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从失眠到高效早晨:我的 5AM Club 计划分享

头脑驿站时间工作流约 3671 字大约 12 分钟...

失眠问题已经困扰了我十年,尝试过各种方案,包括固定睡眠时间、冥想、食疗等,但均以失败告终。睡眠时间越来越晚,甚至到了凌晨 1-2 点才有睡意。偶然看到 Robin Sharma 的《The 5 AM Club》,提倡每天早上 5 点起床开始一天的工作。开始时我的第一感觉是「疯了」,因为对于我这样严重失眠的人来说,晚上 10 点睡觉已经是很难实现了,更何况早上 5 点起床呢?即使成功在 5 点起床,我又如何保证自己的状态?如何保证可以高效地学习和工作呢?但当时我正处于效率低谷,总是被其他事情干扰,作息时间完全被打乱。迷信理论的我,只能去相信它。因此,我结合心流理论制定了自己的「5AM Club」计划。

5AM Club 计划

  1. 早上 5 点起床,使用手环震动闹钟。
  2. 泡杯咖啡,准备早餐,开始第一个工作番茄。
  3. 工作 25 分钟休息 5 分钟,休息期间完成每日必须:拍照打卡发 SNS,吃早餐。
  4. 每天最低完成 8 个番茄,之后可进入长休息区间,进行家务打扫、健身、娱乐。
  5. 晚上 10 点睡觉,保证充足的睡眠时间。
图源:Storyset

执行计划一个月后,我在早晨完成了以下事项:读完了 6 本书;推出开源项目 ChatGPT Shortcut,整合了 200 个 prompts 并将 ChatGPT 融入我的日常工作中;从零开始熟悉了 Docusaurus,对 10 个页面组件进行了魔改,并顺利将三个工作网站迁移到了 Docusaurus 上。而几年前,我使用国内一个商用模板花费整整一个月的时间才建成了公司官网。

5AM Club 给我的效率带来了显著提升。接下来,我将分享 5AM Club 的理论以及我的个人心得。

5 点的奥秘

5 点起,身体受得了吗?

5AM Club 最大的误解,可能是睡眠时间被减少了。5 点起床可能确实减少了睡眠时间,但它也会强迫我们早睡从而提高睡眠质量

充足的睡眠对于 5AM Club 至关重要,否则谈何高效率工作。睡眠时间至少要保证 6 小时以上。为了能在早上 5 点起床,晚上 9 点半就需要上床,10 点入睡。初开始,生物钟可能无法立即调整到 10 点入睡,可以以半小时为单位逐渐调整。或者提前上床,我刚开始实行 5AM Club 时通常晚上 8 点就上床做准备,强迫自己提早入睡。晚八点入睡会让你在凌晨三点左右醒来,但依旧比晚睡早起要好。当你养成了早睡的习惯后,最后再把就寝时间调整到 10 点则容易得多。

研究人员发现学生的平均睡眠时间是 6.5 小时。研究人员还发现,睡眠不足 6 小时的学生成绩明显下降,每减少一小时睡眠期末 GPA 分数降 0.07。研究人员称,睡眠不足的负面影响是难以消除的,它会持续存在,五到九周后睡眠不足可能会影响学生在课堂上的学习能力。[1]

之前,我睡眠时间为凌晨一点到早上九点,总共有八个小时。然而,我的睡眠质量并不高,手环得分只有 75-85 分。后来,我改变了睡眠作息时间,每晚十点准时睡觉,睡眠时间减少到七个小时,而手环得分始终保持在 90 分以上。

睡眠时间对比

为什么 5 点起?做什么?

