臀部下垂矫正：骨盆自检
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臀部扁平下垂，穿什么都不显形。说明书把下垂拆成两条线：一是臀大肌衰弱，二是作为臀部地基的骨盆往后倾——后倾会让臀部下方也跟着塌下去。反方向的毛病同样存在：骨盆过度前倾会让臀部显得外扩突出，说明书把它列为腰痛和脊柱管狭窄症的成因之一。前倾后倾各有代价，先分清自己是哪一种再练。
先用对墙站立法分清自己是哪一种：背靠墙站，头、臀部和脚后跟都贴墙，腰后能塞进拳头是前倾、只能塞进手掌是后倾，照结果选对应的训练。所有训练都是早晚各 2 组——前倾做提臀 20 下 + 腹肌锻炼 10 下，后倾做后弓步每侧 20 次、强化髂腰肌每侧 10 次、肩带拉伸 10 次；另外还有把目标步幅提到 65 厘米的大踏步走法。[1]
注意：说明书在训练页下方连印了两条同样的警示——有整形外科疾患、或关节／膝盖等部位会痛的人，请不要做这些动作。
骨盆自检
你可以通过以下方法自检骨盆位置：
- 背靠墙站立，头、臀部和脚后跟均靠墙。
- 能塞进拳头：说明书说这指向骨盆前倾。但这是一种民间自测法，没有经过验证——腰后能塞进多少东西，受腰椎前凸度、体脂和臀肌厚度影响，不能据此判断骨盆倾角。感觉腰后空、想改善体态，练臀部力量和核心确实有帮助，但不必先给自己「确诊」前倾。
- 只能塞进手掌：说明指向骨盆后倾，建议进行骨盆后倾型“臀部训练”。
骨盆后倾式“臀部训练”
1. 后弓步
- 动作：一只脚向后跨出一步，身体重心随之移动，前腿的膝盖保持与脚踝对齐，后腿的膝盖则下沉至几乎触地但不触碰地面。然后通过后脚用力推地，使身体重心前移，两腿交替进行。
- 次数：每侧 20 次，早晚各 2 组。
2. 强化髂腰肌
- 动作：坐在椅子上，抬起一条腿的膝盖，保持 10 秒后放回。
- 次数：每侧 10 次，早晚各 2 组。
3. 肩带拉伸
- 动作：双手握住毛巾，抬起双臂，保持 10 秒后放下。放下姿势也保持 10 秒。
- 次数：早晚各 10 次，2 组。
肩带拉伸很适合驼背。
骨盆前倾式“臀部训练”
1. 提臀
- 动作：仰卧抬起膝盖，抬起臀部，抬起 3 秒后放回。
- 次数：20 次，早晚各 2 组。
2. 腹肌锻炼
- 动作：仰卧并抬起膝盖，然后抬起上半身，同时将下背部压向地板，接着稍微抬起臀部，保持 5 秒后恢复。
- 次数：10 次，早晚各 2 组。
大踏步防止臀部下垂
把步幅放大，受益的不只是臀。说明书给出的机制是：只要把步幅放大，臀部、脚、腹部等处的筋膜就会被用起来，大脑随之活化（实验协力：东京大学人工物工学研究中心 中村仁彦）。它还引了两项研究：大型内衣厂商的调查显示，习惯走宽步幅的人更可能在年轻时保持健康的臀部；东京都健康长寿医疗中心等机构的研究则发现，步幅窄的人，痴呆症风险大约是 3 倍。
目标步幅为 65 厘米——说明书给的参照物是「大致不踩到人行横道白线的宽度」，比抽象数字好把握：
- 收紧臀部：骨盆稳定，更容易迈出更大的步幅。
- 缩肘：手臂的摆动变得更容易向前迈出，你的步幅也变得更宽。