健康体操 2026 改订版：三招与做法

这本册子是 2026 年 5 月 21 日播出的改订版《健康体操》（品番 TK-155），它不是一套固定流程的处方，而是一份排行榜——向三千名「健康体操专业人士」做问卷和采访，问他们「一生都能动得起来的体操」是什么。册子对「专业人士」的定义是：医院里帮助患者康复的物理治疗师、接骨院等场所指导伤后与预防体操的柔道整复师、运动设施里指导健身的健康运动指导士、指导运动员身体使用方法的教练，以及运动医学专家。^[1]

第 3 位：单脚站立

得到最多票的意外答案。把一只脚抬高约 5 cm，保持 30 秒到 1 分钟，就这么多。它主要锻炼平衡能力，因此有防止跌倒的效果——而跌倒造成的骨折，是让人再也动不了的重大开端。册子还提到：单脚站立有「结束后血管立刻变柔软」的论文，也有「大腿骨骨密度得到改善」的研究报告。^[2]

做法（照册子原样转写）

1. 先做好防跌倒的准备：务必在椅子或墙等可以扶住的地方备好手，再开始。椅子必须是稳固的。
2. 双手放在腰上，眼睛睁开，把一只脚抬高约 5 cm。
3. 姿势要求是支撑脚大脚趾的根部、肚脐、鼻尖连成一条直线。
4. 保持 30 秒到 1 分钟，左右分别做。
5. 撑不住单脚站的人，就在椅子等处轻轻搭着手练习。

册子上这句姿势说明原文印作「親指の付け根とおへそ 鼻を一直線に」，其中「肚脐」与「鼻尖」之间没有标点，按语义读作三者成一直线；这是册子本身的排印问题，照读即可，不要当成另一个动作要求。

第 2 位：提踵（calf raise）

第二条推荐是提踵。Calf 指小腿，Raise 指抬起——也就是用小腿把脚跟上下提放。册子给的效果有四条：

• 锻炼小腿肌肉，有防止跌倒的效果；
• 小腿被称为「第二颗心脏」，肌肉收缩能促进血流，因此有改善脚部怕冷和水肿、稳定血压的效果；
• 有意识地把脚趾撑开、把体重压上去，被认为还能预防外八字和嵌甲；
• 因为只是站着把脚跟上下提放，刷牙时、做家务时、甚至用吹风机吹头发时都能做。

集中练比目鱼肌的做法：坐在椅子上，用手从上方压住膝盖，同时做提踵。册子也画出了外侧是腓肠肌、内侧是比目鱼肌，并说明比目鱼肌在站立时始终被拉紧、负责支撑身体不倒下，所以要集中练它就需要屈膝加压。

做法（照册子原样转写）

1. 先做好防跌倒的准备：务必准备可以扶住的地方。椅子必须是稳固的。
2. 轻轻把手搭在椅背上。
3. 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前。
4. 像被垂直向上拉一样抬起脚跟。
5. 脚跟的上下以每侧约 3 秒的速度慢慢完成。次数以 10 次为 1 组，再按体力调整。

负荷调整：想减轻就把脚跟抬得低一点；想加强就利用台阶之类的高度差，把脚跟往更低的下面压，但此时同样要扶着扶手或墙以免跌倒。

第 1 位：深蹲

获得压倒性支持的第一名。深腿、臀部、小腿三组肌肉一起练，对慢跑、登山和运动健身都有帮助；上下楼梯、上下车这类日常动作也会变顺。册子还写：长肌肉有助于改善高血糖，对下半身施加较大负荷被认为有预防骨质疏松的好处，并且期待有改善高血压的效果。^[3]

降压的两个机制，册子引用福冈大学医院三浦伸一郎的说法：

1. 运动中释放的一氧化氮会扩张血管，让血流更顺畅；
2. 肌肉分泌的肌okine（myokine）这种激素，能抑制血管变硬，因此也有助于改善血压。

深蹲还是全身运动。 册子引用了曾随行奥运竞泳日本代表队的运动员教练小泉圭介的观点：看一个人的深蹲，就看得出他哪块肌力弱。例如臀部肌力弱、很依赖膝盖的选手，深蹲时上半身会容易抬起——这和日常姿势是同一个道理。姿势正确的深蹲必须稳住躯干、把背伸直着做；用正确姿势反复深蹲，肌力的不平衡会改善，日常姿势也会随之改善。

