肩的活动该是1比2：改订版肩部说明书

肩痛这件事，很少是肌肉本身坏了。昭和医科大学西中直也教授给了一个可测量的指标：手臂往上举 180 度，肩胛骨应该走 60 度、上臂骨应该走 120 度，这个 1 比 2 医学上叫「肩甲上腕节奏」。节目组查了 33 位自诉肩部不适的人，其中 32 人这个节奏是乱的；最夸张的一个，肩胛骨几乎不动，比例到了 1 比 10。^[1]

节奏乱了，多半不是肩胛骨自己坏了，而是支撑它的 17 块肌肉不再协同。做法分两段：一段是 1 套 3 分钟、每天 1 到 3 次的肩胛骨训练，另一段是每天 3 次的肩袖训练。另外还有一记盘腿拉伸，它不在这两段里，而要放在整套动作的最前面做，理由见下。

先做两个自我检查

• 检查一：手掌贴在胸前的锁骨上，掌心保持贴合，把肘抬到不勉强的位置。如果脖子根部带着肩膀一起往上耸，就要留意——肩胛骨没有参与。
• 检查二：双手抬到肩的高度，做「预备姿势」。左右肩高度不一样就要留意——上臂骨的活动变差了。

这个结果决定了后面怎么做：检查二出现左右差的人，第三个动作要跳过。

1 套 3 分钟：调整肩胛骨的三个动作

节目请了 4 位肩部专家，结论是有效率地调整节奏，要同时处理 4 块肌肉：背阔肌、肩胛提肌、前锯肌，以及斜方肌的下部纤维。前两个动作拉后两个练。^[2]

1. 拉伸背阔肌和肩胛提肌：左右各 20 秒。一只手绕到对侧肩后，指尖摸到凸起的那块肩胛骨，另一只手把它往下按；再换手抓住对侧手肘，头向斜前方倒、身体同时侧倾，保持 20 秒。背部有拉伸感就算对了；肩胛提肌即使感觉不到伸展也照样在拉，不用管。
2. 练前锯肌：10 次。两肘在身体前方并拢，保持夹住的状态向上抬。肩膀不要用力，注意力放在腋下。
3. 练斜方肌下部纤维：10 次。双手在脑后交扣，手肘向后带、挺胸；吸气时把肩胛骨往脊柱方向收，呼气放松。

三个动作合起来算 1 套，每天做 1 到 3 套。

肩袖：撑住肩关节的那四块肌肉

把肩关节和髋关节放在一起比较，会发现肩关节要不稳定得多、也更容易脱臼。补上这份不稳定的，就是肩袖，它是棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉的总称。两个动作都是左右各 10 次算 1 套，每天 3 套：

• 肩袖练习一：折叠的毛巾夹在腋下固定住肘部，手里拿一把扇子，肘部不动、只用手臂把扇子向外拉开到最开，再轻轻扇动。手腕不要弯。
• 肩袖练习二：把卷成团的毛巾放在腹部，双手叠在上面轻轻按压，肘部的位置保持不动。

这套动作由理学治疗师、东京都立大学客座教授村木孝行监修。说明书提到，医疗机构里也已经在导入肩袖训练。

盘腿拉伸：整套动作的第一招

这一记由昭和医科大学西中直也教授监修，节目组要求放在最前面做——在三个肩胛骨动作和肩袖练习之前。

左右各 5 次，共 10 次。 坐姿盘起一条腿，把脚踝搭到另一条腿上，搭上去的脚保持水平；双手握拳，拳面叠在小腿上；背部保持伸直，像是把胸口靠向拳头一样慢慢把上半身向前倾。倾到臀部到大腿后侧那条肌肉被拉开的感觉，慢慢数 5 秒，然后换另一侧。

原理是全身姿势：西中直也教授指出，很多肩部不适的人同时有肩胛骨前旋（圆肩驼背）和骨盆后倾，而骨盆后倾会让腰部塌陷。拉伸让臀肌群伸展后，骨盆回正、腰挺起来，肩胛骨也跟着回到该在的位置。这一记的体操监修就是上面那位西中直也教授；三个肩胛骨动作则由昭和医科大学助教阿苏卓也监修。

不要做的情况和就医提示

• 有脱臼史、或者做动作时感到强烈疼痛：整套都不要做。
• 检查二出现左右肩高度差：斜方肌下部纤维的练习要跳过。
• 头几天出现轻微肌肉痛一样的异样感：说明书说这是正常的。
• 盘腿拉伸时出现强烈疼痛要停下，特别是臀部以外的部位，即腰部、膝盖、髋关节出现疼痛时要中止。

如果肩痛持续不缓解、或者伴随手臂麻木无力，不要靠按穴位或自己练动作拖下去，请就医。（这条就医提示是编者补的，说明书本身没有写。）