蛋白质卡：一张卡算清这一份有多少克蛋白质

这套卡片的用法只有一条：一餐用 3 种颜色的卡片搭配，让菜单更完整，合计蛋白质 20g 以上。每张卡左上角星形里的数字就是那一份的蛋白质克数，卡片下方标注对应分量——比如白米饭一张卡是 3g 蛋白质、150g 分量（一碗）。下面按黄（主食 12 张）、绿（植物 12 张）、红（动物 16 张）三色列出全部 40 张卡，照着数字搭配就行，用数字代替感觉。^[1]

一张卡只回答一件事

每张卡的左上角有一个星形数字，那是该份食物的蛋白质克数；卡片下方标注的是对应的分量。比如白米饭一张卡是 3g 蛋白质，150g 分量（一碗）。

整套卡片由神奈川县立保健福祉大学铃木志保子教授监修。

三色搭配：每餐 3 色、合计 20g 以上

卡片按食材系分成三种颜色：

说明书给出的用法是：一餐用 3 种颜色的卡片来搭配，让菜单更完整，合计蛋白质 20g 以上。全部 40 张卡里，单张最高的是荞麦面和中华面（各 10g）；最低的一档是 1g，带皮马铃薯、带皮红薯、山药和炒核桃都落在这一档。

黄色卡（主食系）：12 张

同一组里差别很大：荞麦面和中华面各 10g，是可颂与白米饭（各 3g）的三倍多。同样写着"一张卡"，主食之间的差距就是这么直接。

绿色卡（植物系）：12 张

这一组的跨度从 1g 到 8g：一份只有 1g 的带皮马铃薯，要凑到 8g 得靠一小块干高野豆腐——植物系同样存在高密度选项（但全卡的顶点仍是荞麦面、中华面那两张 10g）。

红色卡（动物系）：16 张

加工肉和鲜肉放在一起对比最直观：培根、香肠、厚烧蛋各 2g，而一个鸡蛋就是 6g。

注意：肾脏有疾病的人如果摄入过多蛋白质，可能会导致病情进展，请务必咨询主治医生。