漏尿、尿后滴沥？脚尖打开 90 度练骨盆底肌
打喷嚏、搬重物时兜不住尿？上了年纪尿完还慢慢渗出几滴？这两样各有一套动作可以直接照做。
① 漏尿练骨盆底肌：脚尖打开到 90 度站着做，每天至少 1 分钟；保持脚尖打开的同时把臀部往中间夹紧再放松，每天至少 30 次，两个动作连续做 6 周以上。② 男性「尿后滴沥」：用手指按压阴囊后侧、朝斜上方顶起推按，把卡在尿道弯道里的残尿挤出来。
外展脚尖就能练到它
大阪医科药科大学准教授二宫早苗为此研究了10 年以上，并在 2024 年公布结果：只要把脚尖打开到 90 度，骨盆底肌就会动起来。在此之上再加一步——脚尖保持打开，同时把臀部往中间夹紧——效果更好。
两个动作：每天 1 分钟站姿 + 30 次收放
动作一｜站姿打开脚尖｜1 天 1 分钟
脚跟并拢，脚尖打开到 90 度，背部挺直站着。
站姿打开脚尖：两脚跟并拢，两只脚尖向左右打开到 90 度 有意识地并拢大腿内侧、挺直背部，这个姿势更容易让骨盆底肌受力。
每天至少做 1 分钟，站着就能做。
注意不要塌腰，反弓腰有可能伤到腰部。电车候车、等信号、刷牙的零碎时间都可以做，男女都适用。
动作二｜打开脚尖的同时收提臀部｜1 天 30 次
保持脚尖打开的姿势，把臀部往中间夹紧再放松。
收提臀部：保持脚尖打开，用力把两侧臀部往中间夹紧 夹紧加放松算1 次，每天至少 30 次。
速度按自己的节奏来，不必赶。
过程中如果感到强烈疼痛，请立刻中止。
练多久、怎么确认有效
两个动作连续做 6 周以上。 至于「有没有练对」，说明书说得很直白：骨盆底肌是深层肌肉，自己无法确认到底动没动，所以别拿感觉当验收标准。唯一能自检的是做完后的体感——脚尖打开到 90 度、臀部往中间夹紧时，能感觉到臀部收紧、有张力，说明姿势做对了；至于骨盆底肌本身练没练到，要靠 6 周后的体感变化和外部评估。
如果做了 3 个月以上还是没有改善，问题可能不在骨盆底肌，应去泌尿外科或设有骨盆底肌专科门诊的医院就诊。
男性「尿后滴沥」：按压把残尿挤出来
男性的尿道不是一条直线，而是弯成 S 形。上了年纪、尿流变弱之后，尿会滞留在 S 形弯道里，事后才慢慢渗出来——这才是「尿后滴沥」的真正原因。
做法简单到有点意外：按压弯道所在的位置。具体是阴囊后侧，用手指朝斜上方顶起推按，把卡在尿道弯道里的尿挤出来。医疗上把这一手法称为「ミルキング（milking，挤奶法）」，现场也一直在教。刚上手时，可以在厕所隔间里坐着先试几次。
如果按压之后仍然不痛快，也要考虑其他原因，去泌尿科就诊。
漏尿为什么从骨盆底肌开始
打喷嚏时兜不住、搬重物时漏出来，问题往往出在一块叫骨盆底肌的肌肉上。它就在骨盆底部，既支撑膀胱、子宫等器官，也负责调节排泄。生产、年龄增长都会让它松弛，一旦松了，轻微刺激下也收紧不住尿道，尿就漏了出来。[1]
麻烦的是它属于深层肌肉，看不见，自己也无法确认到底动没动——照着通行说法自己练，很多人练了很久其实一直在练错肌肉。