慢性腰痛怎么办：7 个动作练 4 周
腰一弯、久坐一上午就疼，或者腰反复闪了又闪？慢性、反复发作的腰痛，原因不一定在腰——久坐和运动不足会让胸部和髋关节的肌肉变硬变弱，负担就全部集中到了腰部。
这套运动控制训练共 7 个动作（髋关节 4 个、胸部 3 个），1 天 1 组、每种动作 5 次，每周练 3 天以上、持续约 4 周；核心规则只有一条：腰不动，只让胸部和髋关节实实在在动起来。动作一次做不完可以分次做，但开始之前先按说明书的三步找到指导——做错动作有可能反过来伤腰，不要照着图自己来。
开始之前：怎么找到正确的指导
说明书不建议盲目自己练，推荐三步走：
- 找一家由理疗师做康复治疗的骨科门诊。
- 先咨询自己的腰痛到底属于哪一类。腰痛的运动疗法不止一种，还有肌力训练、拉伸、有氧运动等。
- 在专业指导下练习适合自己的一种。由医生或理疗师判断是否适合运动控制训练后，再教具体做法。
说明书特别警告：做错动作有可能反过来伤腰，请不要照着图自己来。
7 个动作全解
由整形外科医武田淳也监修，他在门诊里用更亲切的简称向患者说明这套训练。
通用剂量：1 天 1 组，每种动作 5 次（有左右交替的动作，左右各 5 次）。每周练 3 天以上，持续约 4 周可期待改善。一次做不完可以分次做，例如早上做前 4 个、晚上做后 3 个。
通用警告：训练中一旦感觉身体疼痛，立即中止并就医。
髋关节篇（4 个动作）
① 抬腿
起始姿势：
- 屈膝仰卧，双脚分开约一个拳头宽。
- 两侧手掌插入腰背下方。
动作：
- 吸气，以髋关节为轴缓慢抬起双脚，大腿与床面垂直，小腿与之平行。
- 呼气，缓慢放下。
次数：左右交替 5 次 × 1 组。
要点：注意腰后手掌承受的受力不能发生变化；抬髋时如果腰跟着一起弯曲或后仰，动作就错了。
② 髋部旋转
起始姿势同 ①。
动作：
- 呼气，在手掌受力不变的范围内，把双脚向外侧打开。
- 吸气，回到原位。
次数：左右交替 5 次 × 1 组。
要点：没在动的那条腿，膝盖位置不能跟着移动。
③ 侧卧抬腿准备动作
起始姿势：
- 背靠墙，屈膝侧卧。
- 腹部收紧（像吸肚子一样用力），让一只手掌的厚度的空隙留在身体与床之间。
- 下侧手臂像枕头一样托住头，让头位于脊柱延长线上。
- 整只脚抬离地面一个拳头宽。
动作：
- 吸气，抬起大腿直到与墙面垂直。
- 呼气，回到原位。
次数：左右各 5 次 × 1 组。
要点：抬起的那只脚始终与地面平行；抬腿时不要让腰弯曲或后仰。
④ 站姿摆腿
起始姿势：
- 站在墙角或门边，让头、胸、臀、支撑脚脚跟四点贴住。
- 靠墙一侧的手插在腰后。
动作：
- 吸气，以髋关节为轴，把脚向前摆。
- 呼气，把脚向后摆。
次数：左右各 5 次 × 1 组。
要点：一边做一边用插在腰后的手检查腰部有没有跟着动。
胸部篇（3 个动作）
⑤ 躯干旋转
起始姿势：
- 在椅子或床边浅坐，让背部挺直绷紧。
- 双手抬起，与地面平行。
动作：
- 肚脐保持朝向正前方，只让胸部转过去，眼睛看向转动方向一侧的指尖。
- 反方向重复。
次数：左右交替 5 次 × 1 组。
要点：两侧膝盖位置一旦偏移，就说明动的是腰而不是胸。可以在两膝之间夹一个矿泉水瓶或毛巾来自检。
⑥ 美人鱼
起始姿势：在椅子或床边浅坐，背部挺直绷紧。
动作：
- 吸气，一只手臂笔直向上伸展。
- 呼气，用指尖划一道大弧线，把胸向侧面倒下去。
- 深吸一次，再呼气回到原位。
次数：左右交替 5 次 × 1 组。
要点：
- 倒下侧的侧腹不要塌陷，注意保持侧腰的间距。
- 全身不要整体歪向一侧，注意臀部受力是否偏在一侧。
⑦ 天鹅
起始姿势：俯卧，手掌撑在地板上，手肘朝天花板方向。
动作：
- 呼气，用手轻轻下压地板，把胸向前推出、上抬离地；肋骨以下的部分不离开床面，只在离地的范围内伸展。
- 深吸一次，呼气回到原位。
次数：5 次 × 1 组。
要点：不要仰头。视线要配合胸部伸展，从手前方的远处"拉出去"。
另一条路：慢性腰痛的认知行为疗法
慢性腰痛中有一部分属于心理性（由压力等因素引起），说明书为此介绍了一种被推荐的治疗法——认知行为疗法。
其出发点是：心理性腰痛的原因被认为是大脑中感受疼痛部位的功能异常。认知行为疗法会让人通过写日记等方式，找出腰部负担小、不会诱发疼痛的动作和时机，然后逐步增加"能做到且不担心疼痛"的事情，用由此建立起来的自信，去激活大脑里能缓解疼痛的部位。
就诊方向：疼痛专科门诊，或配有认证心理师／临床心理师的医疗机构。
说明书同时提醒：腰痛的成因和对策有很多种，光靠自己很难判断，请先到医疗机构找医生咨询。
什么是运动控制训练
这是一种在运动疗法中备受关注的训练法，它不仅作用于身体，还会作用于大脑。核心规则是：腰不动，只让胸部和髋关节实实在在动起来。
重复这些动作后，大脑会学会在下指令前先为腰部做好准备，胸部、腰部、髋关节得以联动，从而获得一种"不给腰添负担的动作方式"。说明书指出，这类训练对以下人群被认为有效：
- 症状持续 3 个月以上的慢性腰痛患者
- 一年内反复发作闪腰（急性腰扭伤）的人
慢性腰痛的成因：受力集中与大脑的指令
慢性、反复发作的腰痛，原因不一定在腰。
平时活动时，胸部、腰部、髋关节三处的肌肉协同配合，腰部承受的负担就会分散，也就不容易腰痛。但现代人长时间伏案、运动不足，负责驱动胸部和髋关节的肌肉会变硬、变弱，以至于越来越难控制。胸部和髋关节一旦不动，负担就全部集中到了腰部。
更麻烦的是动作习惯的来源：如果胸部比腰先动这件事反复发生，肌肉、椎间盘和神经就可能受到损伤，逐渐形成腰痛。而这个动作习惯的源头，很可能在大脑——大脑是发出"该动哪块肌肉"信号的指挥塔，指挥一旦失准，"给腰添负担的动作习惯"就会固化下来。[1]