ALT 超过 30 就该看医生：改订版肝脏说明书

肝硬化、肝癌出现之前，肝细胞其实早就在一批批死去，体检单上留下的只有一个数字：ALT。日本肝脏学会 2023 年 6 月发布的「奈良宣言」把这条线整个往下挪了——ALT 超过 30 就该去找家庭医生，而不是等到 50。这也是该学会第一次以学会名义发布「宣言」。^[1]

整套做法分两步：先看懂体检单上那个数字，再用能长期做下去的运动和吃法把肝养回来。

ALT 30 是一条新的就医线

此前厚生劳动省在特定健诊和人間ドック里的标准是：ALT 超过 30 判「要注意」，建议改善生活习惯；超过 50 才建议去医疗机构就诊。奈良宣言认为，ALT 超过 30 的那一刻，肝功能已经有可能在下降，所以把就医建议提到了 30。

节目组把 ALT 在 30 到 50 之间的人召集起来做腹部超音波检查，结果 18 人里有 13 人是脂肪肝，超过七成。脂肪肝在超声图像上的特征是，肝脏看上去比肾脏更白。

而 ALT 超过 30 的原因不止脂肪肝一种，还可能是病毒性肝炎、酒精性肝炎、自身免疫性肝炎，以及已经进展下去的肝硬化、肝癌。

那个数字，是死掉的肝细胞

ALT 是肝细胞里的一种酶。肝细胞负责代谢、解毒等 500 种以上的工作，是名副其实的超级细胞，任务之一就是储存体内多余的脂肪。

脂肪堆在细胞里，细胞被撑到极限后破裂、接连死去，破裂释放出来的碎片正是 ALT。所以体检单上的 ALT，反映的是肝细胞死了多少。

放著不管，被掏空的肝脏会分泌胶原蛋白线维来加固，结果是把肝脏勒紧变硬，发展成肝硬化、肝癌，这时候就很难回到原状。脂肪肝的影响也不止肝脏：心肌梗死、脑梗死的风险会变成 1.6 倍，乳癌、大肠癌的风险约有 2 倍。

脂肪肝为什么在猛增

说明书引用的统计中，脂肪肝比例在 1990 年代的 21.9% 涨到 2010 年代的 35.5%，涨了 1.6 倍。

肝脏本来的功能是储存能量，人类靠它熬过了饥荒。但在饱足的今天，这个机制变成了异常状态。说明书点了三条路：

• 吃太多：糖和脂质源源不断进来，多余的部分变成脂肪堆在肝脏里。
• 极端节食：肝脏误以为进入「饥饿状态」，反而把体脂中的脂肪搬过来储存，看起来瘦了，肝脏上却堆起脂肪。
• 喝太多：肝脏忙着解毒酒精，就顾不上分解脂肪转成能量这一本职工作，脂肪更容易堆积。

六个徒手动作

机制是肌因（マイオカイン）：运动时肌肉会分泌这种激素，它到达肝脏后能促进肝细胞工作，把脂肪转成能量、减少中性脂肪。所以重点是练大肌群——背、大腿、臀部。^[2]

• 热身：原地踏步，目标 20 次。摆臂原地踏，熟练后逐步加大动作幅度；手臂不只往前，也要往后摆。
• 练背：毛巾后拉，目标 10 次。坐在椅子上双手握毛巾两端，慢慢往脖子后方拉；保持毛巾绷紧、左右拉开的同时把手肘往后带，背阔肌更容易发力。肩膀疼就不要拉到脖子后面，改成在胸前拉。
• 练大腿：坐姿伸膝，目标左右各 10 次。坐姿抬起要练的那条腿，把另一条腿压在上面，两脚踝互相对抗，反复屈伸膝盖；伸到与地面平行效果最好，左右交替进行。
• 练小腿：提踵，目标 10 次。椅子浅坐、双脚稍向内收，双手压住膝盖制造阻力，提起两侧脚跟；上下都要慢，尤其放下时更慢。
• 练大腿臀：毛巾深蹲，目标 10 次。举起手臂把毛巾左右拉开，同时把腰往下沉，背部挺直、臀部往后推。膝盖不要内扣，要朝脚尖同一方向弯曲。
• 放松：小腿拉伸，左右各 10～20 秒。后脚伸直、脚跟踩地，前腿膝盖微弯，保持 10～20 秒，左右交替。

运动部分由久留米大学医学部川口巧主任教授与江口医院康复部物理治疗师佐藤圭监修。

减重 3%，不用更快

说明书的态度依旧保守：目前没有能改善脂肪肝的药，推荐的是饮食加运动疗法。肝脏的特点是容易胖，但也容易瘦——节食时脂肪会按肝脏脂肪、内脏脂肪、皮下脂肪的顺序依次减掉。所以关键不在强度，在能不能一辈子做下去。

有实绩的两家医院有共同点：由自己挑选能坚持的方式，以及定期用体重测定和影像诊断确认方向对不对。

• 有氧运动（快走、慢跑）配合肌力训练，慢慢把时间加上去。
• 肌肉被称为「第二肝脏」，和肝脏的作用相近，练出肌肉能减轻肝脏负担。
• 碳水吃太多的人：米饭从大碗换成普通碗，零食慢慢减量。
• 水果里的糖吸收快，吃多要当心。
• 别在睡前吃；即使吃同样的量，把时间提前也能减轻肝脏负担。
• 体重目标：肥胖的人减重 3% 就能改善脂肪肝，不必着急，每月减 1～2 公斤的目标设定就够。

极端节食会掉肌肉，反而给肝脏添负担。特别瘦的人更要靠均衡饮食加运动，避免肌肉流失。

ALT 升高该去哪看

这份说明书的意见来自日本肝脏学会理事长竹原徹郎医生。没有家庭医生时，按三种情况走：

• 体检被叫去复查的：借医生讲解结果的机会咨询。
• 因为别的病在附近内科看的：直接问那位医生。
• 以上都不是：去附近的消化器内科，最好是有超音波检查的诊所。

去了以后，先做查肝炎病毒的血液检查、问饮酒量是否合适，有超音波检查的地方会看是不是脂肪肝；需要的话再转给专科医生做详细检查和治疗。

还有一条容易漏掉：即使现在 ALT 不超过 30，过去长期超过 30 的人依然要注意。病进展、肝细胞本身减少之后，ALT 反而会降下来。