足部锻炼

锻炼脚趾可以增强脚部抓地力，带来多种好处，包括防止扭伤、提高平衡能力和增强步行速度。

脚趾锻炼

1. 开始之前：你可以选择任何姿势进行训练。初期可以坐在椅子上，脚后跟着地，脚趾稍微抬起，这样更容易掌握训练要领。

   

2. 张合脚趾：缓慢进行脚趾闭合和展开的动作，至少重复 15 次。重要的是要缓慢而有意识地张合脚趾，而不是单纯追求完成的重复次数。

   

请注意，训练时可能会感到腿部抽筋，所以不要过度用力，如果感到疼痛应立即停止。

如果感觉难以找到训练的节奏，可以尝试将毛巾铺在地板上，然后用脚趾将其拉拢在一起。

走路姿势

脚步落地要先用脚后跟着地，然后转移至脚掌，最后到脚趾，要有一个滚动的过程。

我们以右腿为例，您可以跟着下面的这些文字，自己去感受一下肌肉的发力情况。

1. 右脚后跟触地开始（支撑相前期），此时主要是大腿后方肌肉（腘绳肌）、臀部（臀大肌）和小腿的前方肌肉（胫前肌）发力。
2. 重心由右脚后跟向前脚掌转移（支撑相中期），此时主要是臀部（臀中肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）和小腿后方肌肉（腓肠肌）发力。
3. 当全脚掌触地，对侧腿抬起时（支撑相中期），此时主要是小腿后方肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）发力。
4. 脚后跟抬起，足趾向后蹬并且脚尖即将离地时（支撑相后期），此时主要是小腿后方肌肉（腓肠肌、比目鱼肌），大腿前方肌肉（股四头肌）和髂腰肌（小肚子里面）发力。
5. 右脚完全抬起（摆动相前期），此时主要是小腿前方肌肉（胫前肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力。
6. 右脚抬起后向前迈（摆动相中期），此时主要是小腿前方肌肉（胫前肌）发力，控制脚尖不下垂。
7. 右脚后跟再次触地之前（摆动相后期）有一个减速的过程，此时大腿后侧肌肉（腘绳肌）、臀部肌肉（臀大肌）、小腿前方肌肉（胫前肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）发力。