果（约 10 根）
材料（约 10 根份）
- 豆渣粉 25g
- 玉米淀粉 25g
- A：牛乳 130mL（125g）
- A：黄油 10g
- 鸡蛋 1/2 个（25g）
- 肉桂糖 适量
做法
- 碗里放豆渣粉和玉米淀粉，拌匀。
- 平底锅放 A 开火煮沸，黄油融化后加入①，转弱火搅拌，到用刮刀翻起来像要滚动的样子就关火。
- ②移到碗里，把鸡蛋分 4 次逐次加入，每次都用刮刀充分拌匀。（面糊颜色均匀了再加下一个蛋。）
- ③装进裱花袋。（建议用口径粗一点的。）
- 在烤盘纸上挤出形状，用 180℃ 的油炸约 2 分钟。
- 炸好后撒上肉桂糖。
说明书建议吉事果用豆渣粉做；牛乳和鸡蛋要严格称量，才能做得稳定好吃。
两道甜点
食谱八：豆渣可丽饼（约 6 张）
材料（约 6 张份）
- 豆渣粉 40g
- 玉米淀粉 60g
- 鸡蛋 2 个
- 水 400mL
- 砂糖 40g
- 黄油 40g
做法
- 黄油用600W 微波炉加热 20 秒做成融化黄油。
- 碗里把豆渣粉和玉米淀粉先拌匀，再加入鸡蛋、水、砂糖和融化黄油，拌匀。
- 平底锅大火烧热，薄薄抹一层油，看到冒一点烟就先用湿抹布垫一下。
- 平底锅马上放回炉上，舀一勺②的面糊，弱火煎 1～2 分钟，然后翻面再煎约 1 分钟。
- 配上喜欢的配料卷起来就完成。
说明书建议可丽饼用豆渣粉做；除了水果，夹鸡肉、金枪鱼等咸味配料也很好吃。
说明书的边界：这一集没有给出任何成品菜的热量、营养成分或钠含量数据，也没有列出禁忌人群、过敏提示或保存期限。唯一与「安全」相关的操作提醒是吉事果和可乐饼的油温（分别 180℃／190℃）、可丽饼煎制时的热锅防烫，以及豆渣必须充分吸水后再加热这一点。本篇所有用量与时间均按原文照抄，未做任何换算。[4]