虽然名字是 5AM Club,但我一般都早于 5 点起床,具体时间根据自身情况自由调节。有时候如果比较疲劳,我晚上 8 点就上床睡觉,早上 2、3 点醒来,然后开始进入当天的工作。偶尔一两次睡眠不足并不会对身体造成多大的影响,不用过于焦虑。

早上 5 点到 8 点是我留给自己的完全属于自己的时间块,用来处理那些对自己来说重要且长期能产生重大影响的任务。我选择将它安排在早上 5 点是因为这时的精力最佳,也没有其他人的干扰,能让我在一天开始之前拥有完全属于自己的时间。相比之下,晚上的效率较低。

当天早上要做的事要提前计划并做好准备,这样能够持续不断地、不受干扰地进行工作。最重要的是,要把精力集中在你负责的最重要的工作上。可以专注于个人项目,例如阅读、写作、考证和你特别想做的事情。早起时间不应该用于处理邮件和微信等日常性任务。这类任务虽然占用时间短,但却占用心力。

图源:Storyset

最近 Facebook 进行了第二轮大裁员,扎克伯格表示:「自从我们去年裁员以来,一个令人惊讶的结果是许多事情进展得更快了。」员工减少了,项目反而进展更快了?他的解释是,裁员使公司取消了许多低优先级的项目,集中资源于最重要的事情上。不做日常任务的原因也类似于此,不要将自己的宝贵精力浪费在日常任务上。如果你在 5AM Club 的时间内处理日常性任务,那么早起也就没有什么必要了。此外,如果你已经有属于自己的整块时间,也没有必要特意早起。

工作前的准备

大脑唤醒

根据《心流管理魔方》的介绍,血压、血糖和血氧是保持心流的基础。[2] 开始晨间的高效学习/工作前,可以做以下准备:

  • 血压:1-2 分钟 HIIT(高强度间歇性运动),让心率达到 130。或是在工作番茄的间隙,进行俯卧撑、拉伸等轻量运动。

  • 血糖:早上起床后,优先吃早餐,预防性进食以补充能量。工作过程中每隔 2 个小时加餐一次,比如酸奶、坚果、水果等。

  • 血氧:大脑的高效运转同样需要充足的氧气。我在书桌旁放了一支瓶装氧气(非必须),起床后吸一大口氧气,让自己进入清醒状态。

  • 口算:心流开始前,可通过口算、思考进行大脑热身。下方是我用 AutoHotkey 编写的随机口算题。

    Random, num1, 0, 10
    Random, num2, 0, 10
    Random, num3, 0, 10
    Random, num4, 0, 10
    Random, num5, 0, 10
    Random, num6, 10, 100
    MsgBox, 262148, , %num1%x%num2%= `n%num3%x%num4%= `n%num5%x%num6%=
    

打卡监督

朋友圈打卡是为了增加自我监督。这就跟自习直播和自我监控视频一样,都是为了增加自己行为的透明度,让外界了解自己的行动。此外,通过照片数量来统计打卡频次,可以方便进行事后总结,同时也能增加自身的成就感。我不喜欢打卡应用,通过应用来打卡是一件很累的事情,因为它们会不断提醒你的错过,这会给你带来压力。我之前买过 Habitity,但现在已经不用了。

打卡照片,总被认为是同一张

为了减轻负担,我通常只拍书房外街道的照片进行日常打卡,并且没有加上文字。由于每天都是类似的照片,经常会有人问我「你为什么总是发一张照片?」对此,我只能尽量改变拍摄角度,让它看起来不完全一样。此外,每隔一段时间,我会对最近的学习和工作成果进行阶段性总结,并在打卡中进行展示。

如果你不喜欢发朋友圈,那么可以将照片仅用作自我记录,不要因为打卡而给自己增加负担。

工作时间安排

我使用番茄工作法来安排时间。将任务分解成 25 分钟的小任务,并在每个任务之间休息 5 分钟,这种工作方式可以让你更专注于手头的任务,并在短时间内保持高效的工作状态。工作 25 分钟后休息 5 分钟,工作时间可以适当延长,但不要超过 1 小时。根据统计,大部分强脑力工作者的专注时间平均为 53 分钟。过于追求长时间工作会降低工作效率。

刚开始 5AM Club 时,我一连工作几个小时,到了下午就会变得极度疲惫,没精力继续工作。现在,我工作 25 分钟,就会强制自己休息 5 分钟。这样一天的精力都得到了很好的保持。

不是所有工作都是紧急的。放下工作休息一会儿,不会对工作有多大的影响。你想想,很多情况下,是你自己给自己施加了过多的压力吧?

