健身计划

早餐必吃，午餐吃饱，晚餐少吃且不吃主食。

消除饥饿感：10 秒内原地高抬腿快跑 20 次！当你进行快速跑的时候，肌肉的糖分会补充到血液中，产生给身体增加糖分的错觉。大脑就以为你吃饭了，饥饿感也被消除了。

晨间锻炼使用八段锦（12mins）热身。每天保持 9000 步open in new window，日常做凯格尔运动。下午 3 点进行重训或 HITT，晚上做睡前瑜伽。

K 歌减肥

K 歌减肥open in new window容易吵到邻居，没找到隔音口罩，用发泄壶代替。

• 每天唱三首歌，选择 key 比较高、换气多的歌效果会更好。比如三天三夜、死了都要爱......这些听起来就感觉会唱断气的歌。非母语的美声唱法所消耗的热量最大。唱歌的时候要一边按住 E 点，一边用力发声唱歌。

  

• 喊叫减肥：臀桥的同时，将眼睛、鼻孔和嘴巴都用尽全力张到最大，然后气沉丹田，用力地怒吼出声：啊——啊——啊！啊！啊！喊的时候一定要用全力，一直叫，叫足 3 分钟。如果声音过大，可以咬毛巾，降低音量。

  

该方法类似于上面的《卡拉 OK 健康法》，里面提到唱 K 不仅可以增加肺活量，还有瘦身作用。这原理就和瑜伽中常用的腹式呼吸法差不多，利用腹部肌肉收缩，促进新陈代谢，吸收脂肪分解时所需的氧气，从而达到减肥效果。

坐立减肥

研究者开创了一种名叫比目鱼俯卧撑（SPU）open in new window的方式，可以在数个小时内将局部的氧化代谢提升到很高的水平。我们平时在站立和步行时都会用到比目鱼肌，而所谓的比目鱼肌俯卧撑就是尽最大可能使用这块肌肉。方法也很简单，如下方动图所示，你坐着的时候双脚处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾仍然需要紧贴地面不动。

当你的后脚跟提到极限的时候，小腿的肌肉会产生紧张拉伸的感觉，然后你会自主地放松，将脚后跟放回地面。这样就完成了一次 SPU。

健身理论

• 早餐一定要吃！吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有 300 ～ 400 卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入「工作状态」。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。
• 高于或者低于靶心率 142~154 的运动算无效运动，基本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡，那些运动都达不到有氧运动的下限，根本燃烧不了脂肪。可进行适当的拉伸运动，开始 HIIT，然后用 5 分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

每周健身 4 小时

早上半小时内要吃早餐，饭前 60 个深蹲或推墙俯卧撑。早餐：蛋、小扁豆、菠菜。

• 别吃水果，水果的糖分太多，可以一天一个牛油果
• 瓶颈期时，加大蛋白摄入，早餐吃 3 个鸡蛋
• 晚上冰敷：冰袋放在脖子后部和上斜方肌附近，保持 20 ~ 30 分钟。

早饭前、睡前：各 5 ~ 10 分钟的冷水澡。先用热水把整个身体淋湿，大概用时 1~2 分钟。然后，用洗发水洗头、用洗面奶洗脸，把淋浴调成完全的冷水清洗头发和脸部，身体别的部分先别碰冷水。洗干净后，转身，背对淋浴喷头，让水浇在你的后脖颈下方和背部上方的区域，保持这个姿势 1 ~ 3 分钟不动。然后，转过身，正常清洗身体就可以了。

室内健身

如果你只是想降低体重，提高身体素质，那么 Slim in 6 和 P90 已经够了，可以来回多刷几周目，如果你还想对自己进行更深入的训练，那么就可以试试 Les Mills BodyCombat 和 T25，如果需要挑战自己，P90X 和 insanity 在等着你。

在锻炼过程中，先把动作做标准，而不是勉强去跟上视频的动作数量，当你觉得自己需要休息，就停一下，不要 over do it，做好热身和关节保护，锻炼期间吃好睡好。

Slim in 6

这是一套专门针对无运动基础、体重基数大、身体状态较差的人的健身操，没有太剧烈的动作，基本没有跳跃动作，非常注意对膝盖等关节的保护，各种动作里糅合了大量拉伸，教练非常 nice。课程不复杂，只有三套主题操和一个核心肌肉附加训练和一个拉伸附件训练，每一套主题操反复做两周然后进入下一套，附加训练视自己的情况逐渐加入主题操之后。这套操好评如潮，无数购买者在官网留下评论表示坚持这套操给自己的身体带来了显著的良性变化，体重明显降低、线条更优美、体态更匀称等等......

