预防骨质疏松：每天 50 次踮脚，约 90 秒
年纪不算大，却总担心骨头会一天天疏松；或者已经查出骨密度偏低，想趁早补回来？
骨质疏松不只发生在老年人身上——近年年轻人中骨折的数量正在增加。好在恢复骨骼健康不需要复杂器材：踮起脚尖再快速落下，每天 50 次、连贯做完约 90 秒；做不完可拆成 10 次 × 5 组，持续 5～6 个月就能看到效果。下面是完整动作、不能做的人群，以及骨密度为什么要从年轻时抓起。[1]
每天 50 次快速踮脚尖
准备姿势：将脚尖踮起，身体挺直。双手可以自然放在体侧，或向上伸展。
准备姿势：双脚并拢站直，双手自然垂在身体两侧，目视前方 快速下落：卸掉脚上的力，让脚跟自然落下，不弯膝盖——这种冲击被认为能促使骨骼更容易重新生成。
快速下落：松开脚力、膝盖不弯，直接把脚跟顿到地面，冲击方向向下 频率与次数：每天 50 次（「1日50回が目安」），动作连贯快速进行，整套做完大约 90 秒。
保持稳定：如果感到不稳，可以找一张桌子或椅子用手扶稳。
保持稳定：一手扶着椅背再做踮脚落下
说明书明确写了：一次做完 50 次，或拆成 10 次一组、共 5 组都可以，中途休息一下再做。但要连续做 5～6 个月，才会显现效果。[2]
冲击之所以有效，是因为它被认为能促使骨骼重新生成——踮脚落下时全身受到的冲击会传导到骨骼，从而期待提升骨密度。骨质疏松的治疗不能只靠运动，药物和饮食改善同样重要。
按世代分的运动法
《一生ものの骨取扱説明書》把运动按年龄世代重新分档——理由是造骨细胞与破骨细胞的活动在各世代并不相同，没有一个动作适合所有人。[3]
| 世代 | 推荐 | 量 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 贮骨期（成人之前） | 跳跃 | 每天 10 次、每周 2～3 次 | 疼痛、担心跌倒者请不要做 |
| 维持期（成人～60 代） | 深蹲一类的力量训练 | 负荷越高效果越高，养成持续运动的习惯 | 注意脚下防跌倒；疼痛时中止 |
| 骨粗期（70 代～） | 防跌倒——单脚站立、提踵、深蹲 | — | 用一张稳固的椅子 |
重要
骨密度的改善最低也要半年左右，刚开始时身体还看不出变化，别半途而废。
吃的部分三件事最要紧：钙是骨的原料、维生素 D 促成肠道对钙的吸收、维生素 K 促进骨形成。日本人尤其容易缺钙和维生素 D。这套与运动和药物一起用才完整，不能只靠吃或只靠动。
哪些人不要做
《骨取扱説明書》列了两类人必须先咨询医生：
- 膝盖或腰部患有疾病的人。
- 正在治疗重度骨质疏松症的人。
另外加一条硬性提醒：有跌倒风险的话，请不要做这个动作。
《一生ものの骨》那份按动作各给了一条注意事项：跳跃——疼痛或担心跌倒者别做；力量训练——注意防跌倒、疼痛时中止；防跌倒训练——用稳固的椅子。
膝盖疼另有一套练法
NHK 另有一份讲膝盖的说明书（ひざ若返り），针对的是软骨磨损与肌肉退化，和踮脚护骨是两回事，单独整理在膝盖养护。
骨密度低，可能从二十几岁就开始了
说明书引述的大阪医科大学玉置淳子团队 20 年以上的流行病学调查显示，40 多岁就出现骨质疏松的人，往往在 20 多岁时骨密度就已经偏低——因为 20 岁前后骨骼没有充分长成，峰值骨密度没打满，日后只是慢慢下滑一点。
日本骨质疏松症队列研究（The Japanese Population-based Osteoporosis Cohort Study）按腰椎骨密度分组看趋势更直观：
- 骨密度正常的一组，从 20 多岁到 40 多岁维持在 101～102%。
- 骨质疏松风险组则从 82% 一路掉到 68%。[4]
同一份材料也提醒，髋关节骨折在较年轻的世代中也呈增加趋势——骨质疏松并不只是老年人的事。