土豆：冷一晚出抗性淀粉，磨泥出黏性
土豆减肥期到底能不能吃、怎么做才通便？最实在的三件事：热量只有 76 kcal（面包 248、白米 156），饱腹指数还高得遥遥领先；先做熟再冷藏一晚——去皮四切、600W 微波 5 分钟、粗略降温、放进约 4℃ 的冰箱放一晚，就会长出抗性淀粉；磨成泥能破坏细胞壁，黏性是玉米淀粉的 8 倍以上，甲硫醛检出量也会翻倍。下面这团「糯糯团」的基础配方和七道食谱可以直接照做。[1]
磨泥土豆「糯糯团」基础配方
材料（做出约 1 团）
- 磨泥土豆 250g（约小土豆 3 个）
- 油 1 大勺
做法
- 磨泥土豆和油放进耐热碗，轻轻拌匀，不要盖保鲜膜，用 500W 加热 4 分钟。
- 取出，用橡皮刮刀随意翻拌，再加热 3 分钟，搅到能聚拢成形。
- 套上保鲜膜，捏成长条，放到一旁晾至温热不烫手。
- 刚出炉很烫，小心烫伤。
操作要点
- 土豆要去皮、去芽之后再磨。
- 想要细滑口感就用细网眼的擦丝器，同时注意别伤到手。
- 磨好的土豆接触空气会氧化变色——在意颜色的，就动作快一点。
- 晾至温热不烫手后尽早掰成小块，等久了会粘手。
这一团量大致够做 2 人份的意式小圆子；下面七道菜的用量加起来约相当于 3～4 团，要全部做齐得分几次做。
七道磨泥土豆食谱
食谱一：裙带菜与猪肉汤圆（2 人份）
材料
- 磨泥土豆团 1 团
- 薄切猪五花肉（3cm 长）80g
- 萝卜（扇形薄片）80g
- 胡萝卜（扇形薄片）50g
- 牛蒡（细丝）50g
- 葱花 适量
- 高汤 800mL
- 酱油 3 大勺
- 味醂 3 大勺
- 盐 少许
做法
- 锅中放高汤、猪五花肉、萝卜、胡萝卜、牛蒡，弱中火煮约 10 分钟，到萝卜变软。
- 加酱油和味醂；磨泥土豆团晾至温热不烫手后尽早分成一口大小、揉成丸子放入，弱火再煮约 5 分钟。
- 用盐调整味道，关火，撒葱花。
食谱二：番茄意式小圆子（2 人份）
材料
- 磨泥土豆团 1 团
- 无盐番茄汁 400mL
- 大蒜 1 瓣
- 培根（1cm 宽）3 片
- 洋葱（切末）30g
- 橄榄油 2 大勺
- 砂糖 2 小勺
- 盐 1 小勺弱
- 帕玛森奶酪粉 适量
- 欧芹碎 适量
做法
- 大蒜去皮拍碎；培根切 1cm 宽。磨泥土豆团晾至温热不烫手后尽早分成一口大小、揉成小圆子。
- 平底锅倒入一半橄榄油，把小圆子两面煎到金黄。
- 把小圆子盛出，锅内补剩余橄榄油，下蒜片炒出香味，加培根和洋葱炒到洋葱变软。
- 倒入番茄汁，中火煮约 2 分钟。
- 加盐和糖，把小圆子倒回锅中。
- 再煮约 1 分钟盛盘，按喜好撒奶酪粉和欧芹。
食谱三：红豆汤（2 人份）
材料
- 磨泥土豆团 1/2 团
- 蜜红豆 200g
- 水 200mL
- 砂糖 适量（按口味）
做法
- 锅中混合红豆和水，中火加热 2～3 分钟。
- 土豆团晾至温热不烫手后尽早分成一口大小、揉圆放入，再温热约 1 分钟。
- 按口味加糖，盛碗。
食谱四：土豆浓稠猪肉味噌汤（2 人份）
材料
- 磨泥土豆 4 大勺
- 猪五花肉（3cm 长）50g
- 萝卜（扇形薄片）80g
- 胡萝卜（扇形薄片）50g
- 牛蒡（细丝）40g
- 味噌 2.5 大勺
- 水 500mL
做法
- 锅中放猪五花肉、萝卜、胡萝卜、牛蒡，中火翻炒，直到猪五花肉析出的油裹匀蔬菜。
- 加水和磨泥土豆，弱火煮约 10 分钟至根菜变软，最后加入味噌化开。
食谱五：不用白酱的浓稠焗烤（2 人份）
材料
- 磨泥土豆 3 大勺
- 通心粉 30g
- 牛奶 400mL
- 洋葱（薄切）1/3 个（50g）
- 培根（1cm 宽）2 片
- 盐 1/3 小勺
- 奶酪 适量
- 油 1 小勺
做法
- 平底锅倒油，下培根和洋葱，中火炒到洋葱变软。
- 加入牛奶、磨泥土豆和盐，弱中火煮约 4 分钟，再拌入按包装时间煮好的通心粉。
- 倒入耐热盘，撒足量奶酪，用烤面包机烤到奶酪表面金黄。
- 烤制时间因设备而异，参考时间 10 分钟；上色后关掉即可。
食谱六：软嫩鸡肉汉堡（2 人份）
材料
- 磨泥土豆 5 大勺
- 鸡腿肉糜 200g
