糖化的自查：10 项检查表 + 饭后 1～2 分钟
糖化不是一个只跟「吃糖多少」有关的美容话题。 说明书把它定义为：血液中多余的糖与体内的蛋白质结合，让蛋白质变硬并变成茶褐色——就像肉被加热烤焦一样，只不过靠的是人体体温、并且需要很长时间。变化后的蛋白质叫 AGE（终末糖化产物），说明书特别强调：一旦形成就很难恢复原状。
说明书给出的可执行内容只有两件：一张 10 项的自查表，和一套饭后 1～2 分钟的动作。下面按这两件写。[1]
糖化落在身体的哪些地方
说明书用三处位置举例说明 AGE 的影响面：在皮肤上表现为色斑和皱纹；在骨头上与骨质疏松症相关；在大脑上与认知症、脑梗塞相关。除此以外，说明书还提到心血管疾病、动脉硬化、肾病、肝病、糖尿病、癌症，并提到这些疾病据称也与 AGE 密切相关——原文用的是推测口吻（「AGE が深く影響しているのではないかと言われています」）。
至于涂什么、怎么涂这类日常护理，不在本篇范围——保湿、清洁、防晒的具体做法见护肤三原则。
一项 7 万人规模的研究
说明书引用了2018 年荷兰格罗宁根大学的一项研究：用能测出 AGE 蓄积度的糖化测量仪，调查了超过 7 万名健康人。结果是：AGE 蓄积度高的组，与低组相比，罹患糖尿病与心脏病的风险为 3 倍，死亡风险为 5 倍。
说明书在这一段里特别点出一句容易被略过的结论：这一结果与胆固醇、血压等数值无关——单是 AGE 值高，死亡风险就有意义地上升了。研究者据此认为，测定身体糖化度（AGE）有可能成为对疾病、老化、死亡风险最准确的预测指标。
糖化度检查表：10 项，3～4 项与 5 项是两条线
说明书请昭和医科大学山岸昌一先生测量了健康日本人 1 万人的 AGE，并同时调查生活习惯，据此做成了这份糖化度检查表。表里一共 10 项：
- 运动不足（30 分钟程度的运动每周不到 1 次）
- 睡眠不足（睡眠不足 5 小时每周有 4 天以上）
- 经常吃或喝甜的东西
- 平时经常不吃早餐
- 吃得太快（10 分钟以内吃完）
- 饭后会突然感到强烈的困意
- 傍晚会感到倦怠、无力
- 经常吃焦糊的食物或加工食品
- 经常喝酒（几乎每天）
- 吸烟
对应的判定是：符合 3～4 项 → 需注意糖化风险；符合 5 项及以上 → 需特别注意糖化风险。
重要
说明书在这一页的末尾写明：糖化是随长时间逐渐推进的，短时间不会改善。因此把这份表当作参考、长期保持不易糖化的生活习惯才是关键。
被藏起来的风险：餐后高血糖
说明书做了一项小规模实测：5 位被判定「糖化年龄高于实际年龄」的受试者，装上可 24 小时监测血糖的设备。结果是——这 5 人在健康体检时血糖值都被诊断为正常，饮食与运动习惯也没有明显问题，但其中 4 人出现了餐后血糖急剧上升。
说明书给出的判定标准是：餐后血糖值超过 180mg/dL 就需要注意。因为一般健康体检测的是空腹血糖，所以这种餐后才出现的升高平时很难察觉，也被称作「隐性高血糖」。说明书提醒：餐后高血糖若长期放着不管，血液中多余的糖会使糖化继续推进——而它的部分表现，已经包含在上一节的检查表里。
「ちょっと運動」：饭后 15～30 分钟起，1～2 分钟
这套做法由血糖值专家、东京慈惠会医科大学的西村理明先生提出，他本人每天都在做。
原理说明书讲得很直接：血液中的糖是在肌肉活动时被使用的，而人体中最大的肌肉是大腿，所以活动大腿肌肉，目的是高效消耗饭后升上来的糖。
西村先生实际在做的是：饭后上下约 2 层楼梯的台阶，或在走廊里快走。
两条规则
- 运动时间 1～2 分钟即可——说明书补了一句很实在的话：即使不用楼梯，做深蹲、快走，或者只是站着，也有效果。
- 从饭后 15～30 分钟开始——饭后 2 小时之间，每 30 分钟做一次效果更好。
上下楼梯的要点
- 上：能做到膝盖弯成 90 度就一次跨两级最好；身体略向前倾、重心放在大腿上会更有效。
- 下：尽量少弯膝盖，注意不要发出声响、有意识地使用大腿肌肉下阶。
说明书给的日常例子非常小：去上一层的厕所、每 30 分钟站起来动一动、午饭走远一点去吃。
什么时候该去医院
说明书在这一集里留下了两条明确的求医路径，都指向同一个人：
重要
想去测自己的 AGE 值：日本部分医疗机构的糖化测量仪可以测量，请咨询主治医生，或搜索「糖化測定器 導入施設」查机构。
要使用 24 小时血糖监测设备：说明书注明该实测是在专业医生指导下进行的，使用设备前请与主治医生或医疗机构商量。
另外两处提醒直接写在原文里：对上下楼梯感到不安的人不要勉强；餐后血糖超过 180mg/dL 就需要注意——如果你有这种感觉，可以带着这份记录去咨询医生。