口腔功能 50 代起下滑：5 项自查先做起来

牙龈出血、口气重，通常会让人去看牙医。但这份 2026 年 4 月 16 日播放的说明书（品番 KTMF-143）真正想打掉的，是「等老了再说」这个前提。^[1]

它把口的衰老叫作「オーラルフレイル（口腔衰弱）」，并把「口的机能会左右寿命」这件「意外的关系」摆在了封面之后第一页。

5 项自查：中 2 项就算口腔衰弱

说明书对「口腔衰弱」的定义是口的机能上出现的种种「细微的衰退」，具体表现为这些状况重叠出现、口的机能下降危险性升高的状态——例如肉或鱿鱼这类有嚼劲的东西咬不动、滑舌变差、说话含糊不清、喝茶或喝汤会呛。

它紧接着说了那句最该被记住的话：把这些当成年龄的必然而放着不管，身心机能会下降、「フレイル（衰弱）」的风险升高；再往后，需要护理认定的风险和死亡风险也都会变高。

说明书随后给出一个链条式的数字：健康的高龄者 往后 2 年，衰弱风险为 2.4 倍；再往后 2 年，需要护理与死亡的风险为 2 倍以上。图下注明出处：Tanaka T, Iijima K, et al. J Gerontol Med Sci (2018)。

至于自查工具，说明书写明是日本老年牙科学会、日本老年医学会、日本肌少症・衰弱学会三个学会公开的一套任何人都能简单掌握自己状况的检查方法，名为「OF-5」：

5 项里有 2 项以上符合，即被判定为「口腔衰弱」。

第 ① 项还有一条容易漏掉的补充：镶的假牙和金属冠要算作自己的牙，但种植牙不算自己的牙。

下滑从 50 代就开始，不是 60、70 代

说明书这一节的标题直接就是「从 50 代开始的急剧机能下降」。

它写明：口的机能下降绝不是高龄者独有的问题。过去一直认为集中在 60～70 代，但专家的最新调查显示，实际上从 50 代起急剧下降的人正在增加。

顺着查「口机能已经衰退」这种状态的口腔机能低下症人群比例，结果是50 代的近半数已经出现了某种衰退的信号——也就是说，在本人没有自觉的情况下，口的机能下降很可能已经在推进。

它把背景归到一件事上：比起过去，吃硬东西的机会减少了，于是在不知不觉中，用舌的机会变少了。而且说明书提到还有研究认为：舌一旦衰退，将来更容易跌倒，认知机能下降的风险也会升高。

页面上的折线图按年龄层给出了口腔机能低下症的比例走势，整体是随年龄一路上升；不过柱状图上没有印出具体百分比数字，所以除了正文那句「50 代的近半数」之外，这里不给更细的数值。图下角的小字出处字号过小，未能辨清，这里不转述。

配角是牙，主角是舌

说明书接下来把矛头从牙转到舌，标题是「掌握口的机能的关键，原来是「舌」」。

它先给了一个好消息：在 80 岁保住 20 颗牙的「8020 运动」达成率，在最新调查里已经提高到约 6 成（出处：令和 6 年牙科疾病实态调查，厚生劳动省）。

但它说，尽管如此，关于咀嚼和吞咽的困扰并没有减少。理由是——咀嚼真正的主角不只是「牙」，还有「舌」：

• 舌负责把食物送到左右的后牙上方；
• 把咬碎的东西聚拢成团；
• 再送进喉咙。

这三件事极其重要。说明书强调：哪怕牙齿再健康，只要舌衰退了，就无法把食物稳稳地放在牙床上。结果是下巴再怎么动，也只是空转，没法高效地把食物咬碎。

它因此给了一个可量化的指标——「舌压」，也就是舌把上颚顶起来的力。说明书写明：舌压下降，是显示全身营养状态和肌肉量减少的重要信号，这一点已有研究佐证，并给出两条线：

• 基准：成人的基准是 30 kPa（千帕）以上。
• 风险：一旦低于 20 kPa，窒息和误咽的风险就会升高。

四步「负连锁」：从口走到需要照护

说明书把这条路径画成一条链，开头一句是：口腔衰弱连本人察觉不到的程度那样缓慢推进，会引发使身心机能下降的「负连锁」。

1. 饮食偏食与营养不足——舌力变弱，会下意识地避开肉等需要嚼劲的食物，于是容易缺乏蛋白质；结果是转向软的面食和面包为中心的饮食，支撑全身健康的营养平衡随之崩坏。
2. 身体机能下降——营养不足状态持续，全身的肌肉量就会减少；不只是活动量下降，跌倒和骨折的风险也会升高，形成体力下降的恶性循环。
3. 社交性下降——滑舌变差，就会把「被对方要求重复听」当成负担，渐渐变得嫌说话麻烦；一旦开始回避外出和与人往来，社会联系就会变薄，有招致认知机能下降和心理活力减退的风险。
4. 进展为需要照护的状态——营养不足加上社会孤立，使身心两方面独立生活都变得困难，最终走向需要支援和照护的状态的风险升高。

