育菌卡：把膳食纤维换成看得见的分数
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NHK 节目组特别附录的「育菌卡 Plus」是一份可以剪下来用的食材卡：把每种食材的膳食纤维含量换算成分数印在卡面上，让你像配卡组一样安排一天的饮食。全部卡片由大妻女子大学青江诚一郎教授监修，追加卡片由东京大学孙辅卿特任准教授监修。[1]
使用三原则
- 每天额外加 6g 膳食纤维——卡片不是让你少吃，而是让你在原有基础上多补一点。
- 尽量多搭配不同食材——分数相同的食材轮换着吃，肠道菌群吃到的底物才丰富。
- 每天至少用一张"发酵卡"——卡面带金边的，是发酵性膳食纤维含量高的食材，比如纳豆、黄豆粉、牛油果、香蕉）
卡片左上角的圆圈数字，就是该食材对应分量的膳食纤维量参考。同样是蔬菜，牛蒡（焯）40g 记 5 分，而胡萝卜（焯）50g 只记 2 分——分量差得不多，分数差了一倍多。
冷藏一夜，反而多一分
下面这张对照表里，三种燕麦不是同一件东西：整粒生燕麦要煮，压片燕麦片免煮，燕麦糊是即食冲泡的——买之前先看清包装上写的是哪一种。
有几类主食和薯类放进冰箱之后分数会上升，原理是冷藏让淀粉转化成更难被消化的抗性淀粉：
- 整粒生燕麦（去壳、没压片，需先煮）＋白米
- 白米
- 土豆（蒸）
- 红薯（烤）
这四类冷藏一晚后，分数大约各加 1 分。做法就是放进约 4℃ 的冰箱放一晚而已，但有两个前提：
- 入冰箱前必须先放凉，不能带着余温直接塞进去
- 冷藏过的食材要提前吃完，大约两天以内
全部 41 张卡片对照
主食与面点（9 张）
| 食材 | 分量 | 分数 |
|---|---|---|
| 荞麦面（煮） | 一沥 200g | 6 |
| 整粒生燕麦＋白米 | 一碗 50g ＋ 100g | 4 （冷藏 +1） |
| 压片燕麦片＋白米（免煮） | 50g ＋ 100g | 4 |
| 燕麦糊（automeal，即食） | 一份 30g | 4 |
| 白米 | 一碗 150g | 2 （冷藏 +1） |
| 糙米 | 一碗 150g | 2 |
| 全麦面包 | 1 片 60g | 3 |
| 黑麦面包 | 1 片 60g | 3 |
| 乌冬面（煮） | 1 把 200g | 3 |
蔬菜与薯类（9 张）
| 食材 | 分量 | 分数 |
|---|---|---|
| 红薯（去皮烤） | 大半个 150g | 7 （冷藏 +1） |
| 牛蒡（焯） | 小碗 40g | 5 |
| 土豆（去皮蒸） | 1 个 150g | 5 （冷藏 +1） |
| 格兰诺拉麦片 | 50g | 4 |
| 山药 | 15 片 50g | 3 |
| 胡萝卜（焯） | 1/4 根 50g | 2 |
| 菠菜（焯） | 2 株 50g | 2 |
| 干萝卜丝（焯） | 小碗 46g | 2 |
| 秋葵 | 20g | 1 |
菌藻与豆类（9 张）
| 食材 | 分量 | 分数 | 发酵卡 |
|---|---|---|---|
| 豆渣（鲜） | 40g | 5 | |
| 纳豆 | 1 盒 40g | 3 | ✓ |
| 黄豆（煮） | 小碗 40g | 3 | |
| 豌豆（煮） | 40g | 3 | |
| 黑木耳（干） | 5g | 3 | |
| 枝豆（煮） | 约 12 粒 40g | 2 | |
| 杏鲍菇 | 小 1 根 20g | 1 | |
| 鹿尾菜（干海带丝） | 20g | 1 | |
| 芝麻 | 1.5 大勺 10g | 1 |
豆类与果类（8 张）
| 食材 | 分量 | 分数 | 发酵卡 |
|---|---|---|---|
| 柿饼 | 1/2 个 30g | 4 | |
| 黄豆粉 | 2 大勺 16g | 3 | ✓ |
| 牛油果（生） | 1/2 个 60g | 3 | ✓ |
| 香蕉（生） | 中 1 根 75g | 3 | ✓ |
| 红小豆（煮） | 20g | 2 | |
| 四季豆（煮） | 6 根 40g | 1 | |
| 黑豆 | 约 6 粒 12g | 1 | |
| 猕猴桃 | 1/2 个 50g | 1 |
追加卡：每样 1 分的"日常款"（6 张）
这批卡片统一起 1 分，分量都很小，适合每天随手补：
| 食材 | 分量 | 分数 |
|---|---|---|
| 海藻（红藻，盒装） | 1 盒 40g | 1 |
| 鲜香菇（焯） | 1 根 20g | 1 |
| 真姬菇（焯） | 25g | 1 |
| 金针菇（焯） | 25g | 1 |
| 西兰花（焯） | 2 朵 30g | 1 |
| 南瓜（焯） | 菱形切 1 块 30g | 1 |
安全提示
- 做过肠道相关手术的人，增加膳食纤维前请先咨询医生。
- 冷藏加分的食材放凉后再冷藏，且要两天左右吃完，不要久放。
- 分数只是相对参考，用于安排搭配，不等同于精确的营养摄入量。[2]