我上手便是做这套，但是虽然看的时候觉得也还挺容易的，真正做起来也并不是那么轻松，但是难度真的控制得很好，很多动作的难度和频率都刚好在让你觉得“吃力但是咬一咬牙就坚持下来并且很有成就感”的程度，这套操所需的东西仅仅是一张大一点的瑜伽垫，几条拉力绳，几个平方的空地，在哪都能做，我就是在办公室利用中午时间做的。

当然这套操也有缺点，一个是从第二套主题操开始时间变得很长，如果做完附件训练，需要大概 1 个多小时，第三套更长一些。一个是相对比较枯燥，每天重复同样的动作，容易厌烦，这也是为什么我只做到第四周的一般就放弃的原因之一，另一个原因是我肩膀比较弱，这个操又有大量的保持手臂平举的动作......

但是这三周多的效果是很明显的，我的体重有接近 5 公斤的下降幅度，最重要的是肺活量和肌肉力量有了很明显的提高，为进入下一步打好了基础。我推荐所有从零开始或者长期不运动的同学从这套操开始恢复，我相信如果能坚持做完六周，你们会感谢我的推荐的。

哦，对了，这套操有很多深蹲动作，大家做的时候一定要注意正确的姿势，保护好膝盖。

P90

注意，这个是 P90 而不是 P90X，虽然只差一个字，但是难度有天壤之别，都是金牌教练豪顿的作品，P90 是他整个健身操系列的基石，也是面对缺乏运动基础的人来设计的，同样有很好的评价，这套训练是一天有氧一天肌肉抗阻训练的模式，但是强度都比较低，肌肉抗阻训练比起健身房差很远，但是对刚起步的人来说很合适。这套训练我没有系统性地做过，在放弃 Slim in 6 之后短暂地做过几天，因为跳的动作比较多，而且我不是很喜欢豪顿那样的块状肌肉，也没有打算进军 P90X，而且当时我的身体状态做 P90 已经感觉不到太大的效果了。

P90 和 Slim in 6 一样，只需要一块垫子，哑铃或者拉力绳就可以做，推荐想进入 P90X 的同学从这个开始，这套操的难度和强度与 Slim in 6 是很接近的。

Les Mills BodyCombat

到我最喜欢的部分了，这是莱美健身房推出的一套搏击操，这套操总体上强度高于上面两个，这套操一共有十三个视频，分别是有氧搏击系列，HITT 系列和核心肌肉训练系列，然后根据每天做的视频不同，编排了三个 60 天的课程表，难度一个大于一个，我只做完了第一个。我之所以喜欢这套操的原因如下：跳跃动作不多、非常好玩、教练帅气逼人。

这套操比起前面两个需要的空间略大，因为有一些滑步动作和一些各个方向的踢腿动作，但是也只是略大，器械也就是部分课程需要两只哑铃而已。这套操的有氧搏击部分我个人认为是最精华所在，它将拳击、跆拳道、泰拳等格斗技术的一些基础动作编排在一起，通过各种出拳、踢腿、顶膝等动作大量消耗热量，而且非常好玩，脑补能力稍微强一点的，提高一点中二值，一节课很容易就过去了。

这套操的难度体现在 HITT 和核心肌肉训练部分，开始出现急速提高心率的剧烈动作和组合型动作，比如俯卧撑跳跃深蹲再跳趴俯卧撑，这部分需要锻炼者有不错的肺活量和肌肉力量基础，不然会承担比较高的运动受伤风险。

推荐有了基础的大家来做这一套，我每天在办公室做完真的是全身湿透，桌子地板都要擦一遍，哪哪都是汗水，非常爽。

T25

这个的难度与 Les Mills BodyCombat 相仿，是大名鼎鼎的熊 T，也就是可怕的 insanity 健身操的教练推出的一套难度低于 insanity 的训练计划，你可以把他看做简化版的 insanity，里面的很多动作都会在 insanity 里面出现，只是频率和强度没那么大。

这套在我刷完 Les Mills BodyCombat，进军 insanity 之前做过，真的很累，因为这套计划有很多都是 HIIT，短时间高强度的重复动作，比如 30 秒急速高抬腿马上接 30 秒虎跳之类的，但是 HIIT 的效果是非常明显的，坚持一段时间可以让你的身体素质在原有基础上进入一个新的阶段。

对于所有想进军 insanity 的朋友，真诚推荐这一套作为预热，如果能很好地掌控这套，那么在 insanity 里你肯定能坚持下去。

P90X 和 insanity

把这两个放在一起，是因为它们在家庭训练计划界的地位实在是难分伯仲，大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自 P90X 的项目，而 insanity 更是让无数家庭健身者得到了梦寐以求的良好身体素质和美妙的身体线条。首先 P90X 我没有做过，原因和我不喜欢 P90 是一样的，我不喜欢豪顿那样的块状肌肉，所以对 P90X 里面大量的独立肌群抗阻训练无感，而 insanity 的熊 T 很少设计单一肌肉的训练动作，都是大量的 HIIT 和核心肌肉训练，更注重整体的塑造。