早餐缺蛋白质？每餐 20g 以上的三步吃法

早餐不吃蛋白质，肌肉被拆的过程会一路持续到中午——而日本人的早餐，正是三餐里蛋白质最少的一餐。量化的目标只有一条：每餐 20g 以上的蛋白质，三餐都要吃够，早餐尤其别落下。

照着做分三步：① 每餐让动物性和植物性蛋白质同桌上桌；② 用「かん・たん卡」把常见食物换算成点数；③ 一餐凑齐黄、红、绿三色，数出哪一餐最薄，再把最薄的那一餐补上。下面把三步和三色对照表逐张列出。^[1]

双蛋白：动物性 + 植物性同桌吃

节目组给的主菜思路来自巴西的国菜「feijoada」（黑豆炖肉）：这道菜里同时有肉的动物性蛋白质和大豆的植物性蛋白质。

说明书给的理由很朴素：两者同吃，还能顺带摄入维生素和膳食纤维，一举两得。它并没有把两种蛋白质的功效拆开来讲，也没有给出任何研究出处。

两者不是二选一，而是同一餐里一起上桌。这也正是说明书推荐「三色卡」的原因：黄（主食）、红（动物性）、绿（植物性）三色都出现在一餐里，营养结构才算完整。

注意：有肾脏疾病的人如果吃多了蛋白质，可能让病情进展，请先咨询医生。

「かん・たん卡」：把食物换算成点数

节目后半段附赠了一套卡片（说明书中即收录），把常见食物的蛋白质量变成点数，由神奈川县立保健福祉大学鈴木志保子教授监修。用法很简单：一餐用三种颜色的卡片搭配着点，尽量凑齐黄、红、绿，就能大致看出这餐的蛋白质够不够。

主食系（黄）

动物性（红）

植物性（绿）

这套卡片的另一个价值在于黄卡之间的对比：同样一顿主食，荞麦面、中华面是 10 点，糙米饭是 4 点，白米饭只有 3 点——这是点数法给出的信号，而不是单纯的「粗粮更健康」。

怎么把这张表用起来

1. 先看黄卡定主食——主食也带蛋白，选对面比选贵的更重要。
2. 再从红卡、绿卡各挑一样，凑齐动物性＋植物性，这就是「双蛋白」。
3. 对着每餐 20g 以上的目标数一数点数，看看哪一餐最薄。
4. 把最薄的那一餐补上——多数人最薄的一餐正是早餐，这正是说明书开篇指出的缺口。

说明：卡片以颜色区分类别、以点数表示蛋白质量，由鈴木志保子教授监修；实际使用时一餐搭配三色卡片来组合菜单。

睡眠期间，身体在拆你的肌肉

蛋白质进入体内后会被分解成氨基酸，供全身器官和组织使用。但问题出在睡觉的时候：

• 睡着之后，氨基酸的供给是中断的；
• 身体仍然在消耗氨基酸，于是开始分解肌肉来制造氨基酸；
• 如果早餐再不吃蛋白质，这个分解过程会一直持续到中午。

对照三餐的蛋白质摄入量就能看出问题所在：日本人的早餐，是三餐中蛋白质最少的一餐。肌肉在夜里被拆、早上又没补，这才是「站不起来」的直接原因。

同时说明书也提醒了另一半：蛋白质吃得再多，多余的部分也不会被吸收，会直接排出体外。所以目标不是越多越好，而是每一餐都要吃够、吃得均匀——量化目标就是每餐 20g 以上。