睡眠

缺乏足够的光照，尤其是 2500 Lux 以上的强光，会导致褪黑激素的生成不足，影响睡眠质量，可能引发“入睡困难”、“早上起不来”、“起床后感觉疲倦”等问题。

光照建议

• 起床后 3 小时内：至少暴露在 2500 Lux 的光线下 15 分钟。这种光线接近阴天时的户外光线，而普通室内光照强度仅为 100-300 Lux。
• 户外活动：即使在使用遮阳伞、太阳镜或防晒霜的情况下，也能获得足够的光线。实验表明，即便在雨天，室外光照也能满足亮度需求。
• 室内采光：站在窗户旁，让光线直接照在脸上，同样可以获得足够的光线。

松果体对光线非常敏感，可以通过光线信号调节褪黑激素的产生。当光线进入眼睛的视网膜后，大约 15 小时后信号会促使松果体产生褪黑激素，从而帮助调节睡眠周期。

鼻塞对睡眠的影响

入睡时，全身毛细血管扩张，体温降低，鼻粘膜的毛细血管也会肿胀，可能导致鼻塞，影响睡眠。如果睡眠问题是由鼻塞引起的，可以尝试以下鼻腔冲洗方法来缓解。

鼻腔冲洗步骤

1. 准备生理盐水：将约 2 克食盐溶解在 250 毫升温水中，水温约为 38℃，浓度为 0.9%。
2. 冲洗鼻腔：头向前弯曲，每个鼻孔冲洗两次，同时大声发“啊！”。盐水会从一个鼻孔进入，经过另一侧鼻孔和嘴巴流出。大声说话有助于防止盐水进入肺部或耳朵。
3. 擤鼻涕：轻轻擤出鼻腔内的残余盐水和粘液。请勿提前制作盐水，用剩的盐水应及时丢弃。

持续两周的睡前洗鼻可以捡到成效。

隐性鼻塞自我检查表

以下问题可以帮助判断是否存在鼻塞问题：

• 仰卧时鼻子不通气
• 患有过敏性鼻炎
• 入睡时打鼾
• 经常在梦中惊醒
• 起床后口干舌燥