每日仪式

每日仪式是个人生活习惯的核心。它看起来可能会显得固化、死板、功利，有人反馈「透露着一股形式主义气息」，但是，这正是我想要的：遵循一个固定、程序化的流程，有规律地养成习惯，实现自我提升。

仪式清单

5AM Club

5AM Club 是我的高效早晨方案：

1. 早上 5 点起床，使用手环震动闹钟。
2. 泡杯咖啡，准备早餐，开始第一个工作番茄。
3. 工作 25 分钟休息 5 分钟，休息期间完成每日必须：拍照打卡发 SNS，吃早餐。
4. 每天最低完成 8 个番茄，之后可进入长休息区间，进行家务打扫、健身、娱乐。
5. 晚上 10 点睡觉，保证充足的睡眠时间。

Huberman Lab 建议早晨不一定需要进食，可以到中午再进食，改变身体的新陈代谢周期；醒来后两到四小时再摄入咖啡因，并尽量避免在午后摄入咖啡因，以防下午的 cafferine crush。请根据个人情况灵活调整计划。

每日

• 早上创造美好情绪：赞美、仪式感、吃好吃的、看搞笑视频、听歌。

  • 身体护理：让生活变得更精致些。
  • 唱歌：唱一首你喜欢的歌曲（外语美声歌曲可以增加脂肪消耗，例如：秋山雅史的《千の風になって》）。
  • 自拍视频：说一句话（比如当天的目标）来鼓励自己。在前一天想好录制内容，以获得积极情绪。
  • 参考积极心理学，收集积极情绪材料，放在显眼的地方：家人的照片、取得的成绩、美好的回忆、憧憬的未来、向往的地方、喜欢的艺术（音乐、名画、诗句）。

• 微习惯：

  • 早 7 点：三伏天晒背半小时。
  • 每工作 20 分钟，休息 20 秒，然后做 10 个深蹲/壶铃；出书房或上完厕所，再做 15 个俯卧撑。在运动前，在白板上写出正字，每一组动作用一个笔画表示。进阶阶段可以用固定机位拍摄视频，监督运动习惯。拍摄时，使用关键句「切掉/保留」，配合 Quickcut 快速剪辑视频。
  • 睡前：每天泡脚 20 分钟（水温 40℃），短时间的泡脚可以帮助睡眠更快入睡。此外，每天睡前 90 分钟，淋浴（水温 38~43℃，淋浴 10 分钟）或泡澡也可以助你更快进入睡眠状态。^[1]

• 人际连接：通过直播连麦与陌生人沟通 15 分钟，例如：播客、抖音语音电台直播 PK。

  • 别人很重要：帮助别人，能让人更健康、更幸福。当心情不好时，去帮助其他人，心情会变得更好。
  • 表扬和自我表扬：赞美自己、家人，发挥标志性优势，总比弥补缺点更有效。

• 间隔学习：穿插学习不同领域内容

  • 阅读看书：每天花 30 分钟读书，并输出笔记。
  • 墨墨背单词：每天背 20 个单词，虽然用处不大，但可以让脑子换个思路。
  • 笔记复习：利用思源笔记/SuperMemo 记忆模型，复习心理认知、沟通理论和行为反思等笔记。

• 当日回顾：每天记录 3 件好事，总结好事发生的原因，并与家人分享。

  这可以是日常生活中常见的小事，比如读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息、在公交车上有人为你让座、孩子今天会走路了，等等。

定期

• 月底反思：检查日记和成果，对当月进行复盘，并将其同步给家人，征求意见、批评并记录。
  • 每月复盘参照 Allison Seboldt，作者会分享他的收入并反思上个月的成就。
  • 阅读 JustinJ ackson，作者在 2018 年初创办 Transistor 以来，一直在分享他的项目，整理了在此过程中学到的许多经验教训。
• 积极自我介绍：每三个月，讲述一个「最佳的我」的故事，植入你的优势，进行自我肯定。

自我监控

为了更好地监督自己，我制定了一套自我监控方案，以记录自己的私人工作状态。

1. 开机（8 点）启动录屏命令，并检测护眼提醒是否开启。可参考 FFmpeg 录屏方案来修改命令：

   ffmpeg -f gdigrab -r 0.1 -draw_mouse 1 -offset_x 0 -offset_y 0 -video_size 2560x1440 -i desktop -s 1280x720 -b:v 0 -crf 32 output.mp4 -f dshow -s 640x480 -i video='USB2.0 PC CAMERA' -filter_complex 'overlay=W-w-1:H-h-50' -y

