掉发、长痘、感冒总不好？缺锌怎么补
掉发、长痘、感冒总不好，查了一圈也查不出原因？在一万三千一百名日本成年男女的血样研究里，80% 以上血中锌低于基准值 80μg/dL。
补锌照着两张表走：动手之前，先用身体发出的六个信号确认自己要不要补；再对着「锌卡」挑食材（金卡 1mg 以上、银卡 0.6mg 以上不足 1mg、铜卡最低一档可低至 0.2mg；作为对照，生白米 150g 只有 0.9mg），最后用「Zun 酱」给锌含量本身就低的鱼、肉加料（2 大勺含锌 0.4mg）。下面先给信号、避坑场景和做法，最后讲锌到底有多缺。
锌大概是这个身体里最被低估的元素。它占人体锌的 60% 在肌肉、30% 在骨头、8% 在皮肤和毛发，而它的缺乏没有明显疼痛或警报，只表现为掉发、皮肤状态变差、感冒拖着不好、味觉变钝——这些症状太容易被归给「最近太累了」。这本 NHK《トリセツ》说明书要解决的，就是这种「不知道从哪补起」的模糊地带。[1]
身体发出的六个信号
锌不足之所以牵一发动全身，原因是它同时是几十种酶的「工具」。各部位产生的酶（参与消化、代谢等体内反应）都在用锌，锌就像被工具临时调用一样消耗掉。而新陈代谢快的部位最先扛不住——肌肉和舌头正是这样的地方，需要不断生成新细胞，锌被持续消耗。
结果就是这套组合：
- 脱发
- 皮肤疾患
- 口腔炎
- 味觉障碍（吃东西没味道）
- 容易疲劳
- 此外，感冒迟迟不好也是被点名的信号
医学上有两条判定线：血中锌 60μg/dL 未满为「锌缺乏症」，60～80μg/dL 未满为「潜在性锌缺乏」。说明书引用的判断是，血中锌低于 60μg/dL 的日本人最多可能占到 30%——将近三分之一。这个比例已经不算「少数人的体质问题」了。
三种会让锌悄悄漏掉的场景
即使认真吃了，锌也可能留不住。日本《锌缺乏症诊疗指针 2025》列出的三个高风险场景是饮酒、妊娠与哺乳期、以及服药：
- 饮酒——在肝脏工作的锌酶大量被用于分解酒精，结果是身体其他部位的锌被「借走」而不归还。说明书也提到，饮酒与锌流失的详细关联尚未完全查清，个体差异很大。
- 妊娠与哺乳——锌要经由脐带从母体输送给胎儿，哺乳期则要通过母乳送达，因此准妈妈容易偏缺。妊产期的推荐摄入量比同龄人要多 2～3mg。
- 服药——高血压、糖尿病等药物中，有的作用就是排出锌，或阻碍锌的吸收。
这一段涉及用药，不要凭感觉调整剂量或自行判断，说明书明确写着要一定咨询主治医生。
一勺就能加的「锌酱」
与其背营养素表，不如照着「锌卡」选材——卡片由京都女子大学橋本彩子讲师监修，把成人一餐的食用分量对应的锌含量直接印在卡上，并用颜色分级：金色 1mg 以上、银色 0.6mg 以上不足 1mg、铜色最低一档可低至 0.2mg。一眼就能挑出当天该吃什么。
说明书还记录了一个正面实验：2014 年在日本进行的研究中，研究者向 92 名学生传授锌含量高的食材和菜谱，两周后血中锌最多提升了 40%。这说明缺口是可以在短时间内靠吃法拉回来的。
针对鱼、鸡胸肉和蔬菜这类锌含量本身就低的食材，节目组开发了一份能随手淋上去的特制酱「Zun 酱」（ズンソース），2 大勺含锌 0.4mg。为方便阅读，下面把材料分成「先下锅炒的料」和「后加的调味液」两组——实际是一锅完成的单一酱汁：
| 分组 | 材料 | 用量 |
|---|---|---|
| A | 洋葱碎 | 6 大勺（约半个） |
| A | 蒜末 | 1 小勺 |
| A | 姜末 | 1 小勺 |
| — | 米油 | 3 大勺 |
| B | 蚝油 | 4 大勺 |
| B | 酱油 | 2 大勺 |
| B | 醋 | 2 大勺 |
| B | 水 | 100mL |
| B | 砂糖 | 2 小勺 |
| — | 综合坚果（粗略切碎） | 6 大勺 |
做法分三步，关键是别把味道熬过头：
- 平底锅倒入米油，放入 A 组材料，开中火炒 2～3 分钟，炒到香味出来。
- 加入 B 组材料煮沸，转小火再煮约 2 分钟——全程保持「小泡不断冒」的状态。
- 关火后加入切碎的混合坚果。
成品冷藏可存 3～4 天。注意酱里也含盐分，介意的人别用过头。
锌卡：把锌含量印在每样食材上
卡片共 5 张、42 种食材，按颜色分成三档。以下是各档中值得记住的几种：
金卡（1mg 以上）
| 食材（成人一餐分量） | 锌含量 |
|---|---|
| 生蚝 | 8.4mg（60g） |
| 猪肝 | 4.8mg（70g） |
| 牛绞肉 | 4.2mg（80g） |
| 牛腿肉（瘦肉） | 4.1mg（80g） |
| 烤鳗鱼 | 2.7mg（100g） |
| 扇贝 | 2.7mg（100g） |
| 牛肝 | 2.7mg（70g） |
| 海参 | 2.7mg（50g） |
| 鸡肝 | 2.3mg（70g） |
| 猪梅花肉 | 2.2mg（80g） |
