血压高忽高忽低？两组热身 + 两种呼吸 + 室温稳住它
血压高，而且早上高晚上低、今天高明天低？真正伤血管的不只是高低，还有这个忽高忽低的「飘」。
这篇给两件能立刻上手的事：两组热身 + 两种呼吸（都从 5 次开始，习惯后以每个 5 分钟为目标），以及把室温稳在 18℃ 以上。家庭血压的波动阈值放在最后，可以对照自查。[1]
练之前的热身：转脖子与倒腿
两个呼吸动作之前，先做两组热身：
- 颈部：闭上眼睛，头部缓慢地上下左右摆动。感到颈部疼痛就中止。
- 腰部：仰卧，屈膝抬起双腿，然后缓慢地把双腿向左右两侧倒。
- 有髋关节手术经历的人不要做；腰部感到疼痛请中止。
先从 5 次呼吸开始：「鳄鱼式」
说明书的第一招，是瑜伽里的「鳄鱼姿势」，用来让交感神经平稳下来。
做法
- 趴着躺下，脸侧放在两只手交叠的位置，双脚打开与肩同宽。
- 注意：趴着会感到疼痛的人不要做。
- 慢慢吸气，一边感受小腹被地面压起，一边把气吸满。
- 慢慢呼气，把身体的重量交给地面，从腹部缓缓把气吐尽。重复这个循环。
这套呼吸先做 5 次，习惯了之后以每次 5 分钟为目标。
「蜜蜂呼吸」：把声音和震动用起来
第二种是「蜜蜂呼吸」，可以接在「鳄鱼式」之后做。
做法
- 闭上眼睛，把手轻轻放在胸口正中间（胸骨中央），姿势以自己做得舒服为准。
- 一边出声一边呼气：像蜜蜂扇动翅膀那样发出「嗯～」的声音，同时用鼻子把气慢慢吐干。
- 这样发声自然会让呼吸变深。呼气时注意感受手掌下传来的震动。
- 然后慢慢吸气，再一边出声一边呼气，如此循环。
同样先做 5 次，习惯后以每次 5 分钟为目标。
做瑜伽时如果头晕，请立即停止。
推荐的完整组合是：热身 +「鳄鱼式」5 分钟 +「蜜蜂呼吸」5 分钟。任何瑜伽都不该硬撑着长时间做——练到感觉不到压力为止，否则是反效果。
这套瑜伽只是补充方法。该去医院就诊、该吃药吃药，加上运动、减盐、改善生活习惯，这些对策要正确地继续下去。
室温：被低估的升压原因
说明书列为重点对策的，是室温。
天冷血管收缩，血压就会上升。说明书给出的实测是：室温每降 1℃，血压就会上升 1 mmHg（以 80 岁人群为例），所以把家里弄暖和很重要。WHO 在血压对策中建议室温保持在 18℃ 以上，而现实中日本许多家庭的室温都低于 18℃。说明书引用的 WHO 指南原文是：「在温带或寒冷气候地区，18℃ 被提出作为保护大众健康的安全而均衡的室内温度。」
靠加衣服是压不住血压的
常见想法是：「室温低，穿厚点不就行了？」但实际上，哪怕穿很多、主观上觉得暖和，血压上升也压不住。裸露的手脚一旦血管收缩，无处可去的血会对全身血管施加压力，把血压顶上去。
三个有效的对策
- 室温常驻 18℃ 以上，其中早晨尤其重要——血压最容易在这时急升。说明书给出的实测是：起床前 1 小时就把设定调到 24℃ 提前暖起来，早上的血压上升可被压低 4 mmHg。
- 避免手脚接触冰冷的地板，把手套和拖鞋用起来。
- 做隔热（断热）改造，效果非常好。改造费用有超过三分之一可获补助的情形；补助条件请到国土交通省或自治区的官网确认（说明书给的是国土交通省住房建设栏目：
https://www.mlit.go.jp/jutakukentiku/house/jutakukentiku_house_fr4_000087.html）。
整套降压体操：10 个动作
前面讲的都是「静下来」——呼吸、室温。NHK 的另一份《高血圧対策エクササイズ》补的是另一半：一整套 10 个站立动作，原地就能做，不占地方。[2]
顺序：按 ① 到 ⑩ 一个接一个做完，每个动作的时长或次数都印在册子上，逐条列在下面。其中 ⑦ ⑨ ⑩ 是前面动作的重做（册子上标着「もう1回！」），动作要领完全一样，所以不重复贴图。
一天几轮：说明书首页给的口径是——平时不运动的人从 1 天 1 轮开始，习惯之后逐渐增加轮数（它没有写具体能加到几轮）。十个动作各自印着时长或次数，逐条加总就是一轮；说明书本身没有印出每轮的总时长。另有一条参照：《高血圧管理・治療ガイドライン》建议的是每天 30 分钟运动，这套动作是其中的一部分。
说明书请来福冈大学医院院长三浦伸一郎做监修，并实测了两周：8 个人里有 5 个人的收缩压有改善，最好的一位从 145 降到 118（改善值取最后 5 天的平均值）。[3]
开始之前（说明书首页列的注意事项）：
- 有基础疾病、对身体状况没把握：先问过家庭医生，在不勉强的范围内做。
- 血压高、或家庭医生已经给了运动指导的：按医生的指导来。
- 膝盖、腰等关节有疼痛：同样先问医生，按指导做。
- 需要扶东西的动作：用墙壁、桌子等不会移动的东西；用椅子的话，选不会打转、没有脚轮的稳当椅子。
