健身计划

早餐必吃，午餐吃饱，晚餐少吃，但我不断主食。碳水化合物本来就该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类^[1]，把晚餐的主食整个砍掉，等于把钾和碳水一起砍掉，正好和《钾活卡片》里「每天在正餐里加入 4 张以上卡片」那条思路相反。有胰岛素抵抗或者糖尿病的人，更不要自己断主食，蛋白质那一餐也别省，《早餐缺蛋白质？》里给的是每餐 20g 以上、三餐都要吃满。

蛋白粉：休息日可在用餐前或后 2 小时饮用；训练日建议在训练结束后 1 小时内饮用。将 30 克蛋白粉加入 250 毫升约 40℃ 的温水或冷水中调匀即可。

顶住饥饿感：10 秒内原地高抬腿快跑 20 次，这是我的做法。短时运动确实会短暂压住饥饿感，而且效果随强度上升；就机制而言，去酰化生长素的变化是目前涉及最明确的一条，乳酸则是最受支持的可能机制（综述也指出，主观饥饿感和随后实际进食量的结果仍不一致，样本小、方法不统一）。^[2] 原来那句「大脑以为你吃饭了」是我编的，删掉。但要说明白：这只是短时间内的生理反应，不代替正餐，饭点吃不下的时候不要靠它硬扛。

晨间锻炼使用八段锦（12mins）热身。每天保持 9000 步，这是我的个人习惯，不是普适标准：2025 年一项系统综述与剂量反应荟萃分析发现，步数与全因死亡、心血管疾病、痴呆、跌倒之间是非线性的负相关，拐点落在每天 5000 ~ 7000 步附近；与每天 2000 步相比，7000 步对应的全因死亡风险低 47%。^[3] 日常做凯格尔运动。下午 3 点进行重训；HIIT 另排在别的一天，和重训错开，晚上做睡前瑜伽。

步数之外还有两个更好记的指标：WHO 建议成年人每周做 150 ~ 300 分钟中等强度，或者 75 ~ 150 分钟高强度有氧活动（或两者的等量组合），并且每周至少 2 天做覆盖主要肌群的肌力训练。^[4] 《每日仪式》里的晨间和日间锚点习惯，我就是按这个口径排的。

K 歌减肥

K 歌容易吵到邻居，没找到隔音口罩，用发泄壶代替。

• 每天唱三首歌，选 key 比较高、换气多的歌，比如三天三夜、死了都要爱......这些听起来就感觉会唱断气的歌。唱歌的时候一边按住 E 点，一边用力发声唱歌。

  

• 喊叫减肥：臀桥的同时，将眼睛、鼻孔和嘴巴都用尽全力张到最大，然后气沉丹田，用力地怒吼出声。喊的时候一定要用全力，我一般叫足 3 分钟。如果声音过大，可以咬毛巾，降低音量。

  

原来说法里那套「利用腹部肌肉收缩，促进新陈代谢，吸收脂肪分解时所需的氧气」的机制解释，我找不到可靠出处，就不转述了。至于「非母语的美声唱法消耗热量最大」，我没有找到能支撑的说法，同样删掉。唱歌和喊叫我只当唱歌和喊叫在做。

坐立减肥

比目鱼俯卧撑（SPU）是我在公众号里看到的说法，原话是它「可以在数个小时内将局部的氧化代谢提升到很高的水平」。我没找到能追溯的原始研究，而且「数个小时」这个时间尺度对不上运动后代谢的实际持续时间，所以这一段只保留动作本身。我们平时在站立和步行时都会用到比目鱼肌，这个动作就是尽最大可能用上这块肌肉。方法也很简单，如下方动图所示，你坐着的时候双脚处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾仍然需要紧贴地面不动。

