静息脉搏高？5 天测基线 + 蜂鸣呼吸法

安静时心跳还是偏快？心率高不只是累，是有代价——80 以上将来肥胖风险约 2 倍，70 以上循环系统死亡风险约 2.5 倍。

降低它有一套可以直接照做的流程：① 先量准基线——早上起床 1 小时内、早餐之前测，连续测 5 天取平均；② 练蜂鸣式呼吸法——保持放松，一边发声、呼气时发出「嗯～」的嗡嗡声，先从 5 次呼吸起步，效果最好的时候是饭前或睡前，姿势坐着躺着都行。^[1]

先量准自己的静息脉搏

在动手降之前，先把基线数出来。测量方法由帝京大学大久保孝义教授监修。

1. 挑时间：早上起床 1 小时以内，上完厕所、早餐之前测。
2. 连续测 5 天取平均，这样最稳妥。
3. 坐着放松 2 分钟。
4. 把一只手的手腕搁在大腿上。
5. 用三根手指按住手腕脉搏处。
6. 计时 1 分钟；嫌麻烦也可以测 30 秒再乘 2。

两件要紧的事：

• 家里测出来的数值通常比医疗现场偏低，所以别跟自己想象的标准值硬比。
• 脉搏超过 100，或低于 50，有可能存在心脏异常，请去医院检查。

这些数字来自 2022 年 9 月 1 日播出的「脉搏操作说明书」（品番 RHRT-015）。^[2]

蜂鸣式呼吸法

蜂鸣式呼吸法是一种快速有效的呼吸舒压法，操作简单而有效：

1. 放松状态：保持放松，闭上嘴巴。
2. 发声呼气：呼气时，发出“嗯~”的声音，类似蜜蜂翅膀的嗡嗡声。当感觉气息不足时，再次放松并吸气。

长时间保持深呼吸，即使在紧张时也能帮助你放松。

提升效果的两种技术

1. 遮挡耳朵和眼睛：用手物理遮挡耳朵和眼睛，可以帮助你更专注于呼吸声，进一步放松身心。
2. 手掌放在胸前（触摸时可以感觉到骨头的地方）：感受手掌在呼吸时产生的振动，能更容易集中注意力于呼吸声，增强放松效果。

注意事项

• 频率：开始时不必强迫自己长时间练习，从 5 次呼吸起步；不要勉强加长——说明书警告这样会适得其反。
• 时机与姿势：在吃饭前或睡前进行效果最佳，保持舒适的姿势，无论是坐着还是躺着。

以上是原有的练习要点。说明书里还补了几条容易被忽略的细节：^[3]

遮眼遮耳的更准确做法

说明书写的是用拇指按住耳朵、用另外四根手指捂住眼睛。目的是把眼睛和耳朵这两个最容易被声音和画面打断的感官物理上关掉，让注意力更集中在自己发出的呼吸声上，放松效果才出得来。

同理，掌心贴在胸骨（能摸到骨头的那一段）上时，能感觉到呼吸带来的震动——这个触觉反馈会把注意力进一步拉回声音上。紧张或不易静心的人尤其受用。

瑜伽为什么能降心率

说明书给出的机制是：静息心率下降，循环系统的死亡风险就会跟着降。而瑜伽之所以对心率高的人格外推荐，是因为肺部周围分布着能抑制交感神经的传感器；瑜伽的深呼吸正是通过作用于这些传感器，来帮心率降下来。换句话说，蜂鸣呼吸法并不是靠"用力"降心率，而是借呼吸去触发那套抑制机制。

时机、姿势与次数

• 时机：效果最好的是饭前；睡前做还能顺带改善睡眠。
• 姿势：躺着、坐着都行，姿势完全自由，挑最舒服的那个。
• 次数：不要勉强拉长时间，硬撑反而适得其反。先从 5 次呼吸起步。

（此部分由医生兼瑜伽讲师斋藤素子担任监修。）

通过这些方法，你可以有效降低静息脉搏，改善整体健康，甚至提高睡眠质量。坚持练习，将有助于身心的放松和愈合。

两个阈值，和一条中间的通路

说明书给出两项研究结果，都指向"心率高不只是累，是有代价"：

脉搏偏高还会让心脏本身负荷增加，心律不齐、心肌梗死的风险上升；血管收缩次数增多，动脉硬化更容易进展，脑卒中与认知症的风险也随之提高。注意脉搏过低同样有风险。

中间那条通路：交感神经

为什么心率高的人更容易发胖？说明书给的解释是交感神经。安静状态下心率仍偏快，说明交感神经可能处于过度运作的状态：

1. 交感神经占优势 → 心率变快，血管收缩。
2. 交感神经持续过度工作 → 血管持续过度收缩。
3. 血液中的糖送不到肌肉和肝脏，堆积在血液里。
4. 血糖长期偏高 → 成为将来肥胖的伏笔。

反过来，副交感神经正常时，糖会被正常地送到肌肉、肝脏储存起来。^[4]