膝盖疼怎么办？屈伸 1 分钟 × 3 次 + 足踝交叉 6 秒

上下楼梯、蹲下去都要屈膝，一动就疼——膝盖痛不是靠保健品就能解决的事——说明书给出的第一招恰恰是减重。膝关节的软骨内部靠「关节液」输送营养，只有在适度变形再回弹的时候，营养才送得进去：体重增加、过度运动、年龄增长属于「过重负荷」，会把关节液里的营养挤出去。所以要管住的是体重往上走这件事：体重每多一分，膝盖负担就重一分，疼痛随之恶化，越疼越不动、越不动越胖。改订版干脆把「减重」列为膝痛改善的第一招——体重减 1 成，疼痛就会缓和（下面有具体三招）。

所以每天做两个不占时间的动作就够。放松伸展：直立站稳、双手自然垂在身体两侧，轻轻屈膝（不要弯到 90 度以上，一个来回大约 2～3 秒），保持 1 分钟，早、中、晚各做一次，一天 3 次，膝盖疼就停下来休息。6 秒足踝交叉：坐在椅子上，右脚往后、左脚在前交叉住两脚踝，只靠两脚踝互相用力对压（其中一条腿必须贴着地面），保持 6 秒再换边，一天至少做 1 次。另外突然剧痛、肿胀发热怎么冷敷、慢性疼痛怎么热敷、支具和跪坐怎么处理，下面都列了。^[1]

放松伸展：每次 1 分钟

1. 直立站稳，双手自然垂在身体两侧。

   

2. 轻轻屈膝，不要弯到 90 度以上；一个来回大约 2～3 秒。

   

3. 保持 1 分钟。

4. 早、中、晚各做一次，一天 3 次。膝盖疼就停下来休息。

6 秒足踝交叉：预防膝盖痛

1. 背靠背筋伸展坐在椅子上。

2. 右脚往后、左脚在前，两只脚踝交叉后互相用力对压。

3. 不用手：保持两脚踝互相用力的对压状态，同时有一条腿必须贴着地面。

   

4. 保持 6 秒。

5. 换边，同样 6 秒。超过 6 秒也没关系，但一天至少做 1 次。

实测发现，普通走路时膝部肌肉的活动量会一下子放大 10 倍；茨城县已经率先引进了这项 6 秒训练。

几个被反复问到的问题

• 该冷敷还是热敷：突然剧痛、膝盖肿胀或发热时冷敷；慢性疼痛、没有红肿发热时热敷。
• 膝盖支具有效吗：有效。它能稳定关节、抑制负荷、保护软骨；但因为会削弱腿部肌力，不建议常年戴，恰恰相反——又疼又动起来难受的时候更要戴（原文：「痛いけど動かさないといけない」とき）。
• 跪坐能免则免：跪坐让膝盖深屈，软骨负荷很大，膝盖疼的人尽量避免。必须跪坐时，用能分散体重的专用坐具。
• 听到响声怎么办：屈伸时偶尔发出声响不必担心；但如果声音突然变频繁、伴随疼痛，或者关节摩擦时能感到沙沙的摩擦感，可能是软骨异常，建议看骨科。

软骨需要的是「适度变形」

膝关节的软骨内部靠「关节液」输送营养，只有在适度变形再回弹的时候，营养才送得进去。这件事有个反直觉的推论：

• 体重增加、过度运动、年龄增长，属于「过重负荷」，会把关节液里的营养挤出去。
• 但说明书把减重列在第 1 位——体重减 1 成、疼痛就会缓和，所以是要往下减，不只是别再涨上去。

医生亲测的膝痛改善三招

改订版请来《变形性膝关节症诊疗指南 2023》制定委员长、岛根大学医学部整形外科学教室的内尾祐司教授，让他给出他认为最有效的三招。^[2]

1. 第 1 位：减重。 体重涨上去，膝盖负担变大、疼痛恶化，就此陷进恶性循环。所以对膝盖来说，减重才是最直接的近路——体重减 1 成，疼痛就会缓和。
2. 第 2 位：「缓负荷」力量训练。 抬起单脚保持 10 秒，然后放下休息 3 秒，注意让负荷落在大腿前侧。次数是每侧 10 次，每天至少做 1 组。膝盖发热或疼痛明显时不要做。
3. 第 3 位：鞋里加鞋垫（中垫）。 O 型腿的人，膝内侧受负担、软骨更容易磨损。放进外侧偏高的中垫可以减少膝上负担，走路也更顺。这种鞋垫可以在医疗机构用保险制作。