2. 晚上 10 点执行关机程序：静音、关闭护眼提醒、关闭录屏终端，并使用 dvr-scan 删除视频中的静止帧。这些步骤可以通过 AutoHotkey 命令自动完成。

   Send, {Volume_Mute}
   Process, Close, Stretchly.exe
   Process, Close, pwsh.exe
   Sleep, 500000
   Run, PowerShell.exe -NoExit -Command &{dvr-scan -i output.mp4 -o %A_YYYY%-%A_MM%-%A_DD%_Scanned.avi}, D:\Backup\Libraries\Desktop

3. 使用 VLC 播放器可以以 31.25 倍的速度回放监控视频，并结合 ManicTime 来回顾当日内容。要轻松实现 VLC 的高倍速播放，可以在「菜单栏」->「视图」中开启「状态栏」。此外，通过剪映，可以达到 100 倍的播放速度。

时间管理

GTD 的存在是让大脑清空不混乱目的，明确知道下一步应该做什么。GTD 流程依次为捕获（Capture），明晰（Clarify），组织（Organize），回顾（Reflect），执行（Engage）。

执行时，将 GTD 按功能与目的划分为多个清单。

• 收集箱（Inbox）
• 执行清单（@Context task）
• 等待清单（"Waiting for" task）
• 项目清单（"Plan project" plan）
• 可能清单（Someday/maybe）
• 参考资料（Reference）
• 回收箱（Trash）

当任务捕获到收集箱后，参考下方的固定流程将其整理不同的清单中。

从 GTD 流程角度，执行任务和计划。

GTD 工具原本用的是 Microsoft To Do，「我的一天」功能非常适合聚焦，但有次出现了同步问题，就转用滴答清单。滴答清单除基础 Todo 功能外，还能用日视图管理具体时间安排，添加跨天长时间任务，并在日历、看板和甘特图中查看。

滴答清单的缺点也很明显，功能过于追求全，功能打磨得不够细节，无法满足定制需求。比如，没有任务跳过功能，对于循环任务只能点完成，导致记录与实际不符；跨越多天的任务不想在「今天清单」中出现出现，但一直在提醒，导致无法清空；过滤器逻辑单一，筛选元素教少。如果你的任务都可以一天内完成，不需要记录持续多天的计划，不需要买滴答的高级会员，基础功能足够满足你了。

本节内容来自 Topbook 的 GTD 自我管理 - 时间管理教程，改变了我对 GTD 的认知，把事情做好，而不是把事情做完。建议完整阅读。

日常习惯

休息选项：喝口水、洗脸、看看窗外、眼部按摩仪、按摩头皮。

运动选项：跳绳、有氧拳击、B 站轻度健身操（Jo 姐？）。

睡眠知识：睡眠时的体温理想情况下会比正常体温低二到三度，因此睡前应尽量降低低温，避免激烈运动。同时，手机屏幕等产生的光线会非常影响睡眠，建议尽量避免睡前使用手机。睡醒后应尽快暴露在室外，让自然光线把身体唤醒，只需要短短十分钟。

美容仪器

为了避免家里的美容仪器闲置浪费，我制定了定期使用计划。（请勿参考型号购买）

• 按摩椅 + 眼部按摩仪 + belulu hikari LED 彩光美容仪，模式 A「嫩肤」10 分钟，模式 B「祛痘」8 分钟。
• Panasonic EH-SA96 蒸面喷雾器：每周两次喷雾蒸面，需变压器转接。
• 射频仪：每周使用 1-2 次 RF 射频，10 分钟一次，除皱紧肤，射频后敷面膜或蒸面补水。
  • Tripollar STOP RF 射频美颜仪，Dr. Bauer Eye Reshaping RF System II（涂抹适量 Elixir 导入霜于眼周，去黑眼圈）
  • YAMAN 嫩肤美容仪 + LaboLabo Lotion + HABA G-LOTION，用于精华导入导出。
  • 使用前，请除下身上所佩戴之饰物，如戒指、手表、颈饰、手链、耳环或一切以金属制造的仼何配件，并于涂抹导入霜后彻底洁净及抹干双手，才可进行疗程。可按个人皮肤状况及需要，选择合适疗程温度，普通可设置等级「2」，疗程温度随等级设置而增加。