便秘怎么办？每天 2 次如厕 + 2 个绿奇异果

「最近都不太想上厕所」——2020 年一项 2587 人的调查里，便秘患者中 57.4% 已经没有便意，非便秘者只有 8.3%。原因常常只有一个字：忍。便子被压到出口附近时水分被吸干变硬，继续放着不管，感受便意的「传感器」就越来越迟钝。

便秘对策里最直接的一招，是主动制造去厕所的机会：每天 2 次（早 + 晚）、每次 3 分钟，挑在饭后 30 分钟去，就算完全没有便意也去，并连续坚持 2 周。饮食上则别再照着旧经验吃——这几年市面上的对策早就眼花缭乱，真正的变化来自《便通异常症诊疗指南（2023 年版）》的大改订（距上次改订已 6 年），这次写进去的内容包含许多此前几乎没人知道的对策，比如每天 2 个绿奇异果和药店和网上都能买到的瓜尔胶分解物。下面按顺序给出做法和注意事项。^[1]

新对策：Go to 厕所

既然「有便意」是靠不住的，就得主动制造去厕所的机会。

怎么安排

1. 每天去两次厕所——早上和晚上，就算完全没有便意也去。以每次 3 分钟为目标。
2. 挑对时间——早餐后、晚餐后，也就是「饭后 30 分钟」最理想。这依靠的是「胃-结肠反射」：东西进到胃里，会带动肠子大幅活动。如果早上吃不了早餐，那么晚上的放松时段去也完全可以。
3. 就算排不出来，也请连续坚持 2 周。

图示里的重点是：一天 2 次（早 + 晚）、每次 3 分钟；每次都没排出来也没关系，先坚持 2 周。

注意

• 千万别憋着使劲：会导致血压上升，也有脑卒中的风险。
• 以轻轻用力为度，如厕时间控制在 3 分钟左右。
• 每周排便 3 次以上，完全属于正常范围。

孩子也一样

孩子则可以放心用力——重要的是别让便子积在直肠里。

另外提醒家长：便秘专科医生指出，在2～3 岁、刚开始如厕训练之后的孩子，便秘的原因大多就是「忍耐」。而且孩子如果便秘一直不管，肠子的形状都可能发生变化（资料提供：横滨市东部病院十河刚医师）。

便意正在决定你的生活质量

说明书指出：有没有便意，会影响排便的满意度，进而影响生活质量。因此，守住便意、以及把失去的便意找回来的治疗，如今正受到整个医疗界的关注。

新指南里的新面孔：奇异果

这次改订后，新记载为对便秘有效的食材是奇异果。

• 说明书引述的 2022 年论文：每天吃 2 个绿奇异果，便秘和腹部不适感都有所改善。
• 节目组还采访了对奇异果农户做过调查的人，对方表示每天 1 个也能感觉到效果。

为什么有效？一般被认为是奇异果的膳食纤维。说明书引用的图表把各种食物的膳食纤维按保水力和膨润力排了序——奇异果在这两项上都排在很前面。这是最新研究才逐渐弄清的：膳食纤维不只看你吃进去多少，还要看它能吸住多少水、吸水后能膨胀多少。

注意：如果吃了之后出现身体不适，请立即中止。

另一道新增食材：瓜尔胶分解物

除了奇异果，这次指南还新增了「瓜尔胶分解物」。

它的原料是印度出产的一种豆类——瓜尔豆，属于豇豆的一种。瓜尔豆的膳食纤维保水性很高，另外还具备调理肠道环境的作用，因此有期待改善排便的效果。

它的形态是经过精制后的白色粉末。说明书注明：药店和网上都能买到，使用前请仔细阅读包装背面的说明。

指南里也写了「膳食纤维含量多的饮食」和「酸奶」同样有效——所以真正重要的是把这类食材组合起来，从中找出最适合自己的那一个。

食物和运动都治不好的一类：便意消失

一般来说，便秘的问题出在直肠之前。但近年有一类用传统的「运动、饮食」等对策难以见效的新便秘类型正在受到关注，那就是「便意的消失」。

2020 年一项大规模网络调查（2587 人）的结果很惊人：

也就是说，约六成便秘患者已经失去了便意。如果你平时很少有「想上厕所」的感觉，就要当心了。

原因只有一个字：忍

人体本来的机制是：便子被运到肛门附近时，直肠的传感器会感觉到，从而产生便意。

但一旦忍耐，好不容易运到出口附近的便子，水分会被吸收，变成干硬的便；接着就这么放着不管，能感知便意的传感器会逐渐迟钝，便意就这样消失了。

便意一旦丢失，哪怕便子已经到出口附近，你也察觉不到，于是变成便秘。

注意：便意传感器的下降，衰老等也是原因之一。