- 刚喝过酒不要做。饭后至少空 30 分钟再运动。
- 强度以「轻松～稍微有点累」为准。觉得「吃力」的人，从做得到的动作开始，让身体慢慢习惯。
动作① 原地慢跑
以每秒 3 步的节奏，在原地持续慢跑，50 秒。
册子在这一页反复强调：先做热身，按自己的速度来，一开始不要勉强。
动作② 伸展
5 秒 × 3 回，左右都要做。 三个拉伸各保持 5 秒，左右交替：
- 拉伸小腿：一只脚向前迈出，伸展后脚的小腿。
- 拉伸膝窝：保持不动、收臀，伸展前面那条腿的膝窝。
- 拉伸大腿前侧：扶着后脚站起，伸展大腿正面。
注意上半身不要前倾、脚后跟不要离地。册子特别标了「転倒注意」：容易跌倒的人要扶着东西做。
动作③ 步行转身
以 3 米 4 秒的步速走，来回往返，56 秒。
一个要点：向右转完下一次就向左转，这样不容易头晕。觉得轻松的人，可以加速到呼吸开始变急的那一步之前。
动作④ 提踵
8 秒 × 6 回——一次「4 秒慢慢抬起脚跟 + 4 秒慢慢落下」算 1 回，共做 6 回。
- 双手轻轻搭在椅子等支撑物上，双脚与肩同宽。
- 不要憋气：出声数数，呼吸就自然跟上了。
- 抬起时不要用身体的反作用力，把注意力放在小腿肌肉上。册子说做得越慢越有效；吃力的人可以把体重压在椅子上。
动作⑤ 慢跑转身
1.5 米的距离、6 步 2 秒用小步快跑前进，然后 3 步 1 秒完成 U 形转身，①②反复来回走，48 秒。
同样地，向右转完下一次就向左转。觉得轻松的人，可以把距离拉长——但只拉长距离，节奏不变。
动作⑥ 后踢腿
8 秒 × 4 回，左右都要做——一次「4 秒慢慢把一只脚向后踢起 + 4 秒慢慢落下」算 1 回，左右各做 4 回。
- 双手轻轻搭在椅子等支撑物上。
- 不要用身体的反动，把注意力放在大腿后侧。
- 上半身不要前倾，不要憋气。
动作⑦ 步行转身（再做一轮）
和动作③ 完全一样：3 米 4 秒的步速来回走，56 秒。 册子在这一格标的是「もう1回！」——原样再走一轮，用来把刚才的量补上。图见 动作③。
动作⑧ 深蹲
12 秒 × 4 回。一次回合约 12 秒：4 秒慢慢下蹲 + 4 秒保持 + 4 秒慢慢起立。
- 站在椅子前方，双脚与肩同宽，双手在胸前交叉。
- 下蹲到屁股刚好还碰不到椅子的高度就停，保持 4 秒。
- 不要憋气：出声数数，呼吸自然就跟上了。
- 膝盖不要超过脚尖；太吃力的话，蹲低一点也可以。
- 膝盖疼的时候不要勉强。
动作⑨ 慢跑转身（再做一轮）
和动作⑤ 完全一样：1.5 米 6 步、3 步 1 秒转身，来回走 48 秒。 同样是「もう1回！」的原样重做。图见 动作⑤。
动作⑩ 伸展（再做一轮）
和动作② 完全一样：三个拉伸各 5 秒，左右交替，共 3 回。 同样是「もう1回！」的原样重做，也正好用来收尾。图见 动作②。
指南 2025：今年要记住的数字是 130
日本高血压学会在 2025 年发起了一个活动，目标是把收缩压压到 130 以下；诊断基准没有变，仍然是 上 140／下 90 以上才算高血压、需要医生治疗。130 不是治疗线，但它是在够到那条线之前就该开始管的位置——学会强调，先搞清楚自己的血压、在被诊断之前就处理，比什么都重要。[4]
说明书引用的数据也给了理由：和 120 未满的人相比，130 以上的人 10 年内死于脑卒中、心脏病等脑血管疾病的风险，显著更高。
配套的两个做法：
- 早晨测。为了抓「早晨高血压」——节目实测中，上压不到 130 的 18 人里仍有 6 人早晨有问题。
- 写血压日记。大阪府能势町约 1,000 人每天测量并记录，一年降了 2～3 mmHg。
另一件今年才进指南的事：轻度负重
2025 版指南（6 年来首次改版）在运动项下新增了轻度负重训练。以前降压运动以有氧为主，但负重训练往往要用力鼓劲、心率会猛升，对血压反而是不利的；这次认可的是缓慢给肌肉加负荷那一类。和原有运动搭配着做，变化更多，效果也更好。
家庭血压的波动阈值：对照自查
说明书给出了一张家庭血压平均值（收缩压）与波动幅度（最高与最低之差）的对照表：
- 平均 110 左右 → 相差 35 以上要当心
- 平均 125 左右 → 相差 40 以上要当心
- 平均 135 左右 → 相差 45 以上要当心
差别越大越危险。留意的是天天都不一样的那个「飘」。
主因是交感神经暴走。 平常血压由交感神经调节：运动时血管收缩，把氧气更快送遍全身；休息时血管扩张，解除紧张。但当压力、睡眠不足、吸烟饮酒、运动不足同时存在时，交感神经就会失控——连该休息的时候血管仍在收缩，血压急剧上升，血管承受突然而猛烈的负担。