精选修订版：穴位与鸡胸肉的新结论
这本册子属于「大家的修订版」，名义上是从一百多份说明书里挑出来的，但这一册实际只装了两集的内容：穴位，和鸡胸肉。[1]
穴位：痛的时候按，其实已经晚了一步
一读者来信说，他照着那组「提拉」穴位天天按，多年的慢性偏头痛竟然大幅改善了。这引出一个反常识的问题：穴位是不是不该等痛了才按？
答案是该。头痛诊疗专家的判断是：让多年偏头痛改善的，不是「提拉穴位对头痛有效」这件事本身，而是「不痛的时候也每天按」这个行为。过去的常识一直是「穴位＝痛了或不舒服了才按」；在完全不痛、也没有症状的时候也按，才能把穴位的效果拉到最大。
为什么会这样：错的信号送到了脚的表面
关键在神经。神经遍布全身，但在脊髓里，好几束神经是叠在一起的，叠在一起就容易串线、误判。说明书举的例子是：肠道神经和足部穴位的神经，是从脊髓的同一个地方出发的。于是当肠道发出「我状态不好」的信号时，大脑会误判成「脚的状态也不好」——结果不只是肠道，连脚的表面也会发炎。说明书点明：这层炎症，正是穴位本身。（另注：说明书也提醒，穴位形成还有别的机制，不止这一条。）
两种按法的区别也因此清楚了：
- 痛的时候按——刺激穴位让血流上升，血液把肌肉里堆积的老废物冲走，于是痛感缓解。
- 不痛的时候按——改变的是大脑。慢性疼痛患者的脑子平时就处在容易被激惹、对刺激敏感的状态；在不痛的时候反复给刺激，大脑会学会「就算有刺激也是安全的」，兴奋随之被镇住，神经的工作方式也就变了。[2]
支撑这项结论的研究
说明书给出的研究是：对 20 名偏头痛患者做了 8 周刺激，之后扫描他们的大脑，发现神经活动发生改变的区域，很多都跟疼痛有关；也就是说，大脑从「对痛过度敏感」的状态，变成了「疼痛被控制住」的状态。原始论文是 Zhao L. 等人 2014 年发表的随机对照试验（Effects of Long-Term Acupuncture Treatment on Resting-State Brain Activity in Migraine Patients: A Randomized Controlled Trial）。
那 12 个提拉穴位里，哪几个跟头痛有关
书里给出一张由东京有明医疗大学教授、针灸师安野富美子监修的「提拉」穴位表，共 12 个，其中用红色标出的 7 个是已知对头痛也有效的：
| 分组 | 穴位 |
|---|---|
| 标红——已知对头痛也有效 | 百会、太阳、上星、风池、攒竹、完骨、神门 |
| 其余 5 个 | 颊车、翳风、肺、巨髎、颧髎 |
（书上的穴位名被印成了假名，其中第 ⑩ 个写作「けんりょう」，即颧髎； 这一份 12 穴与手册 经络穴位说明书 那一篇完全一致。）
三个想每天都按的穴位
除了止痛，还有一些穴位在不痛、没症状的时候按，能带来正向效果——比如预防、提升身体机能。说明书请明治国际医疗大学教授、针灸师伊藤和宪从全身挑了三个「整理型」穴位，按一天里的三个时段分：
| 时段 | 穴位 | 位置 | 说明书给的用处 |
|---|---|---|---|
| 早上 | 合谷 | 拇指和食指的骨交叉处、偏向食指的那个凹陷 | 醒神、清爽 |
| 中午 | 百会 | 两耳最高点连成的线，与鼻梁中线的交汇处 | 集中力提升 |
| 晚上 | 内关 | 手腕横纹往里约三指宽（图中标注「指幅 3 本分」） | 安睡；对恶心、胃痛也有效 |
头痛专门穴：风池，以及两条别踩的线
风池——后脑勺、发际线附近的凹陷处，说明书说对颈部僵硬和肩部僵硬也有效。
注意
说明书对按穴位的两条硬性提醒：
- 力度只要「痛但舒服」的程度。就算怎么都不舒服的时候，也别下死手——按得太重可能适得其反，产生反效果。
- 穴位不能治好所有病和所有症状。说明书要求和西医好好配合，把它当成保持健康的助力。
鸡胸肉：袋揉的损耗，以及更好的办法
鸡肉那一集，是上一集「鸡肉」那套牛奶腌法（300g 鸡胸肉 + 3 大勺牛奶（约肉量 15%）+ 1.5～3g 盐（约肉量 0.5～1%））的修订补充。节目播出后收到大量提问，最集中的一个是——「手不方便，能用袋子代替吗？」
袋揉能行，但少吸 13% 的牛奶
节目组把袋揉和手揉做了对照，按每 100g 鸡胸肉吸收的牛奶量算：
| 做法 | 吸收量 |
|---|---|
| 手揉 | 9.1g |
| 袋揉 | 7.9g |
袋揉比手揉少 13%。鸡肉厂商解释得很直白：袋揉相当于在揉肉，会施加力量，把肉里的汁水挤出去——说明书点明那是水分和鲜味成分（抽出物），肉还没下锅，味道就先少了一层。
「沙沙摇」：不揉，只晃
说明书给出的解法是「沙沙摇（摇动）鸡胸肉」：做法就是往袋里灌满空气，然后晃。仅此而已。关键在于全程不揉，所以水分和鲜味成分不会被挤出去；而且晃的时候肉会朝各个方向运动，牛奶能均匀地走遍全身，吸收量自然上去了。[3]
| 做法 | 相对手揉的吸收量 |
|---|---|
| 袋揉 | 87% |
| 沙沙摇 | 94% |
沙沙摇鸡胸肉的做法
- 鸡胸肉 1 盒（约 300g）
- 牛奶 3 大勺（约肉量的 15%）
- 盐 1.5～3g（约肉量的 0.5～1%）
❶ 先把牛奶和盐放进袋子里混匀 ❷ 鸡肉放进袋中，把空气尽量灌满，然后封好袋口 ❸ 沙沙摇 1 分钟
※ 盐同时负责调味，按自己口味调整。
摇完就照平常烤或炸即可，想更嫩就先彻底加热熟透。
袋内调味：五个省事菜单
这套做法的附带好处是调味也能在袋子里一次做完。固定四步：先做沙沙摇 → 往袋里加调味料摇匀 → 再加 1 大勺玉米淀粉摇匀 → 取出加热（烤、炸都行）。每份按鸡胸肉 1 盒（约 300g）计：
| 配料 | |
|---|---|
| A 辣酱 | 辣酱 2 小勺、蒜蓉 1 小勺、酱油 1 小勺 |
| B 紫苏粉 | 紫苏粉 1 小勺、姜蓉 1 小勺、紫苏粉少许（加热后按口味加） |
| C 青海苔 | 青海苔 2 小勺、酱油 1 小勺 |
| D 橘子酱 | 橘子酱 1 大勺半、酱油 2 小勺 |
| E 蒜香蛋黄酱 | 蛋黄酱 1 大勺、蒜蓉 1 小勺、酱油 1 小勺 |
换奶、换肉：两条问答
- 能用低脂奶或豆奶吗？——低脂奶：脂肪含量越少，吸收量越有往下走的趋势。豆奶：和牛奶一样含谷氨酸，所以牛奶过敏的人可以考虑用豆奶。
- 这招对别的肉也管用吗？——脂肪少的猪肉里脊这类推荐；鱼类没有确认到效果。
最后，书里还留了一个收集渠道：读完试着做了，欢迎把感想、疑问和抱怨寄回去——但凡有疑义，它大概还会再修订一次。