工作很重要,但休息同样重要。虽然有时需要处理紧急工作,但不是每项工作都需要立即处理。对身体来说,一整天都紧绷着高效运转,也许一两个月还能勉强支撑,但如果长期坚持高强度工作,身体肯定会受不了,精力也会下降。工作间隙让自己休息几分钟,会让你的精力得到良好的补充。通常我早上工作后和下午会进行半小时的小憩,用按摩椅和按摩眼罩来缓解身体的疲劳。

休息清单

为了让你始终保持放松,无需费心思考休息时要做什么,你可以参考下面的列表,制定一份适合自己的休息清单,并将其打印并放在桌边。需要休息时,从清单中挑选 2-3 个事项执行即可。我把我的休息清单记录在书房白板上,这样方便随时查看。这个方案之前在《用白板墙贴记录日常生活open in new window》一文中有详细介绍。

- 做早餐
- 洗杯子
- 倒水、喝水……
- 吃点东西
- 简单整理一下桌面
- 眺望远方
- 听/唱一首你喜欢的音乐
- 上厕所
- 在走廊里溜达
- 哑铃
- 做一下拉伸动作
- 做 3 个深呼吸

下午的疲劳

高效的学习工作也会带来较大的精神消耗。就像 @Dsmileyi 曾问我的:「会不会因为起来的早并且已经工作了一段时间,导致白天工作的时候感到疲惫,降低效率?」与早晨相比,下午的精力会减少不少。因此,我将 90% 的工作时间放在早上

在过去,我工作时间超过 8 小时,从早上 9 点一直工作到晚上 9 点,但期间不断受到干扰,导致工作成果不多。现在,每天只有 4-6 小时的全力工作时间,但工作成果相当于之前三天的量。虽然下午效率降低了,但整体而言,这是值得的。

值得一提的是,在新的作息时间中,休息和娱乐不再让我感到愧疚。到了下午,我会放松一下,可以做家务、锻炼或者娱乐,想做什么就做什么。而以前,如果我在白天工作时间内偷懒摸鱼,我会感到内疚,然后把这种负面情绪带到工作中,给自己的心理造成负担。

图源:Storyset

晚上十点睡觉

如何在晚上十点入睡?这对于很多人来说是一个奢望,尤其是当你已经出现了失眠症状后,更加难以实现。一开始,为了能早睡,我得强迫自己在晚上八点上床,这样才能在晚上十点入睡。然而,绝大多数人都有着自己的工作,很难控制自己的上床时间。

在执行 5AM Club 计划的过程中,我们无需过于强求精准的作息时间,也不要担心偶尔的早起失败。关键在于逐步养成这个习惯,从而提高生活质量和工作效率。如果你认为自己暂时做不到在晚上十点前入睡,那就将早上五点起床顺延到六点或七点,逐步调整你的生活习惯,直到养成早起的习惯。

最后

本文的心流部分设计参考了少数派的《心流管理魔方》栏目,而时间管理部分则受到了《吃掉那只青蛙》的启发。如果你感兴趣,建议完整阅读它们。

我实施 5AM Club 计划一个月以来,生活和工作效率得到了显著提高。通过早起,我得到了宝贵的属于自己的时间块,用来处理那些对自己来说重要且长期能产生重大影响的任务。同时,我调整了作息时间,优化了睡眠质量。在工作时间安排上,采用番茄工作法,让我保持高效工作状态的同时,确保了充足的休息。不过,睡眠和个人的习惯/体质密切相关,夜型人请慎重执行,随便尝试可能会把自己弄得更混乱。

虽然 5AM Club 并非人人都适用,但它确实帮助我从失眠问题中走出来,提高了工作和学习效率。我相信,只要你能找到适合自己的方法和节奏,你也可以通过早起和合理安排时间,实现从失眠到高效早晨的转变。希望我的 5AM Club 计划分享对你有所启发,祝你早晨愉快、充满活力!


  1. 研究发现睡眠时间低于六小时会影响学习成绩open in new window ↩︎

  2. 04 保持心流 - 心流管理魔方open in new window ↩︎

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