尿酸高、痛风？多喝水 + 每天一杯牛奶
体检单上「尿酸高」这一项亮红灯？近年高尿酸血症和痛风的发病率持续上升，而大多数高尿酸患者的问题并不在「摄入过多」，而在「排泄不足」——背后与胰岛素抵抗和乳酸积聚密切相关。
先把两个数字摆出来：尿酸值超过 7.0 mg/dL 就诊断为高尿酸血症，放任不管就会发展为痛风；说明书给的溶解结晶目标更保守，是 6.0 mg/dL 以下（据《高尿酸血症·痛风的治疗指南 第3版》）。[1]
还有一件反直觉的事：造成高尿酸的嘌呤，只有约两成来自饮食，剩下八成是体内自己产生的——细胞更新时由废弃细胞生成。所以「吃得太多」并不是主因。
所以这篇不是一味忌口，而是两件事：把该补的补上——每天饮水 2000–3000 毫升、每天一杯牛奶，适量喝咖啡、适量吃樱桃；把该避开的避开——红肉、内脏和香肠制品、海鲜（尤其甲壳类和贝类）、酒精（重点避开啤酒与烈酒）、含果糖饮料与高果糖食品，同时控制体重、改善代谢状态。植物嘌呤在任何情况下都可以放心食用，新鲜水果里的天然果糖适量摄入也是安全的。
控制高尿酸，从认识根本原因开始
尿酸排泄减少才是高尿酸血症的主要原因，而其背后则与胰岛素抵抗和乳酸积聚密切相关。
- 胰岛素抵抗：通常与内脏脂肪过多有关，会抑制肾脏对尿酸的排泄功能。
- 乳酸积聚：在酒精代谢过程中大量产生，会与尿酸竞争排泄路径，进一步加重尿酸潴留。
因此，想要控制尿酸水平，仅靠限制高嘌呤食物远远不够。更重要的是：控制体重、改善代谢状态，并限制酒精摄入，同时减少内脏脂肪的积聚——下面「推荐的摄入」与「建议限制的摄入」两节，就是从这一条出发的具体做法。[2]
推荐的摄入
增加饮水量（每日 2000–3000 毫升）
充足饮水有助于促进尿酸通过尿液排出，是最基本、最有效的措施之一。
每天一杯牛奶
低脂牛奶和酸奶与尿酸水平改善相关（具体幅度各研究不一，方向可信、量级不统一）。其中的酪蛋白和乳清蛋白具有抑制尿酸生成和促进排泄的作用。说明书给的路径更具体：牛奶里的酪蛋白在胃肠道被分解后产生丙氨酸，正是它帮助尿酸排出；[3]一项跟踪 4.7 万名男性 12 年的队列研究发现，乳制品摄入最高的一组比最低的一组痛风风险低约 44%。注意这是「吃得多的比吃得少的」相对差距，不是「每天喝 250 毫升就能减半」，而且是观察性研究、只能说明相关。[4]
适量饮用咖啡
经常喝咖啡可以帮助降低血尿酸水平。
咖啡对血尿酸水平影响的机制尚未明确。可能的机制包括：
- 咖啡中的咖啡因 (1,3,7-三甲基黄嘌呤) 抑制黄嘌呤氧化酶，增加肾血流量，改善尿酸盐通过尿路排泄；
- 含咖啡因和脱咖啡因的咖啡都含有绿原酸，可以改善胰岛素抵抗，从而降低血尿酸水平；
- 咖啡因可以降低痛风的风险。
值得注意的是，无论是含咖啡因还是脱咖啡因的咖啡，都可能带来益处。
适量食用樱桃
樱桃 (尤其是 Montmorency 品种) 可以通过促进尿排泄来降低血尿酸水平。酸樱桃（含有特别高的花青素，被认为对健康有很多好处。）与别嘌呤醇结合可能具有互补作用。
建议限制的摄入
减少红肉、内脏和香肠制品摄入