| 猪绞肉 | 2.2mg（80g） |
| 牛肉干 | 1.8mg（20g） |
| 猪五花肉 | 1.4mg（80g） |
| 鸡腿肉（带皮） | 1.3mg（80g） |
| 章鱼 | 1.1mg（70g） |
| 鱿鱼 | 1.1mg（70g） |
| 腰果 | 1.1mg（20g） |
| 水煮黄豆 | 1.0mg（50g） |
银卡（0.6mg 以上不足 1mg）
| 食材（成人一餐分量） | 锌含量 |
|---|---|
| 生白米 | 0.9mg（150g） |
| 鲑鱼籽 | 0.8mg（25g） |
| 竹荚鱼 | 0.8mg（70g） |
| 纳豆 | 0.8mg（1 小包） |
| 沙丁鱼 | 0.8mg（50g） |
| 鱼干（からふとしゃも） | 0.8mg（40g） |
| 甜玉米 | 0.8mg（80g） |
| 黑虎虾 | 0.7mg（50g） |
| 全蛋 | 0.7mg（1 个） |
| 杏仁 | 0.7mg（20g） |
| 毛豆 | 0.7mg（50g） |
| 再制干酪 | 0.6mg（18g） |
| 花生 | 0.6mg（20g） |
| 北豆腐 | 0.6mg（100g） |
暗金卡（约 0.5mg）
| 食材（成人一餐分量） | 锌含量 |
|---|---|
| 爆米花 | 0.5mg（20g） |
| 杏仁巧克力 | 0.5mg（20g） |
铜卡（约 0.2～0.4mg）
| 食材（成人一餐分量） | 锌含量 |
|---|---|
| 炒白芝麻 | 0.4mg（1 大勺） |
| 奶酪粉 | 0.4mg（1 大勺） |
| 纯可可粉 | 0.4mg（6g） |
| 煮鱼干 | 0.4mg（5g） |
| 炸小虾干 | 0.3mg（30g） |
| 青豌豆 | 0.2mg（20g） |
注意最后一档的对比很说明问题：青豌豆 20g 只有 0.2mg，正好落在铜卡的最低一档；而生白米 150g 是 0.9mg，一天三顿光吃米饭也很难把锌凑够。补锌的顺序应该是先在主食和配菜里换掉一部分精制碳水与低锌食材，而不是额外加一顿。
三道用 Zun 酱的快手菜
说明书后面附了三道用「Zun 酱」的食谱，都是 2 人份，且都标了同一句提醒：觉得味道太浓就把 Zun 酱的量调减。
照烧鰤鱼（ブリの照り焼き）
材料：鰤鱼 2 块、Zun 酱 3 大勺、酒 2 大勺、少许盐、小麦粉、米油、青葱各适量。
- 鰤鱼两面撒盐，薄薄裹一层面粉。
- 平底锅倒入米油烧热，放入鰤鱼，中火煎至两面都上色。
- 用厨房纸吸掉煎出的油，转小火，加入 Zun 酱和酒，收汁到浓稠。
- 青葱切成 5cm 段，在刷过油的锅里烤出颜色并撒盐。
- 盘中盛第 3 步的鱼，佐以第 4 步的葱。
蒸鸡沙拉
材料：Zun 酱 4 大勺、蒸鸡半只、紫洋葱 1/4 个、黄瓜半根、牛油果半个、小番茄 6 颗。
- 蒸鸡、黄瓜、牛油果、小番茄切丁；紫洋葱切薄片后泡水。
- 盛盘，淋上 Zun 酱。
拌面
材料：中式面条 2 份、Zun 酱 4 大勺、叉烧 4 片、青葱、葱白适量、芝麻油 1 大勺。
- 水烧开，按包装说明煮中式面条，捞出过一遍凉水，充分沥干。
- 叉烧和青葱切细丝，葱白切成葱花。
- 碗中放入面条、Zun 酱、叉烧、青葱、芝麻油，拌匀。
- 装盘后撒上葱花。
八成日本人没吃够锌
日本厚生劳动省《日本人的膳食营养素参考摄入量（2025 年版）》的数据里，成年男性 20 多岁以外、成年女性 60～70 多岁以外的人群，实际摄入的中位值全部低于推荐量。按年龄划分的摄入中位值：
| 年龄 | 男性摄入中位值 | 女性摄入中位值 |
|---|---|---|
| 20 多岁 | 9.0mg | 7.1mg |
| 30 多岁 | 8.7mg | 6.9mg |
| 40 多岁 | 9.5mg | 7.4mg |
| 50 多岁 | 8.7mg | 7.1mg |
| 60 多岁 | 8.6mg | 7.6mg |
| 70 多岁 | 9.0mg | 7.4mg |
缺口的另一半被 2024 年顺天堂大学横川博英准教授的研究点破了。团队分析了一万三千一百名日本成年男女的血中锌浓度，结果 80% 以上低于基准值 80μg/dL。分年龄看，缺口几乎是全线的：
| 年龄 | 血中锌浓度低于基准值（80μg/dL）的比例 |
|---|---|
| 20～39 岁 | 76.2% |
| 40～59 岁 | 71.0% |
| 60 岁以上 | 83.5% |
年龄越高反而越严重——这是一个很容易被「我还年轻」的心理假设掩盖的问题。[2]
本页内容全部来自 NHK「あしたが変わるトリセツショー」锌主题说明书（品番 TN-130，2025 年 12 月 11 日放送），锌卡由京都女子大学橋本彩子讲师监修。[3]