衰弱了怎么办？戒指圈自测 + 每天 15 分钟训练

站着、走两步就觉得吃力，还总丢三落四——「衰弱」（日文写作「フレイル」）一旦放着不管，会一路走到需要长期照护的地步；但在这个阶段就动手干预，可以把需要照护这件事往后拖，甚至退回健康状态。

这篇先做戒指圈测试（摸小腿肚）和十一项检查（把符合的题目打圈数）看清自己的状态，再练一套每天 1 次、每次 15 分钟的 11 个动作——踏步 100 秒、深呼吸 8 秒 × 3 回、口部体操每音节 8 秒、空气椅 32 秒 × 2 回，多数动作另配「温柔版」，站不稳可以全程坐着做。衰弱也不只是肌力的事，身体、精神·心理、社会性这三方面缠在一起，最后一节会拆开讲。^[1]

两项自我检查

戒指圈测试：摸小腿肚就知道

这是东京大学高龄社会综合研究机构饭岛胜矢在《フレイル予防ハンドブック》中介绍的方法（Tanaka T, Jijima K, Geriatr Gerontol Int, 2017）。

1. 用拇指和食指比出一个「戒指圈」。
2. 卷起非惯用腿的裤脚，脚后跟踩在地面上，弯腰向前。膝盖请保持 90 度。
3. 让手的拇指朝后，把戒指圈套在小腿肚最粗的位置。

然后把结果和自己的状态对照：

• 刚好套进去：肌肉量充足的可能性高。
• 套不进去、有空隙：肌肉量已经减少的可能性较高，值得重新审视健康状态和生活习惯。

十一项检查：数圈数

十一项检查由东京大学高龄社会综合研究机构饭岛胜矢及「フレイル予防研究チーム」开发，分四类。手册的记法是：符合的题目打一个圈。

• 营养（第 1～2 项）：和差不多同龄的同性相比，有没有在吃健康的食物？蔬菜料理和主菜（肉或鱼）是否两样都每天吃 2 次以上？

• 口部（第 3～4 项）：像「鱿鱼丝」「腌渍黄瓜」这种硬度的东西还能正常咬断吗？喝茶或喝汤会不会呛到？第 3 项答「否」提示可能存在口腔衰弱；第 4 项答「是」则提示误咽风险变高。

  前提：说明书特别写明，这一项的建议要先看过牙医——在牙医评估之后，再有意识地把带咀嚼难度的食材加进饭里。（原文：「歯科医に診てもらった上で、食事にも、あえてかみごたえのある食材を入れていきましょう」）

• 运动（第 5～7 项）：有没有每周 2 天以上、持续 1 年以上地做一次 30 分钟以上、会出汗的运动？日常生活中有没有每天 1 小时以上的步行或同等身体活动？和差不多同龄的同性相比，自己走路的速度算快吗？

• 社会性·心理（第 8～11 项）：比起去年，外出的次数减少了吗？每天有 1 次以上和别人一起吃饭吗？自己是不是活力满满？最在意的是，是不是总丢三落四？

其中第 5 项的次数和频率就是手册推荐的运动量；第 7 项的手册注解是：走路速度是衰弱的晴雨表。

统计圈数之后看危险度：

• 2 个圈以下：低
• 3～4 个圈：中
• 5 个圈以上：高

手册的建议是：哪怕只把圈数减少 1 个，也值得回头重新审视健康状态和生活习惯。

开始前的安全事项

这套动作全程会用到椅子。手册的要求很具体：

• 凡是手要扶的动作，都用墙、桌子等不会移动的物品；要用椅子时，选不带脚轮、不会旋转的稳定椅子。
• 手册为多数动作另附了「温柔版」，效果相同，按自己的状态挑着用。
• 运动前检查地面有没有东西，以免踩到摔倒。
• 在不易滑的地面做，穿有防滑的袜子，或赤脚进行。
• 运动前先补充水分；饮酒后请不要做。
• 有基础疾病、对身体状况感到不安的人，请在咨询主治医生后，在不勉强的范围内进行。
• 已经因为基础疾病接受医生运动指导的人，请遵从该指导。
• 膝盖、腰等关节疼痛的人，同样要先咨询医生。
• 运动中或运动后出现疼痛、过度疲劳等身体变化时，立即中止。

