维生素 D 缺乏？31 分自测 + 晒 8 分钟
防晒从不卸、几乎不轻装晒太阳、鱼也吃得不多？说明书那张 7 题问卷里，这几项都是最高分 9 分。
补维生素 D 分三步：① 用一张 7 题问卷自测，把各题分数相加，≥ 31 分即判定「有缺乏风险」；② 按当地的紫外线量定下晒多久（横滨 8 月上旬，能做出维生素 D 只要约 8 分钟，而有晒斑、皱纹风险约 25 分钟）；③ 晒不到的日子靠吃鱼补（每天 15μg 是「不晒太阳、仅靠饮食摄取」时的建议摄入量）。下面先给这三步，最后才讲原理。
「维生素 D 缺乏正在全球流行」——这不是夸张。有报告直接把它称为「维生素 D 缺乏大流行」，而在日本东京都内的调查里，高达 79% 的人不足。[1]
31 分自测：你中了几项
常规体检并不把维生素 D 列入检查项目，所以说明书直接公开了一份自查问卷：把各题分数相加，≥ 31 分即判定「有缺乏风险」。
- 年龄：50 岁以上 0／40～49 岁 0／40 岁以下 5
- 性别：男性 0／女性 8
- 当前季节：春（4～6 月）4／夏（7～9 月）0／秋（10～12 月）4／冬（1～3 月）7
- 运动量：完全不运动 7／每月 1～2 次 5／每周 1 次 0／每周 2 次以上 0
- 过去 12 个月晒黑与防晒霜的使用：晒黑过·不用防晒 0／晒黑过·用防晒 2／没晒黑·不用防晒 2／没晒黑·用防晒 9
- （晒黑是晒过太阳的信号；「没晒黑却一直用防晒」，说明防晒做得滴水不漏）
- 过去 3 个月轻装晒太阳的频率：每天 0／每周约 5.6 天 0／每周约 3.4 天 0／每周约 1.2 天 6／几乎没有（每周不足 1 天）9
- 鱼类（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲽鱼、鳗鱼、鲱鱼、鰕虎鱼等）的摄入频率：每周 2 次以上 0／每周不到 2 次 9
补充项：是否在服用含维生素 D 的复合维生素或补充剂。 加分提示：31 分以上就算高风险；若补充项选「是」，缺乏的可能性则会降低。 问卷制作：大阪公立大学（Kuwabara A, et al. Journal of Bone and Mineral Metabolism 2019;37(5)854-863）
改善① 适度晒太阳：不晒出皱纹也能补
国立环境研究所的中岛英彰用紫外线量测定装置计算过：到底要晒多久才能做出维生素 D。
结论让人意外——造成晒斑和皱纹风险的时间，约为能做出维生素 D 时间的 3 倍。也就是说，适度晒太阳，就能在几乎不承担晒斑与皱纹风险的前提下做出维生素 D。
以横滨 8 月上旬为例：
- 有晒斑、皱纹风险的时间：约 25 分钟
- 能做出维生素 D 的时间：约 8 分钟
说明书还按过去的实测数据平均值（晴天、露出脸和手）列出了各地所需时间。地点与季节之间的差异很大，并没有一条简单通用的规律，请以实际数据为准。
- 8 月上旬：札幌 10 分钟、青森 12 分钟、岐阜 6 分钟、宫崎 9 分钟
- 1 月上旬：札幌 200 分钟、青森 220 分钟、静冈 20 分钟、宫崎 30 分钟
想查更细的数据，可以到国立环境研究所的页面，那里实时公开「适合晒太阳的时间」和「晒斑与皱纹风险时间」。
注意：一晒太阳皮肤就出现异常的人，请务必先咨询医生。
改善② 雨天也能行：多吃鱼
下雪天、雨天出不了门时的替代方案是吃鱼——尤其是秋刀鱼之类的青鱼和三文鱼，维生素 D 含量很可观。
主要鱼类所含的维生素 D（每 100g）（日本食品标准成分表〔八订〕增补 2023 年版）：
| 鱼种 | 维生素 D |
|---|---|
| 三文鱼（红） | 33μg |
| 秋刀鱼（带皮·生） | 16μg |
| 鰕虎鱼（生） | 43μg |
| 沙丁鱼（捏成小鱼干） | 50μg |
| マイワシ（生） | 32μg |
| マイワシ（圆鱼干） | 50μg |
| 鳗鱼（养殖·生） | 18μg |
| 鲱鱼（开背干） | 36μg |
作为参考，每天 15μg 是「不晒太阳、仅靠饮食摄取」情况下的建议摄入量。
维生素 D 耐热，所以烤着吃、炸着吃都没问题。
注意：补充剂对补足维生素 D 也有效，但吃多了会引起恶心和尿路结石。请严格遵守用法与用量。
为什么会缺：美白是导火索
先说清楚原理：维生素 D 是晒出来的——紫外线照射后，皮肤里作为胆固醇前体的物质发生变化，生成维生素 D。
而现在被认为是最主要原因的，是过度的紫外线防护。
时间线很清楚：1980 年代后半期，臭氧层空洞问题让紫外线的危险性成为公共话题，美白风潮随之到来；结果，防晒越做越过度，人体合成维生素 D 的机会越来越少。说明书还补充了另外两个背景因素：远程办公的普及和饮食生活的变化。
它到底管什么：一份「多功能选手」清单
维生素 D 能促进钙的吸收，是让骨骼结实的重要营养素。 因此一旦极端缺乏，风险包括：
- 骨骼变形、软化导致的佝偻病
- 骨头变得疏松多孔的骨质疏松症（影像提供：长崎大学整形外科讲师千叶恒）
而最新研究还发现，维生素 D 有可能降低流感、癌症和心肌梗死的风险。说明书用一张人体示意图列出了它被寄予期待的全部作用：
- 抑制癌细胞
- 提升免疫力
- 预防心肌梗死
- 预防类风湿
- 让骨骼结实
- 预防糖尿病
- 促进肌肉合成
- 预防流感