做法（照册子原样转写）

1. 双脚打开比肩略宽，脚尖朝前。
2. 为了保持平衡，把两臂向前伸出去。
3. 躯干轻轻用力稳住，背保持伸直，同时骨盆前倾，慢慢地把腰放下去，再慢慢站起来。

负荷口径：次数以 10 次为 1 组，按体力调整。中等负荷时把膝盖弯到约 90 度；想加强就蹲到大腿与地面接近平行。

顺便在日常里做：册子说完全不必专门当成体操，工作中或在家坐在椅子上、从椅子上站起来、上厕所时从马桶座上起落——每一次都慢慢坐下、慢慢站起来。

期待能改善高血压的椅式版本：坐在椅子上做深蹲，臀部即将碰到椅面时保持 10 秒，保持 10 秒后站起来，重复深蹲，以不勉强的次数进行。

册子在这一页用红字强调：体操过程中绝对不要憋住呼吸。

做任何一个动作之前的三步准备

册子在给出三个动作的做法之前，先要求把姿势和躯干稳定做好。^[4]

1. 脚跟、臀部、肩胛骨贴住墙面，直立地站好。
2. 墙面和腰之间留出大约一个手掌厚的缝。
3. 像把肚脐下方往里收一样轻轻用力，稳住躯干。

「准备完成」之后才开始做动作——这句话是册子对三个动作的共同前提。

为什么躯干这么关键：册子解释，躯干是去掉手脚和头之后的躯干部位，脊椎像柱子一样贯穿其中，但因为关节很多所以本来就不稳定。身体内部的深层肌肉应当比表层肌肉先一点点启动、撑住脊椎；可腰痛的人深层肌肉启动会延迟，表层肌肉反而抢先动，寒冷时或着急时也会这样，这被认为是闪到腰的原因。躯干不稳定、姿势又差的情况下做动作，负荷就加不到想练的地方。因此动手之前先把深层肌肉好好激活、稳住躯干——这就是册子说的「丹田」（肚脐下方）轻轻往里收。

册子的红字前提：任何一个动作，只要身体出现疼痛就请中止。

怎么才能坚持下去：先做满 1 个月

册子说最大的问题不是不会，而是「坚持不下去」。为此它采访了一群在鹿儿岛县垂水市自主坚持做体操 6 年的高龄者。这批人是6 年前参加鹿儿岛大学「验证高龄者体操效果的研究」的人；3 个月的研究结束后这个小组本该解散，却不知为何继续活动了下来。他们说的理由是：「变得能上楼梯了」、「开始做体操以后腿脚不再不听使唤」，连膝关节装了人工关节的人都说「现在已经恢复 100% 了，体操停不下来」。^[5]

主持该研究的鹿儿岛大学牧迫教授说：「只要让他们做满 1 个月，就一定能感觉到某种效果，总之请先坚持 1 个月。」

这群人还有一条共识：「不勉强地做下去」——「下雨天今天就不出门了，但把这当作大自然的奖赏，喝杯咖啡、慢慢看看电视也不错」，绝不做勉强自己的事。

为此节目做了一份「1 个月坚持日历」（2026 年 5 月版）。日历上的红字提醒是：

• 做完一个动作就打一个 ○；
• 做满 1 个月停掉也没关系，请轻松开始；
• 绝对要扶着椅子或墙来做，不要跌倒。

改订版新增：深蹲姿势的一个关键

改订版专门追加了一页，回应上一版播出后观众最多的疑问——「我明明在做深蹲，为什么还是做不好」。册子请早稻田大学体育科学学术院的金冈恒治给出一条建议，要点是「尽量把肩胛骨往中间夹、把下巴往回收」：^[6]

1. 先有意识地收紧腹横肌（想象把肚脐下方轻轻往里收），一边让骨盆前倾，一边慢慢弯膝。
2. 这时身体不要向前倒，要尽量把肩胛骨夹到身后，并且尽量把下巴往回收、不要让头往前伸。
3. 一边保持背部挺直的姿势，一边做深蹲。

册子的红字注意：这个姿势如果做不到位，会给腰部或肌肉带来负担、进而引起腰痛，请务必留意。

最后一件必须说的事：别把它和另一本册子混起来

本手册的《高血圧対策エクササイズ》引用的是另一本册子——2025 年的《高血圧対策エクササイズ》，那是一整套 ①～⑩ 共 10 个编号动作（原地慢跑每秒 3 步 50 秒、步行转身 3 米 4 秒 56 秒、提踵 8 秒 × 6 回、深蹲 12 秒 × 4 回等等），并配有「每天 30 分钟」的高血压运动指南口径。^[7]

本文的每一个数字——单脚站立 5 cm / 30 秒～1 分钟、提踵每侧 3 秒 / 10 次 1 组、深蹲 10 次 1 组 / 膝盖约 90 度、椅式深蹲保持 10 秒——都只出自 2026 年改订版《健康体操》这一本。 两本册子不是同一本，处方也不同：改订版里没有 ①～⑩ 编号，也没有「12 秒 × 4 回」这类精确到秒的处方。如果你在两篇文章之间来回对照、看到不一样的数字，那是两套不同的处方，不是其中一本印错了。