枕头买多高？男性 7.5cm、女性 6.0cm
枕头买高了怕压神经、买低了怕韧带松，到底该多高？「换个枕头就能睡好」几乎是关于睡眠最流行的说法。这份说明书没有否定枕头的价值，但把它放回了正确的位置：枕头最首要的作用只有一个——稳住头和脖子。[1]
这篇给一个不用买东西的量法：先按性别取基准高度，男性 7.5cm、女性 6.0cm（用手压下去时的状态），说明书给的容许区间是男性 7.0～8.5cm、女性 5.5～7.0cm；一张厚度约 1cm 的玄关垫加一条毛巾毯就能当量具，就在你平时睡觉的地方量出来，再按仰卧、侧卧、翻身三种姿势逐一确认。
在家量出属于自己的高度
不用买任何东西，一张玄关垫加一条毛巾毯就能当量具。
需要准备
- 玄关垫 1 张：厚度约 1cm、绒毛短而硬的款式，尺寸约 60cm × 90cm。选它的理由是高度可调、且硬度足以维持高度。
- 毛巾毯 1 条（※没有玄关垫时，用硬坐垫或毛巾毯叠起来代替也可以）
在哪里量：就在你平时睡觉的地方。床垫的硬度不同，身体下陷的深度也不同——在自己的床上量，才有参考价值。
第一步：量出基准高度
- 把玄关垫折成三折。把折痕压实，高度才不会走形。
- 叠上折好的毛巾毯。毛巾毯要做成蛇腹折（风琴折），这样最上面一层能一张一张翻下来，高度特别好调。
- 用手压下去时的高度，做成——男性 7.5cm、女性 6.0cm。
这就是基准高度，之后再按自己的体型微调。
高度的容许区间（说明书同时给出了尺子，可对照量）
| 基准线 | 九成人群适用的区间 | |
|---|---|---|
| 男性 | 7.5cm | 7.0～8.5cm |
| 女性 | 6.0cm | 5.5～7.0cm |
※说明书提醒：这是印刷品，受打印环境影响会有误差，请用自己手边的尺子复核。
第二步：三种姿势逐一确认
① 仰卧
枕头填到肩膀被顶到的程度，把头稳稳托在枕上。
- 呼吸不能费力
- 枕的角不能硌到
- 后脑勺不能发硬
② 侧卧
双手在胸前交叉，身体转向侧面。此时让下侧肩膀略微向前，不要把肩膀死死压在身下。
- 肩部没有压迫感
- 下巴、鼻子、额头连成的线，与床面平行
③ 翻身
屈膝，左右各转一次确认。
- 翻身是否顺畅
- 肩和腰能否同时翻转
⚠ 说明： ◆ 如果换了之后高度和硬度都变了，觉得不习惯，请先坚持两周。 ◆ 身体疼痛的原因并不全在枕头。 疼痛强烈等情况，请就近就诊整形外科。
专家推荐的补救办法
即使枕头不是主因，也有两个能改善睡眠的小招。睡眠环境学会会长、广岛国际大学教授田中秀树的建议如下。
① 凉枕
大脑会向全身发出指令，因此很容易发热——而头部被颅骨包住，正是最容易积热的部位。脑温一高就会兴奋，难以入睡。
所以要给头降温。市售的冰枕、水枕，或者拧湿后冻硬的毛巾都可以用。
选用透气性好的材料同样有效：荞麦壳、纤维这类透气材料，能防止热量积聚在枕内。
② 抱枕
特别推荐给打鼾的人和孕妇。
侧睡时抱枕能带来这些好处：
- 气道开阔，更容易呼吸
- 身体承受的压力分散，肩和腰的负担减轻
最后一条：医院可诊断的睡眠障碍有 60 种以上。想改善睡眠质量，请把枕头以外的因素也一并考虑。
枕头唯一而重要的功能
枕头最首要的作用只有一个：稳住头和脖子。
成人男性的头大约有 5kg 重，而脖子要白天一整天托着它。枕头就是在睡着的这段时间里，替你减轻那份压在脖子上的负担。
问题是：如果枕头不合适，反而会给脖子增加负担，进而引发疼痛。研究枕头超过 20 年的整形外科医生山田朱织，从「颈部疼痛」「肩僵硬」「头痛」「腰痛」这类长期困扰患者群的诉求出发，给出的判断是——用与自己合适高度的枕头，能减少神经上多余的负荷，而这被认为与头痛、颈部疼痛、肩僵硬相连。说明书给这一段的标题是「比起『喜好』，合适的『高度』更重要」——注意这是栏目标题，不是他的原话：
（山田朱织本人的表述是：「『自分に合った高さの枕を使うことで、神経に余計なストレスがかかり、頭痛や首の痛み、肩こりなどにつながると考えられています。』）
枕头的陷阱：「合适」不等于「高」
素材和布料摸起来舒服的枕头，会让人不知不觉只按手感去买。但说明书指出，有两点一旦没对上，头就会受害：
- 枕太高：实际查看那些一直用「过高的枕头」的人的 MRI，可以看到椎间盘突出并压迫神经。节目把这种状态命名为「枕ヘルニア」（枕疝；说明书后文也写作「首のヘルニア」）。
- 枕太低：韧带松弛，同样有可能压迫神经。
太高不行，太低也不行。 用一个高度不合适的枕头，会让神经持续承受多余压力，并牵连到头痛、颈部疼痛、肩僵硬。
※说明书同时提醒：颈部椎间盘突出的原因，也包括老化等枕头以外的因素。
睡不好，可能是枕头的问题，也可能是「太在意枕头」的问题
这一节是说明书里最容易被忽略、却最有价值的部分。
睡眠质量牵涉的因素非常多：生活习惯、体温、声音、光、白天的压力、鼻塞、床垫、运动、气味——判断「哪种枕睡得好」本身就是件难事。
说明书查了关于枕头的 1175 篇英语论文的调查结果，结论被概括成一句：睡眠质量与枕头的关联，并没有得出结论。
更要留意的是「在意过头反而睡不好」的恶性循环：
失眠（枕头以外的原因）→ 觉得连枕头都不合适 → 因为在意枕头而大脑兴奋 → 更睡不着 → ……
这种情况下，因为原因不在枕头，换枕头也不会改善睡眠质量。想把睡眠质量提上去，不要只盯着枕头，也请关注其他原因。