15 分钟的 11 个动作

整套动作在节目里试了 3 个月做效果验证，测得所有项目的平均值都有改善：5 米快走速度提升 16%、边算边走提升 14%、5 次椅子起立速度提升 27%、单脚站立时长提升 134%、腿伸力提升 45%、口操次数提升 16%。手册强调，运动的收益不止于身体功能，还包括心理健康、健忘对策和防跌倒，所以要靠坚持才会见效——每天 1 次、每次 15 分钟，尽量每天做。

• ① 踏步｜100 秒：以每秒 2 步的节奏原地踏步。脚跟要能充分甩动，脸朝正前方，背不驼、挺起胸膛，把大腿抬够高，脚掌踏实踩地。温柔版：浅坐在椅子上，同样以每秒 2 步交替抬高大腿。
• ② 深呼吸｜8 秒 × 3 回：双臂从前方抬起，用 4 秒吸气；双臂从体侧放下，用 4 秒呼气；共重复 3 回。温柔版：坐在椅子上做同样的动作。
• ③ 大腿·臀部肌力训练｜4 秒 × 10 次，左右：一只脚向前迈出一步，上半身保持笔直，用 2 秒下沉；前脚位置不动，用 2 秒把上半身带回来；左右各 10 次。要点是膝盖不超过脚尖、双膝尽量保持 90 度、上半身不要前倾或后仰，前脚位置不移动、不往后撤。因为容易失去平衡，建议扶着椅子做。温柔版：坐在椅子上，把一条腿抬到离开椅面为止，用 2 秒抬起、2 秒放下，左右各 10 次；膝盖角度保持不变。
• ④ 踮脚练小腿｜4 秒 × 10 次，左右：双手扶着椅子等支撑物，双脚间距比肩略窄，一只脚稍向后抬；用 2 秒慢慢抬起脚跟，再用 2 秒慢慢落下；左右各 10 次。温柔版：双脚一起抬起脚跟，做 20 次。
• ⑤ 绕圈平衡｜4 秒 × 4 圈，顺/逆时针，左右：一只手扶在椅子等支撑物上，用与支撑手相反侧的脚，以 4 秒为一周慢慢地画一个大圆；画 4 圈，再反向画 4 圈；然后左右互换，重复同样的顺、逆时针各 4 圈。温柔版：把一只脚稍微向后抬起，做单脚站立 32 秒，换另一只脚再做 32 秒。
• ⑥ 口部体操｜每个音节 8 秒：把「パパパパ……」尽可能快、清晰地念 8 秒；「タタタタ……」念 8 秒；「カカカカ……」念 8 秒。「パ」锻炼吸吮、吞饮的肌力，「タ」锻炼把食物压碎的肌力，「カ」锻炼吞咽的肌力。
• ⑦ 腿侧抬｜4 秒 × 10 次，左右：扶着椅子站立，用 2 秒慢慢把一条腿向侧方抬起，再用 2 秒慢慢放下；10 次后换另一条腿再做 10 次。身体保持笔直，只抬到身体不倾斜的程度，用脚趾抓住地面。
• ⑧ 空气椅练大腿｜32 秒 × 2 回：坐在椅子上，做「快要站起来」的动作，把屁股稍微抬离椅面，保持 32 秒；然后坐回去休息 16 秒；再来一次 32 秒。要点：屁股抬得越低效果越好；不要憋气；大腿要用力；双脚朝向平行（内八和外八都不行）。膝盖疼时不要勉强。温柔版：坐在椅子上双手放在膝盖上，用 4 秒慢慢站起、再用 4 秒慢慢坐下，重复 10 次，尽量不用手撑、靠腿的力量站起来。
• ⑨ 放松大腿＆确认下一节规则｜30 秒：把感到疲劳的大腿、小腿等部位轻轻拍打揉松；然后确认下一节运动中要出声念答案的规则。
• ⑩ 身体与认知功能训练｜1 分 × 2 回：脚步节奏是「1、2」向前迈一步，「3、4」向后退一步；边踩步边在向前迈出的那一步（图①）把答案念出声，图②③④的位置不出声。加法做 1 分钟、减法做 1 分钟。加法的规则是：给「今天的日期」不断加 3（例：今天是 1 号则 1+3=「4」、4+3=「7」……）；减法是从 100 开始不断减 3（100−3=「97」、97−3=「94」……）。答不上来时不要停下脚步，在下一个向前迈步的时机回答；实在想不起来，随便换个数字重新开始也可以——一边动一边继续思考才是关键。手册还给了两个改编玩法：【接龙】每天换一个起头的音来玩；【搭档接龙】先想好题目再记下来，20 秒 × 6 题，例如水果名、蔬菜名、花名、运动名、县名、车站名、姓氏、以「あ」开头的词等。
• ⑪ 深呼吸｜8 秒 × 3 回：与第 ② 节相同——抬臂 4 秒吸气、落臂 4 秒呼气，重复 3 回。温柔版：坐在椅子上完成。