当你的后脚跟提到极限的时候，小腿的肌肉会产生紧张拉伸的感觉，然后你会自主地放松，将脚后跟放回地面。这样就完成了一次 SPU。

一页纸摘要

不想读全文，这张表就够对照执行了。

每周必须达成的三个数字（WHO 2020 口径）

凑够 150 分钟靠的是快走，不是 HIIT。

一周怎么排

一天的固定时段

吃

• 早餐必吃；午餐吃饱；不断主食。
• 每餐蛋白质 20g 以上——一个大鸡蛋约 6～7g，3 个约 18～21g，差一点就再加个蛋或一杯奶。
• 蛋白粉：休息日饭前或饭后 2 小时内；训练日练完 1 小时内。30 克粉兑 250 毫升 40℃ 温水。
• 顶住饥饿感：10 秒内原地高抬腿快跑 20 次（短时压饥饿感，不代替正餐）。
• 水果照吃，整果和果汁分开看——限的是游离糖，不是水果本身。

逼自己出门的最小版本

实在去不了的日子，保住这两条就行：早上那 60 个深蹲或推墙俯卧撑，加上快走通勤里任意一段。其余全部顺延。

健身理论

• 早餐我一定吃。原来那段解释有问题，先收回来：「吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重」是个因果断言，「300～400 卡路里的早餐」这个数字我找不到出处，「跳过早餐身体在午餐前无法正常消耗卡路里」也没有可靠依据——这些都删掉。这段现在只保留一件事：早餐吃什么。高纤维那条站得住：纤维多的碳水消化吸收慢，血糖不会急速起伏，饱腹感维持得更久，所以早餐尽量选全谷物、豆类加蛋白质，而不是精制糖加油条。另外要跟《早餐缺蛋白质？》对齐——早餐不是随便吃点就行，蛋白质同样要吃满每餐 20g 以上。
• 靶心率 142~154 是我自己在手表上测出来的个人区间，不是普适标准。每个人的区间不一样，你要么自己测一次，要么按公开的心率公式从最大心率去估算，别照抄我这两个数。而且低于这个区间不等于白练：低强度运动同样在氧化脂肪，只是强度不同、需要的持续时间不同——一项低强度骑行试验里，久坐者的最大全身脂肪氧化率恰恰是在低负荷段达到的，负荷继续往上加，脂肪供能占比反而下降。^[5] 所以我原来那句「达不到下限就燃烧不了脂肪」是错的，收回。可进行适当的拉伸运动，开始 HIIT，用 5 分钟整理运动结束训练，接着进行全面的拉伸。
• 间歇性断食我试过一段时间。原来那段「降低大脑葡萄糖浓度、提升神经丝蛋白水平」的机制说明，我找不到能在人身上核对的出处，不转述了。人体证据也比我原来以为的弱：Cochrane 综述纳入 22 项随机对照试验、1995 名受试者，与常规饮食建议相比，体重百分比变化很小（MD -0.33，95% CI -0.92 ~ 0.26），生活质量同样差异很小，证据确定性都偏低。^[6] 所以我现在只把它当成吃饭时间的一种安排，不当成减脂手段。

每周训练安排

这一节是「每周」的，区别于上面按天排的晨练和八段锦。下表按我实际在排的量列出来——注意低强度项（八段锦、睡前瑜伽）不计入 WHO 的 150 分钟口径，它们是恢复手段不是训练量。按中高等强度对账：

凑够 150 分钟靠的是快走，不是 HIIT。HIIT 效率高但恢复成本大，和重训挤在同一天只会互相拖——这也是我把两者错开的原因。

早上半小时内要吃早餐，饭前 60 个深蹲或推墙俯卧撑。早餐：蛋、小扁豆、菠菜。（《每日仪式》里那个「离座就蹲」的锚点只安排 15 个，因为它挂在喝水、上厕所这些高频小事上，次数一多就做不到；这里的 60 个是单独一次的训练量，两者不是一回事。）

