臀部

臀部下垂不仅是身材问题，还可能与背痛、肩部僵硬等身体问题相关。

骨盆自检

您可以通过以下方法自检骨盆位置：

1. 背靠墙站立，头、臀部和脚后跟均靠墙。
2. 握紧拳头：如果能插入拳头，说明骨盆可能向前倾斜，建议进行骨盆前倾型“臀部训练”。
3. 手掌进入：如果能插入手掌，说明骨盆可能向后倾斜，建议进行骨盆后倾型“臀部训练”。

骨盆后倾式“臀部训练”

1. 后弓步

• 动作：一只脚向后跨出一步，身体重心随之移动，前腿的膝盖保持与脚踝对齐，后腿的膝盖则下沉至几乎触地但不触碰地面。然后通过后脚用力推地，使身体重心前移，两腿交替进行。
• 次数：每侧 20 次，早晚各 2 组。

2. 强化髂腰肌

• 动作：坐在椅子上，抬起一条腿的膝盖，保持 10 秒后放回。
• 次数：每侧 10 次，早晚各 2 组。

3. 肩带拉伸

• 动作：双手握住毛巾，抬起双臂，保持 10 秒后放下。放下姿势也保持 10 秒。
• 次数：早晚各 10 次，2 组。

肩带拉伸很适合驼背。

骨盆前倾式“臀部训练”

1. 提臀

• 动作：仰卧抬起膝盖，抬起臀部，抬起 3 秒后放回。
• 次数：20 次，早晚各 2 组。

2. 腹肌锻炼

• 动作：仰卧并抬起膝盖，然后抬起上半身，同时将下背部压向地板，接着稍微抬起臀部，保持 5 秒后恢复。
• 次数：10 次，早晚各 2 组。

大踏步防止臀部下垂

大步走有助于保持臀部和大脑健康。目标步幅为 65 厘米：

1. 收紧臀部：骨盆稳定，更容易迈出更大的步幅。
2. 缩肘：的脚变得更容易向前迈出，你的步幅也变得更宽。