呼吸又浅又快？4 个动作每天 3 次
容易焦虑、容易手脚冰凉的人，呼吸往往又浅又快——快呼吸会带动与呼吸相关的杏仁核兴奋，引发心率上升、血管收缩，血流随之变差。
这套训练有 4 个动作、每次 5 分钟、每天早中晚各 1 次，不用任何器材，站着就能做，坚持 1 个月。核心目标只有一个：把呼吸变深、变慢。[1]
4 个动作构成 1 套
总原则：把双脚打开与肩同宽。4 种动作各做一套算 5 分钟，每天早、中、晚各 1 次（即每天 3 回），建议先坚持 1 个月。
动作①：肩部环绕上提
- 双脚打开与肩同宽。
- ①吸气：抬起双肩，用鼻子深深吸气。
- ②呼气：放下双肩，用嘴缓缓呼气。
- 要点：像画圆一样转动肩膀（大幅回转）。
动作②：吸气肌伸展①（左右各做一次）
- 双脚打开与肩同宽。
- ①吸气：头向一侧倒，对侧的手朝斜下方伸展，同时深深吸气。
- ②呼气：缓缓吐气，同时回到原位。
- 要点：这个动作左右两边都要做。
动作③：吸气肌伸展②
- 双脚打开与肩同宽。
- ①吸气：双手在身前十指交叉，边把背部弓成圆形边深深吸气。
- ②呼气：缓缓吐气，同时回到原位。
动作④：呼气肌伸展
- 双脚打开与肩同宽。
- ①呼气：双手在腰后交叉伸展，边挺起胸膛边缓缓呼气。
- ②吸气：缓缓吸气，同时回到原位。
- 要点：让肩胛骨向身体中线靠拢。
注意
有整形外科疾病或呼吸系统疾病的人，请先向就诊医生咨询。
为什么不是「深呼吸」，而是「呼吸伸展」
一天之内既要减少呼吸次数、又要 24 小时保持深呼吸，是不可能的。所以更实际的做法是呼吸伸展（呼吸ストレッチ）：一次 5 分钟，就有机会换来长时间的深长呼吸。
原因在于肺本身像一只能靠自己拉伸的「空气袋」，肺本身不会主动伸缩，真正把它撑开又放松的是环绕其上的 15 种「呼吸肌」——这些肌肉一旦变硬，肺就再也吸不深。呼吸伸展通过放松呼吸肌，让人不必刻意用力也能自然地深吸慢呼。
慢呼吸和深呼吸，分别在做什么
快呼吸会带动与呼吸相关的杏仁核（脑内的神经核团，日文写作「扁桃体」）兴奋；兴奋通过交感神经传下去，引发心率上升、血管收缩，血流随之变差——这被认为是怕冷和血液循环不良的来源。
深而慢的呼吸则相反：杏仁核镇静，经副交感神经引发心率下降、血管舒张，血流改善，怕冷和循环问题因此得到缓解。
此外，杏仁核还参与愤怒、恐惧等情绪的形成。呼吸变慢带来的杏仁核镇静，还可能缓解不安感与压力。
不过说明书也提醒：焦虑和身体不适的成因很多，减少呼吸次数并不能保证解决这些问题。
很多「容易不适」的人，其实没在用肺
调查人员测量了 28 位有焦虑、肩周炎、怕冷等困扰的人的肺，结果发现其中 22 人的肺「比实际年龄更老」。
判断指标是「功能残气量」——指急促呼气之后肺里还残留的空气量，也可以理解为「一次吸气能吸进多少空气」。这个数值越高，代表肺没被充分使用。而功能残气量越多，能新吸入的空气就越少，这就是「肺没被用足」。
关键推论：
- 功能残气量偏多 = 老化的肺 → 呼吸变浅而快（次数多）。
- 功能残气量偏少 = 年轻的肺 → 呼吸变深而缓（次数少）。
也就是说，「老肺」与「年轻肺」的差别，就在呼吸频率上。