• 水果照吃，但整果和果汁得分开看。WHO 要限量的是游离糖，指厂家、厨师或者我自己加进去的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁里天然存在的糖；建议控制在每天总能量的 10% 以内（2000 大卡约合 50 克），压到 5% 或更低可能还有额外好处。^[7] 果汁就算不加糖，大多数品种也含不少游离糖，该限的是它；整果连着纤维一起吃，和果汁不是一回事，所以我不再把水果整个砍掉。WHO 也建议 10 岁以上每天至少 400 克果蔬。牛油果只是我固定选的一个，整果水果不限于它——《盐苹果》那篇就是拿苹果当调味基础的。
• 瓶颈期时加大蛋白摄入。一个大鸡蛋约 6～7g 蛋白质，3 个大约 18～21g，正好卡在每餐 20g 的线上——差一点就再加个蛋或一杯奶
• 晚上冰敷：这是可选的运动后处理，不做也不影响恢复。我原来写的是把冰袋贴在脖子后部和上斜方肌、保持 20 ~ 30 分钟，现在不这么做了——时长太长，而颈后正中和斜方肌那一带皮肤薄、又靠近颈动脉窦，是我不太敢长时间压的位置。现在我只敷在肌肉厚的部位（比如大腿前侧、肩膀），中间垫一层毛巾，不让冰袋直接贴皮肤；皮肤一旦发白、发麻或者刺痛就马上拿开。这条是我自己的做法，不是通用建议，有心血管疾病或者皮肤感觉不敏感的人不要照做。

冷水澡

早饭前、睡前：各 5\xa0~\xa010 分钟的冷水澡。先用热水把整个身体淋湿，大概用时 1~2 分钟。然后，用洗发水洗头、用洗面奶洗脸，把淋浴调成完全的冷水清洗头发和脸部，身体别的部分先别碰冷水。洗干净后，转身，背对淋浴喷头，让水浇在你的后脖颈下方和背部上方的区域，保持这个姿势 1\xa0~\xa03 分钟不动。然后，转过身，正常清洗身体就可以了。

室内健身

如果你只是想降低体重，提高身体素质，那么 Slim in 6 和 P90 已经够了，可以来回多刷几周目，如果你还想对自己进行更深入的训练，那么就可以试试 Les Mills BodyCombat 和 T25，如果需要挑战自己，P90X 和 insanity 在等着你。

在锻炼过程中，先把动作做标准，而不是勉强去跟上视频的动作数量，当你觉得自己需要休息，就停一下，不要 over do it，做好热身和关节保护，锻炼期间吃好睡好。

Slim in 6

这是一套专门针对无运动基础、体重基数大、身体状态较差的人的健身操，没有太剧烈的动作，基本没有跳跃动作，非常注意对膝盖等关节的保护，各种动作里糅合了大量拉伸，教练非常 nice。课程不复杂，只有三套主题操和一个核心肌肉附加训练和一个拉伸附件训练，每一套主题操反复做两周然后进入下一套，附加训练视自己的情况逐渐加入主题操之后。这套操好评如潮，无数购买者在官网留下评论表示坚持这套操给自己的身体带来了显著的良性变化，体重明显降低、线条更优美、体态更匀称等等......

我上手便是做这套，但是虽然看的时候觉得也还挺容易的，真正做起来也并不是那么轻松，但是难度真的控制得很好，很多动作的难度和频率都刚好在让你觉得“吃力但是咬一咬牙就坚持下来并且很有成就感”的程度，这套操所需的东西仅仅是一张大一点的瑜伽垫，几条拉力绳，几个平方的空地，在哪都能做，我就是在办公室利用中午时间做的。

当然这套操也有缺点，一个是从第二套主题操开始时间变得很长，如果做完附件训练，需要大概 1 个多小时，第三套更长一些。一个是相对比较枯燥，每天重复同样的动作，容易厌烦，这也是为什么我只做到第四周的一半就放弃的原因之一，另一个原因是我肩膀比较弱，这个操又有大量的保持手臂平举的动作......