- 洋葱（切末）30g
- 盐 1/2 小勺
- 番茄酱 2 大勺
- 中浓酱油 2 大勺
做法
- 碗中放鸡腿肉糜、盐、磨泥土豆和洋葱，像揉面一样充分抓匀。
- 分成两等份，边排气边从中间按出凹痕做成汉堡形。
- 平底锅倒少量油（不计入材料）烧热，排列入锅，中强火约 3 分钟煎至上色。
- 翻面，加水 2 大勺（不计入材料）盖盖，小火约 5 分钟加热。
- 盛盘，淋上调好的番茄酱和中浓酱油。
食谱七：土豆泥烧卖（12 个，2 人份）
材料
- 磨泥土豆 2 大勺
- 猪肉糜 150g
- 洋葱（切末）50g
- 生姜（磨泥）1/2 小勺
- 芝麻油 1 小勺
- 盐 1/4 小勺
- 黑胡椒 少许
- 烧卖皮 12 张
做法
- 碗中放入除烧卖皮以外的全部材料，搅到上劲。
- 馅料分成 12 等份，用烧卖皮包好。
- 放进蒸屉（或蒸锅），大火蒸约 10 分钟；按喜好淋芥末酱油食用。
抗性淀粉：把土豆冷藏一晚
土豆改善便秘的秘密武器，是近年备受关注的抗性淀粉（难消化性淀粉）。
- 普通淀粉在小肠被消化吸收，直接变成能量；
- 抗性淀粉无法被消化，一路到达大肠，在小肠里不被分解，等于被当作膳食纤维使用。
膳食纤维有两个方向的作用，而抗性淀粉同时具备两者：
- 不溶性膳食纤维：在大肠吸收水分，增加粪便体积，促进肠道排出；
- 水溶性膳食纤维：培养肠内菌群、改善大肠环境，同时让大便柔软、更容易排出。
所以抗性淀粉对肠道和便秘都有帮助。问题是——怎么做才能让它变多？
答案是先做熟，再冷却。刚加热好的淀粉处于柔软、好消化的状态；但冷却之后，淀粉粒里的水分被挤出去、淀粉重新变硬，就形成了新的抗性淀粉。
「凉拌土豆」做法（3 人份）
- 土豆 3 个（450g）
- 土豆去皮，切成四块。
- 用微波炉 600W 加热 5 分钟，取出后粗略降温。
- 放进约 4℃ 的冰箱冷藏一晚。
冷藏处理过的那部分淀粉，就是不易消化的抗性淀粉的来源。
磨泥：释放 8 倍黏性与双倍鲜味
土豆最反常识的部分在它的「口感」上。节目组用农业研究机构（农研机构）协作做的实验发现：土豆淀粉的黏度是玉米淀粉的 8 倍以上，把土豆淀粉的黏度变化曲线和红薯、玉米放在一起比较，差距一目了然。
为什么？
- 淀粉加热后会吸水膨胀，颗粒互相接触、不易滑动；
- 土豆淀粉的颗粒尺寸比别的淀粉大得多，吸水后膨胀得更厉害——这就是「惊人黏性」的真正来源。
这套黏性早被人类用上了：它就是做葛粉（片粉）的原料。
但黏性被「锁」在细胞里——因为淀粉颗粒被结实的细胞壁包着，普通做法吃不到它的真本事。破局的关键就是磨泥：
- 磨泥破坏细胞壁，淀粉颗粒被释放出来。
- 磨过的泥受热更快、熟得更透。
而且磨泥还会带来一个意外收获：鲜味翻倍。土豆受热时会产生甲硫醛（メチオナール）这种带气味的物质，它不只被嗅觉受体感知，还会激活舌头的味觉受体，从而抬高鲜味。甲硫醛由土豆中的氨基酸甲硫氨酸与糖反应生成——磨过的泥因为受热更充分，检测到的甲硫醛是切成四块的 2 倍以上。
所以只要把土豆磨成泥，焗烤、猪肉味噌汤、汉堡肉饼、红豆汤（ぜんざい）这些你本来就会做的菜，都能轻松升级。
热量真相：比面包低，比米饭低一半
土豆「吃了会胖」的印象，主要来自它的吃法——土豆炖肉、炸薯条、薯饼几乎每道都是高油高热量。土豆本身的热量其实非常克制，同一张能量对比表上：
- 面包 248 kcal
- 白米 156 kcal
- 土豆 76 kcal（约为面包的 1/3，白米的一半）
更能说明问题的是饱腹指数。澳大利亚的研究把土豆的饱腹指数和常见食物做了横向比较，结果是：土豆的数值高得遥遥领先（资料引自 European Journal of Clinical Nutrition 1995 年的常见食物饱腹指数研究）。
饱腹感强，意味着不容易吃到过量——这正是饮食减量时最需要的特性。节目组因此把土豆称为最适合减肥的食材。
补充一份常被误以为「营养很少」的清单：
- 维生素 C 约为苹果的 5.8 倍
- 钾约为香蕉的 1.2 倍
注意：土豆含糖类，和其他薯类、米饭一样会升高血糖；另外只要用油，热量就会上升。所以别过量，营养均衡最重要。