怎么坚持下去，以及吃些什么

手册对「坚持」的判断相当乐观：节目里每天做的人，约一半说「一开始很难，但坚持 1 个月后就变得轻松了」，也有人在 1～2 个月里感到爬楼梯上下变得更方便。从其中一个动作开始也完全可以。

具体的做法有四条：

• 固定时间做：像「早上 9 点」「晚饭后」，挑一个自己固定在家的时间。
• 有计划地休息：把每周固定某一天设为休息日，更有节奏感。
• 把运动可视化：运动当天在日历上画个圈，动力会更容易积累。
• 找人一起做：和家人、朋友一起，互相鼓励更容易坚持。

有人陪伴时更尽兴：手册建议一边喊口号一边做，比如「忍住——！」「坚持住——！」「还撑得住！」「加油！」，找出能让自己燃起来的口号。以空气椅为例，可以边做边从「一、二、三、四！」数到「八、七、六、五、四、三、二、一！」；以身体与认知功能训练为例，一个人出题并计时，另一个人踩着步子回答。

至于吃：手册强调日常能做的不只运动，还有饮食——在关注营养状态的同时，可以预防吃得过少和肌力下降。老年人在摄取上要注意两种营养素：

• 蛋白质：维持肌肉量与肌力的基础。摄取不足会让肌肉的量和质都下降。健康人是每天每 1 公斤体重 1 克以上，衰弱者则建议每天每 1 公斤体重 1.2～1.5 克以上。
• 维生素 D：对骨骼发育和维持肌力不可或缺，长期不足会推高骨折与跌倒风险。除了从富含维生素 D 的鱼类摄取，日光浴时紫外线也能在皮肤中合成维生素 D，所以适度的日晒是推荐做法。

配套的两条要点是：一天三餐，留意食品的多样性——营养素是协同起作用的，蛋白质也在持续被分解，所以三餐吃得多样才有足够营养；以及与其独自吃饭，不如与人同桌——和别人愉快地用餐不但维护心理健康，还能带动食欲、让人吃到更多种食物。^[2]

衰弱是三件事缠在一起

手册把衰弱拆成三个互相牵扯的要素：

• 身体面：肌力衰退，站着、走两步都觉得吃力。
• 精神·心理面：认知功能下降，或出现轻度的抑郁症状。
• 社会性：孤独、闭门不出、独自吃饭。

这三者相互纠缠、一起往前走，而不是各自单独出现。

为什么值得认真对待？手册用了两组数字。

第一组是「健康寿命」和「平均寿命」的差——按厚生劳动省《健康寿命の令和4年度について》，男性健康寿命 72.6 岁、平均寿命 81.1 岁，相差 8.5 年；女性健康寿命 75.5 岁、平均寿命 87.1 岁，相差 11.6 年。而健康寿命与平均寿命之差，正是「不健康」的期间。

第二组来自筑波大学山田实教授的调查：65 岁以上人群中，10 年后需要支援或照护认定的比例，健康者是 24%，衰弱者是 64%——两者相差 2.7 倍。同一份调查还发现，体力越高的人，之后的医疗费和照护费用被压得越低；体力越低的人，花得越多。