食用红肉 (牛肉、羊肉、猪肉) 会带来更高的痛风风险；一个重要的发现是动物嘌呤和植物嘌呤的区别，以及所有植物嘌呤的益处（其富含膳食纤维、维生素和矿物质，不影响血尿酸水平），在任何情况下都应该鼓励食用，也就是说不用担心植物嘌呤。
限制海鲜摄入，尤其是甲壳类（如虾、蟹）和贝类
海鲜 (特别是甲壳类和贻贝) 会增加血尿酸水平，从而增加痛风的风险，因此应少吃。建议定期食用鱼类 (每周 1 - 2 次) 作为健康饮食的一部分，也有助于避免心血管疾病。对于海鲜和甲壳类动物，数据几乎与红肉相同。总体而言，食用海鲜会增加血尿酸升高的风险，但大多数鱼类除外，包括脂肪较多的鱼类，如鲭鱼和沙丁鱼以及所有的鱼皮，从血管健康的角度来看是可以吃的。
控制酒精摄入，重点避免啤酒与烈酒
限制酒精摄入，尤其是啤酒和烈酒。饮酒会以剂量依赖性方式增加痛风的风险。啤酒和烈酒尤其应该避免，而红葡萄酒增加痛风风险的可能性最小。痛风的风险随着酒精摄入量的增加而增加；在不同类型的酒精中，与痛风风险关联最强的是啤酒，其次是烈酒；酒精饮料的数量和类型与痛风发作显著相关。说明书给了一个可执行的量化上限：每天酒精不超过 20～25 克大致对尿酸没有影响，换算成酒大约是一杯（「オールワンの法則」）。实在喝不了一杯的，可以试试「阿尔帕喝法」——第一杯用 30 分钟慢慢喝完；人本来就要 30 分钟以上才会上头，慢喝一杯就够了，不必靠多喝凑感觉。
避免含果糖饮料与高果糖食品
含糖软饮料、果汁和高果糖食品会增加血尿酸水平，因此应尽量避免。目前添加果糖食品几乎无处不在，方便食品尤其具有潜在的高风险；还应特别避免摄入富含果糖的果汁 (尤其是橙汁) 和富含果糖的甜水果 (如橙子或甜苹果)。
新鲜水果中含有的天然果糖风险较低，适量摄入是安全的。
说明书的三个控制术
除了饮食，说明书还给了三条更具体的路径。
① 3% 减肥（针对稍胖的人）——尿酸排不出去的关键是内脏脂肪，所以减重很重要；但急剧减肥反而会把尿酸顶上去。安全做法是每天少摄入 300 千卡、连续坚持 2 个月。说明书为此专门做了一张「100 千卡削减表」，把各种食物对应的热量列成一张纸，方便对照。
② 遵守酒精的适量线（针对喝多的人）——见「控制酒精摄入」一节，一天的酒精量控制在 20～25 克以内，配合阿尔帕喝法。
③ 每天一杯牛奶（针对排不出去的人）——酪蛋白 → 丙氨酸这条路径，见「每天一杯牛奶」一节。
尿酸超过 7 的人，要额外注意两件事
注意：说明书针对尿酸值已超过 7 的人给了两条提醒。一是别做太剧烈的运动——心率超过 100 的一次剧烈运动会产生大量乳酸，反而妨碍尿酸排出、拉高尿酸值；强度以还能和旁边的人正常聊天为准。二是别让自己脱水——脱水会让尿酸更难排出去，记得少量多次补水。
什么时候该去医院
尿酸值超过 7，并且符合下面任一条的，说明书建议不要只靠改善生活方式，先去看诊（附近的内科或痛风专科门诊）：
- 已经得过痛风的人；
- 尿酸值偏高已经持续5 年以上的人。
尿酸偏高背后有两种类型：排泄减少型，和体内生成过多型。抽血和验尿能分辨自己属于哪一种，从而拿到对症的用药和生活方式指导；进一步检查还能查出高尿酸血症常伴的各类合并症。