正确刷牙方法：减轻力度

研究表明，口腔中的细菌与超过 30 种疾病密切相关，包括糖尿病、脑梗塞、心肌梗塞、部分癌症和痴呆等。由此可见，良好的口腔清洁习惯不仅关系到牙齿健康，更是全身健康的重要一环。^[1]

步骤一：轻柔刷牙，从正确握法开始

刷牙时，并不是用力越大清洁效果越好。相反，用力过猛反而会降低清洁效率，甚至损伤牙龈。有研究指出，超过 60% 的人在刷牙时用力过度，导致刷毛难以深入牙缝和牙龈边缘，影响清洁效果。

正确握法推荐：

1. 笔握法：像握笔一样握住牙刷，能更好地控制刷牙时的力度和方向。
2. 端握法：轻轻握住牙刷末端，自然降低用力。

尽管这两种方法都有效，但要改变从小养成的用力刷牙习惯并不容易。一项相关实验表明，仅有约 30% 的参与者能够长期坚持使用“笔握法”。

步骤二：刷牙前先用牙线，清除隐蔽牙菌斑

是清除牙间隙内的食物残渣和邻面菌斑的有效工具。正确使用牙线并不会使牙缝变大，反而可以预防牙缝变大。最好在每日餐后使用牙线，使用时注意力量轻柔地将牙线划入牙缝中，避免暴力损伤牙龈。

美国牙医学会（ADA）推荐的牙线使用方法如下：

1. 取一段 30cm 左右牙线，两端缠在左右手中指上。
2. 拇指、食指绷直牙线。
3. 牙线拉锯式轻轻滑入牙间隙，轻放于牙龈上。
4. 牙线成 C 形环绕牙面，从根方向冠方提拉刮擦牙面，清理牙间隙。
5. 按一定顺序清理每个牙间隙，不要忘记最后一颗牙的远中面。

步骤三：定期接受专业口腔护理

即使对刷牙技巧充满信心，日常清洁仍难以做到面面俱到。牙医普遍建议，每 3 个月至半年应进行一次专业口腔检查和清洁，以发现并解决潜在问题。

小技巧：在牙刷尾端贴胶带，提醒自己“轻轻刷”

想要改变用力刷牙的习惯，除了调整握法之外，还可以借助心理学中的“可供性理论”。研究指出，在牙刷末端贴上一条显眼的胶带标记，能无意识地引导使用者握在尾端，自然减小刷牙时的力度。