但是这三周多的效果是很明显的，我的体重有接近 5 公斤的下降幅度，最重要的是肺活量和肌肉力量有了很明显的提高，为进入下一步打好了基础。我推荐所有从零开始或者长期不运动的同学从这套操开始恢复，我相信如果能坚持做完六周，你们会感谢我的推荐的。

哦，对了，这套操有很多深蹲动作，大家做的时候一定要注意正确的姿势，保护好膝盖。

P90

注意，这个是 P90 而不是 P90X，虽然只差一个字，但是难度有天壤之别，都是金牌教练豪顿的作品，P90 是他整个健身操系列的基石，也是面对缺乏运动基础的人来设计的，同样有很好的评价，这套训练是一天有氧一天肌肉抗阻训练的模式，但是强度都比较低，肌肉抗阻训练比起健身房差很远，但是对刚起步的人来说很合适。这套训练我没有系统性地做过，在放弃 Slim in 6 之后短暂地做过几天，因为跳的动作比较多，而且我不是很喜欢豪顿那样的块状肌肉，也没有打算进军 P90X，而且当时我的身体状态做 P90 已经感觉不到太大的效果了。

P90 和 Slim in 6 一样，只需要一块垫子，哑铃或者拉力绳就可以做，推荐想进入 P90X 的同学从这个开始，这套操的难度和强度与 Slim in 6 是很接近的。

Les Mills BodyCombat

到我最喜欢的部分了，这是莱美健身房推出的一套搏击操，这套操总体上强度高于上面两个，这套操一共有十三个视频，分别是有氧搏击系列，HIIT 系列和核心肌肉训练系列，然后根据每天做的视频不同，编排了三个 60 天的课程表，难度一个大于一个，我只做完了第一个。我之所以喜欢这套操的原因如下：跳跃动作不多、非常好玩、教练帅气逼人。

这套操比起前面两个需要的空间略大，因为有一些滑步动作和一些各个方向的踢腿动作，但是也只是略大，器械也就是部分课程需要两只哑铃而已。这套操的有氧搏击部分我个人认为是最精华所在，它将拳击、跆拳道、泰拳等格斗技术的一些基础动作编排在一起，通过各种出拳、踢腿、顶膝等动作大量消耗热量，而且非常好玩，脑补能力稍微强一点的，提高一点中二值，一节课很容易就过去了。

这套操的难度体现在 HITT 和核心肌肉训练部分，开始出现急速提高心率的剧烈动作和组合型动作，比如俯卧撑跳跃深蹲再跳趴俯卧撑，这部分需要锻炼者有不错的肺活量和肌肉力量基础，不然会承担比较高的运动受伤风险。

推荐有了基础的大家来做这一套，我每天在办公室做完真的是全身湿透，桌子地板都要擦一遍，哪哪都是汗水，非常爽。

T25

这个的难度与 Les Mills BodyCombat 相仿，是大名鼎鼎的熊 T，也就是可怕的 insanity 健身操的教练推出的一套难度低于 insanity 的训练计划，你可以把他看做简化版的 insanity，里面的很多动作都会在 insanity 里面出现，只是频率和强度没那么大。

这套在我刷完 Les Mills BodyCombat，进军 insanity 之前做过，真的很累，因为这套计划有很多都是 HIIT，短时间高强度的重复动作，比如 30 秒急速高抬腿马上接 30 秒虎跳之类的，但是 HIIT 的效果是非常明显的，坚持一段时间可以让你的身体素质在原有基础上进入一个新的阶段。

对于所有想进军 insanity 的朋友，真诚推荐这一套作为预热，如果能很好地掌控这套，那么在 insanity 里你肯定能坚持下去。

P90X 和 insanity

把这两个放在一起，是因为它们在家庭训练计划界的地位实在是难分伯仲，大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自 P90X 的项目，而 insanity 更是让无数家庭健身者得到了梦寐以求的良好身体素质和美妙的身体线条。首先 P90X 我没有做过，原因和我不喜欢 P90 是一样的，我不喜欢豪顿那样的块状肌肉，所以对 P90X 里面大量的独立肌群抗阻训练无感，而 insanity 的熊 T 很少设计单一肌肉的训练动作，都是大量的 HIIT 和核心肌肉训练，更注重整体的塑造。