去做检查：7 个项目，3 项以上即诊断

说明书给的就医指引很具体。「口腔机能低下症」的检查可以在牙科诊所等处接受，并且特别加了一句：能否接受这项检查，请事先咨询。

这项检查用最新的测定仪器，从多个角度评估 7 个项目：

7 项里有 3 项以上符合，即诊断为「口腔机能低下症」。

说明书对为什么要在 50 代这个年纪就去做，解释得很直白：在 50 代这样的早期阶段接受检查、把自己的口的状态「可视化」并投入改善，是为了回避将来的健康风险——也就是所谓的「健康的存款」。

至于去哪里问，它写明：在意口的机能衰退的人，可以找自己常去的牙科医生，或日本老年牙科学会的专科医・认定的牙科医生咨询。

做什么：三个舌力动作，外加唱歌

说明书认为舌是货真价实的「肌肉」集合体，复杂的动作只有肌肉才做得到；和手臂、腿的肌肉一样，给予正确负荷去动它，功能是有可能恢复的。

节目实测：11 个人，两周

节目组让有口部衰退的 50 代到 70 代做了 2 周训练，结果 11 人全员舌压都上升了，滑舌也有改善。参与者的反馈包括「肉能顺畅地咬碎了」「不再咳呛了」。

「舌压」那张表以基准值 30 千帕作参照（对照下表前半段，单位 kPa）：

• 松本さん（57 岁）18.3 → 40.0
• 井関さん（69 岁）23.6 → 37.7
• 竹内さん（59 岁）27.3 → 40.8
• 与儀彦さん（69 岁）27.2 → 29.9
• 黑川さん（59 岁）31.6 → 40.8
• 森本さん（63 岁）31.0 → 38.1
• 泉山さん（70 岁）31.8 → 33.0
• 西田さん（72 岁）32.1 → 32.3
• 吉川さん（70 岁）38.6 → 53.3
• 中曽根さん（65 岁）35.2 → 39.7
• 石塚さん（72 岁）40.4 → 46.2

「舌口唇运动功能」那张表以基准值 6.0 次作参照，标题写的是「11 人中 10 人上升」——石塚さん 7.0 → 7.0 和井関さん 5.2 → 6.0 没有超过原先的数值。

表格里最该看出的两点，恰恰是「全员上升」这句话没说的一半：松本さん开始前的 18.3 kPa 已低于说明书写的 20 kPa 风险线；而与儀彦さん练完之后是 29.9 kPa，仍低于 30 kPa 的基准线。

三个动作：一次 3 分钟

说明书给的动作由愛知医科大学特任教授前田圭介监修。

技 1　アーウー体操

1. 把舌用力顶到上颚（大致是前牙背面那个位置）。
2. 保持这个状态把嘴张开，交替发出「アー」「ウー」的声音。
3. 「アー」时把嘴大幅张开，「ウー」时把嘴收成尖的形状。
4. 「アーウー」算 1 次，这个动作做 10 次。

这个动作的效果是：舌尖和舌根同时得到锻炼。

技 2　イー体操

1. 把拳头放在下巴下面。
2. 保持这个状态张开嘴，发出「イー」的声音——此时舌尖不接触口腔里的任何部位。
3. 一边点头、一边用拳头按压下巴。
4. 「イー」算 1 次，这个动作做 10 次。

这个动作的效果是：作用于舌的边缘和舌根，锻炼吞咽所需的力。

技 3　舌伸展

1. 把舌用力向外（朝前）伸出来。
2. 保持伸出的状态上下缓慢活动，做 10 次。
3. 有余力的话，左右方向也活动 10 次。

这个动作的效果是：提高舌的柔软性、扩大可动范围，从而更容易分泌唾液。

把 3 个动作算作 1 组，目标是在早、中、晚各做 1 次、1 天 3 组。请在自己做得到的范围内进行。

唱歌：被专家称赞的最强对策

说明书还单独把唱歌称为「专家交口称赞的最强对策」。理由是：在享受乐趣的同时让舌最大限度地活动，是一件从道理上说得通的训练；而唱歌用到的不只是舌，还有口唇、口轮肌、呼吸等更多的肌肉和功能，所以能期待更广范围的训练效果。

它引用了理化学研究所等机构的研究：每周 1 次、每次 2 小时的唱歌持续 12 周后，确认舌压平均上升 3.71 千帕。此外它还写明，和朋友一起唱歌的时间能维持社会联系，支持全身健康。