血管硬化怎么练？5 个动作、两足各 30 秒
手脚发冷、总觉得血液不顺？血管变硬是血管壁失去弹性、变硬的现象，一旦血流不畅，大脑衰老加快、心脏疾病、高血压和高胆固醇的风险都会跟上来。
解法是 NHK 说明书给的一套徒手拉伸「血管伸ばし」：5 个动作、两足各 2 回、每次 30 秒，每天早晚各做一轮，动作之间休息约 30 秒。全程不用器械，在家、在狭小空间里都能做。下面先给动作，再讲它为什么有效。[1]
血管拉伸术
拉伸身体中大血管所在区域，通过释放血管周围平滑肌的紧张感，让血管保持柔软灵活。
规则：共 5 个动作，两足各 2 回、每次 30 秒，动作之间休息约 30 秒，每天早晚各做一轮。
No.1 膝盖后侧
① 一只脚向前伸出 ② 双手扶在膝盖上 ③ 稳稳地把体重压上去
No.2 脚根
① 正坐 ② 双手向前撑地 ③ 一只脚向身后伸展
保持背部挺直、视线朝前，伸展点在脚根。
No.3 大腿前侧
① 双腿伸直坐着 ② 双手向后撑地 ③ 一只脚向身后弯曲
保持视线朝前。
No.4 小腿
① 端坐，一膝立起 ② 双手撑住 ③ 重心稳稳向前压
注意脚跟不要离开地面。
No.5 臀部
① 躺下 ② 双手抱住一侧膝盖 ③ 不要抬头
伸展点在臀部。
组间休息与禁忌
动作之间休息约 30 秒是诀窍所在，不要连着做。
有骨科系统疾病、或关节等部位出现疼痛症状的人，请不要进行这套练习。[2]
除了这套拉伸，每天做 30 分钟有氧运动（如快走）同样能促进血液循环。[3]
注意：同一册说明书开篇就列了运动禁忌——有基础疾病、身体状况有不安，或血压偏高、已接受医生运动指导的人，请先咨询家庭医生并遵其指导；膝、腰等部位已经出现疼痛的人不要做；饮酒后不宜运动，餐后请隔 30 分钟以上再开始。
血压测量的正确方法
- 推荐早晨进行：起床后 1 小时内，排尿后、服药和早餐前测；晚上睡前再测一次。
- 先静坐至少 5 分钟：坐在有靠背的椅子上，双脚平放落地，静坐休息至少 5 分钟再上袖带——不少规范写 5～10 分钟。
- 重复测量取均值：每次测量相隔 1～2 分钟重复，取 2 次读数的平均值；两次相差超过 5mmHg 就再测一次，取 3 次的平均值。
- 波动比高低更要紧：收缩压「忽高忽低」的幅度同样关联风险，但判断时要结合平均值水平——具体对照表见血压波动与室温。
血管为什么会变硬：放松它的「肌肉」
要让变硬的血管重新柔软，方法出乎意料地朴素——拉伸它。原理有两层：
第一，血管本身含有肌肉。只要把这部分肌肉的紧张解开，血管就能维持柔软。
第二，关键物质是一氧化氮（NO）。NO 有放松肌肉紧张的作用，血流一旦顺畅起来，身体就会自然释放 NO，反过来让血管保持柔软。因此拉伸时效率最高的目标，就是让 NO 大量产生。[4]
亚马逊河谷里的「超健康民族」
节目组先讲了一个反差很大的案例。南美玻利维亚居住着一群被称为齐马内人的人，他们的身体状况好到被称作「亚马逊的超健康民族」：
- 大脑老化比常人慢约 70%
- 拥有不易发生心肌梗死的强健心脏
- 几乎没有人为高血压或胆固醇所困扰
进化医学专家迈克尔·格尔文教授的研究给出了直接对比——同为 75～84 岁，血管已经变硬的人所占比例：
| 人群 | 血管变硬的比例 |
|---|---|
| 美国人（75～84 岁） | 51% |
| 齐马内人（75～84 岁） | 8% |
换句话说，同样的年纪，一半美国人的血管已经变硬，而齐马内人只有不到十分之一。健康的秘密，就在于血管还保持着柔软。[5]